作者、編輯｜廖穎瑤
編審｜梁中明
封面｜站酷海洛
此時此刻的你，是不是正舒舒服服地坐着刷手機？
" 久坐 " 無疑是現代打工人的标配，白天化身社畜，在工位一坐就是一整天；晚上放肆躺屍，沙發上一躺就是大半夜，除了吃飯和上廁所，似乎就沒有别的事能讓你站起來。
就想問問你，這一天下來，屁股麻了沒？腰痛了嗎？
◎ 屁股焊死在凳子上。/ 站酷海洛
說一件可怕的事，久坐不動，除了引起心腦血管、腸胃方面的疾病外，還會 " 殺了 " 你的屁股！
正所謂，有的人坐着坐着，就把屁股 " 坐死了 "。
01
親愛的屁屁，你還活着嗎？
想知道你的屁股是 " 活 " 還是 " 死 "，做一個簡單的測試就能知道：
對着鏡子做" 過頭深蹲 "這個姿勢，觀察自己下蹲時有否出現膝關節内扣、骨盆前傾、腰椎過度彎曲等情況。如果有，那說明你已經患上了 " 死臀綜合征 "。
◎ 過頭深蹲評估要點：從前側觀察，膝與足的連線（第二與第三腳趾）應該與足的延長線處在一個平面内；從側面觀察，肩以及頸部關節，手臂與身體軀幹應該在一條直線，并且與胫骨保持平行。/ 站酷海洛
◎ 如果深蹲時膝關節内扣，說明已患上 " 死臀綜合征 "。/ 網絡圖片
" 死臀綜合征 "（DBS：dormant butt syndrome），也叫 " 臀肌失憶症 "（gluteal amnesia），是一種臀肌功能缺失的疾病，可能會引起腰部、髋部及膝關節疼痛。
久坐，正正就是 " 死臀綜合征 " 的幕後黑手之一。
人體的臀肌位于臀部，包含臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀大肌是臀部肌群中最大、力量最強的肌肉，也是伸展髋關節最強有力的肌肉，主要負責腿後伸、外旋髋關節、穩定骶髂關節等。
◎ 臀肌結構。/ 站酷海洛
我們日常生活中的跑、跳、走、蹲、爬樓梯等動作，都需要臀部肌肉的參與，它們能夠穩定下肢，保護關節、腰椎和膝蓋在運動中免受傷害。
雖然臀大肌是人體體積最大的一塊肌肉，但是它卻 " 智商堪憂"。
肌肉中存在一類組織結構，叫肌梭，肌梭中存在的神經纖維就是控制肌肉運動的關鍵所在。枕下肌群每克中含有 36 束肌梭，而臀大肌每克僅有 0.7 束肌梭，如此一比較就會發現，臀大肌的感覺是比較遲鈍的，是個 " 智商 " 不高的 " 傻大個 "，這就注定了臀大肌容易 " 變笨 "。
◎ 臀大肌對整個臀部形态的貢獻最大。/ 站酷海洛
當我們久坐不動，臀大肌會長時間處于松弛無力的狀态；而當我們需要臀肌收縮時，" 智商 " 不高的它就會 " 失憶 "，" 忘記 " 什麽時候應該收縮、怎樣收縮，慢慢地變得越來越沒有力量。
跟死臀有關的肌肉主要就是臀大肌。一旦臀大肌發起大面積 " 罷工 "，引發的後果相當嚴重。
02
當屁股 " 死了 " 之後……
如果臀肌 " 不工作 "，我們的身體将會發生什麽事？
就拿走路來說，這個動作看似輕而易舉，實際上除了腿部肌肉在動，還需要臀肌、腰部、肩膀、腹部等多個肌肉群共同協作，缺一不可，而臀肌的重要工作之一就是負責骨盆穩定。
◎ 當你走路時，你的核心肌肉需要爲你提供支撐和平衡，以便你在移動中保持身體的穩定性。/ soogif
當臀大肌被 " 坐死 " 之後，爲了維持骨盆穩定和正常步态，隻能命令腰部和腿部肌肉 " 加班 " 頂上，它們在完成自己職責的同時，還要把原本不屬于自己的工作也攬到身上，時間一久，撐不下去了，進而出現肌肉的勞損，引發腰部或膝關節疼痛。
另外，腿部肌肉因爲 " 過勞工作 "，大小腿會變得越發粗壯……小粗腿就是這樣來的。
其中，臀部疼痛是 " 死臀綜合征 " 最常見的症狀，在長時間坐立或行走後還會加劇。
作爲一名 80 後，葉子的臀部反複疼痛已經十年。她第一次感到屁股痛是在高三那年，因爲學業繁重，上課 40 分鍾坐着不動，下課後也是坐在位子上做題或跟同學讨論題目，除了上廁所幾乎沒有活動過。
久而久之，她發現屁股時不時就會出現酸痛感，痛起來的時候，屁股沉甸甸的，如坐針氈，恨不得找人踢她兩腳，整堂課都不得安甯，總是不自主地把身體往上提，讓屁股離開凳子一小會才有所緩解。
大學的時候，屁股痛突然消失了，但畢業後因爲從事文字工作，長時間久坐，屁股痛又重新纏上了她。
