最近一條微博熱搜# 賴床 30 分鍾可能會變聰明 #引起了大家的廣泛讨論，這是真的嗎？
先說結論：這句話不完全正确，需要加上限定詞——在特定情況下。
其實，# 賴床 30 分鍾可能會變聰明 # 的說法源自瑞典斯德哥爾摩大學的研究人員在《睡眠研究雜志》（Journal of Sleep Research）上發表的一篇研究，這項研究主要圍繞兩組實驗展開：
1、召集了 1732 個志願者，然後采訪他們有沒有鬧鍾響了之後睡回籠覺（賴床）的習慣，總結愛睡回籠覺的人有哪些特征；
2、找到 31 個習慣性賴床的志願者，他們在睡眠實驗室裏待了兩晚，其中一個早晨他們被允許賴 30 分鍾的床，另一個早晨他們則必須在鬧鍾響起時立刻起床。然後測定他們睡眠、認知、皮質醇及情緒的波動。
接下來，讓我們來看看這兩組實驗分别說明了什麽。
多睡 30 分鍾
可以避免 " 犯迷糊 " 和 " 起床氣 "
首先，賴床是一個普遍現象。
研究者們對 1732 名志願者進行了調查，發現有 69% 的人至少偶爾會在鬧鍾響後多睡一會兒，他們不是通過使用鬧鍾上的 " 再睡 5 分鍾 " 的功能，就是設定多個鬧鍾來延長睡眠時間。在那些經常賴床的個體中，高達 60% 的人表示說他們在剛醒來時會感到非常困倦。
此外，對于那些已經形成了賴床習慣的人，他們平均大約需要 22 分鍾才能最終從床上爬起來，而且平均每 8 分鍾就會設定一個鬧鍾來提醒自己起床。
有些人需要很多個鬧鍾。圖片來源：愛睡懶覺的本文作者
其次，研究者們發現，已經養成賴床習慣的人會受到 " 睡眠慣性 " 的影響，在剛醒來時認知能力下降，情緒不佳。
就像老舊電腦開機緩慢一樣，人們從深睡狀态中被喚醒時，大腦的啓動也會顯得格外困難。在剛被喚醒的一段時間内，人們的思維不夠清晰，需要經過一段時間，他們的計算速度、情節記憶精度和工作記憶準确性等功能才能緩慢恢複到正常狀态。
受影響的不僅僅是認知能力，睡眠慣性還可能導緻所謂的 " 起床氣 "，使得人們在剛醒來時情緒低落，感到不合群、悲觀和疲憊。不過，這種由 " 睡眠慣性 " 引起的不良影響通常在醒來 40 分鍾後自然消散。
有趣的是，如果在鬧鍾首次響起後選擇再額外睡上 30 分鍾，就可以直接抵消 " 睡眠慣性 "，在醒來時就馬上擁有敏捷的頭腦和好的精神狀态。
從這個角度來看，與其經曆緩慢且困難的清醒過程，不如多睡上半小時，讓身心得以迅速 " 開機 "，以更佳的狀态迎接新的一天。
爲什麽年輕人更愛賴床？
那麽，究竟是哪些人更傾向于賴床呢？研究者們發現賴床的傾向可能與年齡、睡眠時型以及午睡時長有關聯。
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從年齡層面來看，傾向于 " 再睡五分鍾 " 的人群平均年齡較那些鬧鍾一響便能立刻起床的人年輕約六歲。此外，他們屬于 " 夜貓子 " 的概率高出四倍，且他們的午睡時長略短，平均減少 13 分鍾。
在 2014 年的一項研究中，有 42％ 的青少年早晨很難快速清醒，總是要磨蹭一會兒才能起床，而且這一比例會随着年齡的增長而逐漸降低。
有研究認爲，年輕人更愛賴床可能是因爲在這個年齡段的睡眠時型最晚，當晚睡傾向與早起上學或上班的需求相沖突時，就增加了他們睡眠不足和早上睡不醒、想賴床的概率。
注：睡眠時型（chronotype），也即睡眠晝夜節律，是指睡眠 - 覺醒模式以 24 小時左右爲周期的變動，可分爲早睡早起的 " 清晨型 "（morning-type）與晚睡晚起的 " 夜晚型 " （evening-type）。
多睡一會兒，真的能有效補覺嗎？
那麽，當鬧鍾響起後我們按下 " 再睡五分鍾 " 的按鈕時，接下來的時間真能有效補覺嗎？
研究者們發現：賴床的時候真的在補覺！同時又不會睡得太沉，能保證被再次喚醒的時候神清氣爽。
睡眠檢測的數據表明，盡管參與者的睡眠在賴床的半小時内受到鬧鍾的幹擾，但他們中的大多數人仍然睡了大約 23 分鍾！此外，由于他們的睡眠主要集中在 N2 睡眠期，幾乎不涉及深度睡眠，因此當他們被喚醒時通常處在淺睡眠期，這保證了他們不會在醒來時感到昏沉和疲憊。
換句話說，額外的 30 分鍾賴床時間就像是一段小憩，其效果與午休頗爲相似。
因此，和午休不宜過長一樣，賴床也應适度。如果過度賴床，進入到深睡眠階段，不僅難以被叫醒，就算醒來也可能會感覺身體不适和精神不振。
圖注：對整夜睡眠（左邊）和賴床（右邊）的睡眠分析。TST：總睡眠時間；N2：快速眼動睡眠的第二個階段，此階段睡眠容易喚醒；N3：非快速眼動睡眠的第三個階段，屬于深睡期，相對不易被喚醒；REM：快速眼動睡眠期。來源：《Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood.》
需要注意的是，在這項研究中的第二個實驗的樣本量較小，因此結論僅可作爲參考。如果大家對此感興趣，不妨自行比較一下自己在賴床和不賴床兩種情況下，剛起床時解數學題的速度、記憶單詞的準确性以及情緒及疲勞程度的差異～
參考文獻
[ 1 ] Sundelin, T., Landry, S., & Axelsson, J. ( 2023 ) . Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood. Journal of Sleep Research, e14054.
[ 2 ] Amaral, O., Garrido, A., Pereira, C., Veiga, N., Serpa, C., & Sakellarides, C. ( 2014 ) . Sleep patterns and insomnia among portuguese adolescents: A cross-sectional study. Atenci ó n Primaria, 46, 191 – 194.
[ 3 ] Fischer, D., Lombardi, D. A., Marucci-Wellman, H., & Roenneberg, T. ( 2017 ) . Chronotypes in the US – Influence of age and sex. PLoS One, 12 ( 6 ) , e0178782.
[ 4 ] Roepke, S. E., & Duffy, J. F. ( 2010 ) . Differential impact of chronotype on weekday and weekend sleep timing and duration. Nature and Science of Sleep, 2, 213 – 220.
策劃制作
作者丨哈代 浙江大學神經生物學博士
審核丨李菁晶 北京天壇醫院神經内科教授、主任醫師
策劃丨一諾
責編丨一諾
校對丨徐來、林林
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