◎ 别小看了屁股痛。/ 站酷海洛
她爲此看過兩次醫生，骨科醫生指出是久坐引起的坐骨神經痛，給她做了紅外線熱療和按摩。另一名康複科醫生的診斷也相似，說是久坐引起的肌筋膜炎，沒有很好的治療辦法，關鍵是靠自覺，勞逸結合，多運動。
醫生教的拉伸動作，葉子剛開始會照着練習，但時間一長就開始偷懶，沒再繼續，日常也沒有進行固定的體育鍛煉，所以到現在屁股痛還一直伴随着她，直到最近看了新聞，她才知道自己可能患的就是 " 死臀綜合征 "。
03
臀 " 死了"，屁股也塌了
" 死臀綜合征 " 的另一個直觀影響，就是改變了臀型。
無論男女，擁有一個堅實、挺翹又 sexy 的美臀相信是不少人的夢想，而對臀型起決定性作用的就是臀肌的發達程度和臀肌表層體脂厚度。
發達的臀肌可以使臀部上端與腰的結合處及下端與腿的結合處收緊且 " 界線分明 "，形成 " 翹臀 "。
◎ 從身材上來看，飽滿的翹臀不僅讓雙腿看起來修長，還會讓腰圍看起來更細。/ 站酷海洛
除了起到基礎塑性的臀肌，覆蓋在臀肌上方的脂肪厚度也是決定臀型好壞的 " 必要條件 "。
作爲最容易堆積脂肪的部位之一，臀部的體脂如果過多過厚，就會将原本有形的臀肌掩蓋起來，使得臀部上下兩端界線模糊，甚至讓臀部看起來松弛、下垂，影響臀型。
隻有體脂厚度适宜、分布勻稱，才能在保證臀部外形的同時讓臀部看起來更加精緻、豐滿。
而臀肌與脂肪的不同組合，會塑造出不一樣的臀型：
◎ 常見的四種臀型：正方形、倒心形、V 形、圓形。/ 站酷海洛
倒心形臀部（心形倒過來）通常被認爲是漂亮、理想的臀形，特點是腰細臀寬、臀部和大腿豐滿圓潤，腰與臀的比例接近理想的 0.7，也就是大家常說的蜜桃臀。
◎ 從背面看臀部成兩個完善的圓形，像樹上成熟搖搖欲墜的水蜜桃一樣。/ 站酷海洛
腰臀比是指腰與臀的比值，亞洲男性平均爲 0.81，亞洲女性平均爲 0.73，這個數值越小越好。
腰臀比是判定向心性肥胖的重要指标，腰臀比例過大意味着内髒脂肪過多，患糖尿病、高血壓等慢性病的風險增加。
◎ 腰臀比計算公式。/ 站酷海洛、39 深呼吸
如果臀部 " 死了 "，原本圓潤、豐滿的 PP，也就變成了一塊僅供墊坐骨的肉，全然喪失應有的美感。特别是穿上稍微緊身一點的裙子或褲子，呈現出來的效果就是屁股兩側 " 扁塌塌 "，形象上大打折扣。
這樣又挫又醜的臀部，你真的能接受嗎？
◎ " 失憶 " 會讓臀部變得扁平又松弛。/ 站酷海洛
04
屁股 " 複活 " 大計
屁股 " 死了 " 還有救嗎？那是肯定的。
想讓屁股死而複生，首要條件就是不要久坐。
如果因爲工作關系實在要久坐，請保持正确的坐姿，包括挺直腰背、雙腳平放于地面，盡量避免屈曲的姿勢，靠着椅背，不要跷 " 二郎腿 "，這樣可以盡量減輕腰椎的負擔。
◎ 檢查一下有沒有坐對。/ 站酷海洛
爲了讓屁股死而複生，你還必須動起來。長期伏案的人群，建議每坐 45 分鍾至 1 小時就站起來活動 3 至 5 分鍾，伸展一下身體，蹲一蹲、跳一跳，保持肌肉處于活躍狀态。
以下這 4 個動作，每個動作 15 次爲 1 組，每天練習 2 至 3 組，每周練習 3 至 5 次，可有效預防 " 死臀綜合征 "：
動作 1：臀橋
仰卧，雙腿彎曲于身前 90 °，雙手平放在身體兩側，将臀部擡至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線，保持幾秒鍾後，慢慢回到平躺位置。
動作 2：蚌式開合
側躺，身體與地面垂直，大腿和身體呈 135 °，小腿和大腿呈 90 °，兩腳跟并攏，身體和腳後跟保持在一條直線上，呼氣時擡腿并且保證身體不往後仰，吸氣時緩緩落下，做周期性運動。
動作 3：保加利亞蹲
背部挺直，前腳腳尖超前，膝蓋和腳尖在同一垂直面，後腳固定在闆凳上，吸氣時前側大腿屈膝下蹲，至大腿與地面平行，注意膝蓋不要超過腳尖，呼氣時起身還原。
動作 4：徒手深蹲
眼睛平視，軀幹挺直，在下蹲位略微前傾，下蹲深度要求大腿上表面平行，或者略低于水平面，臀部後伸，像要坐在身後的椅子上一樣。
願你的臀部，得以重生！
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