近期，中國睡眠研究會發布了一份名爲《 2024 中國居民睡眠健康白皮書》的報告。數據表明，當下人們的平均入睡時間已推遲至午夜之後，平均睡眠時長僅爲 6.75 小時，其中有近六成的人表示自己有失眠症狀。
怎麽才能擁有一個好的睡眠？有一個辦法非常簡單，不打針，不吃藥，蓋上厚被就睡覺。沒錯，選一個厚被子，可能就能改善你失眠的窘境。
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
厚被子
能增加褪黑素的分泌
在 2022 的一項研究中 [ 1 ] ，研究人員選取了 26 名睡眠正常的健康成年人，分别讓他們在睡覺時蓋上兩種不同重量的被子，一種是相當于體重 12% 的厚被子，另一種則是僅爲體重 2.4% 的輕被子，接着觀察他們的身體反應和睡眠變化。
實驗結果表明，蓋重被子的人在入睡前 1 小時，體内褪黑素的分泌量增加了 32% ，相比之下，蓋輕被子的人隻增加了 25% 。
褪黑素是一種在調節睡眠——覺醒周期中起關鍵作用的激素，由大腦中的松果體分泌。褪黑素更多地釋放會改善失眠的狀況 [ 2 ] 。
關于爲什麽厚被子能夠增加褪黑素的釋放，研究人員也提出了一些可能的解釋：
厚被子可能通過深壓力刺激（deep pressure stimulation）産生鎮靜效果。這種壓力可能激活皮膚中的感覺神經末梢，通過脊髓将感覺信息傳遞到腦幹的孤束核。孤束核有向下丘腦的視上核和室旁核的投射，這些腦區含有能夠促進平靜和幸福感、減少恐懼、壓力和疼痛的催産素能神經元。此外，這些神經元也與松果體相連，影響褪黑素的釋放。
除此之外，厚被子的壓力還可能激活皮膚中未髓鞘化的 C- 觸覺傳入神經纖維，這些神經纖維在皮膚中傳遞觸覺信息，可能通過影響下丘腦和松果體來調節褪黑素的釋放。
還能緩解焦慮、疲勞、抑郁
在另外一項更大規模的臨床試驗中 [ 3 ] ，研究人員招募了 120 名成年受試者，這些人都有兩個月以上的失眠，同時還被診斷患有抑郁症，焦慮症或雙相情感障礙等精神疾病。
研究人員把他們随機分爲兩組，一組使用 8 公斤的加重毛毯，另一組則使用 1.5 公斤的普通毛毯。實驗結果表明，僅使用加重毛毯 1 周後，受試者的失眠症狀就出現了顯著改善。到 4 周結束時， 42.2% 的加重毛毯組參與者失眠狀況明顯好轉，而普通毛毯組的改善比例僅爲 3.6% 。
更有趣的是，在實驗結束後，這些參與者被安排在接下來的 1 年中統一使用加重毛毯。結果顯示，無論他們最初屬于哪一組，持續使用加重毛毯 1 年後，有 78% 的人報告睡眠質量得到了顯著提升。此外，加重毛毯不僅改善了失眠，還顯著減輕了他們疲勞、焦慮和抑郁的症狀。
除了上述研究提到的褪黑素的影響，厚被子可能通過更加厚重的觸感和包裹感給人以安全感和平靜。當身體受到較強的觸覺刺激時，它能夠有效緩解焦慮情緒，并幫助釋放心理壓力，這種方法被稱爲" 深度觸壓刺激 "（Deep Pressure Touch） [ 4 ] ，就像嬰兒從母親的懷抱中獲得溫暖和安慰一樣，蓋上厚被子的那一瞬間，我們也會感受到那個溫暖的懷抱吧。
這些方法
也有助于入睡
除了蓋上厚被子，想要擁有一個好的睡眠，以下的這些小建議也可以試試哦～
1. 确保卧室安靜、昏暗且溫度适宜。可以嘗試使用遮光窗簾、隔音耳塞或者白噪音機來減少外界幹擾。
2. 在睡前嘗試冥想、深呼吸或漸進式肌肉放松等方法，幫助大腦和身體進入放松狀态。
3. 在睡前兩小時内減少使用電子設備，以免影響褪黑素的分泌。
4. 保持規律的作息時間，每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，即使在周末也是如此。
5. 避免在睡前幾小時攝入咖啡因和酒精，因爲它們可能會幹擾睡眠。
6. 睡前不要吃得過飽，尤其是避免辛辣或油膩的食物。
7. 限制午睡，如果白天打盹，盡量限制在 30 分鍾以内，避免影響夜間睡眠。
所以，無論你是否年輕，是否努力，讓我們睡得着，享受屬于我們的每一個夜晚吧。
參考文獻
[ 1 ] .Bodil Ekholm，A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young，healthy adults.Journal of Sleep Research.03 October 2022.
[ 2 ] .Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, et al. Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. J Neurosci 2001; 21:6405.
[ 3 ] .Ekholm B, Spulber S, Adler M. A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. J Clin Sleep Med. 2020;16 ( 9 ) :1567 – 1577.
[ 4 ] .Wang, C., Liu, H., Li, K. et al. Tactile modulation of memory and anxiety requires dentate granule cells along the dorsoventral axis. Nat Commun 11, 6045 ( 2020 ) .
策劃制作
作者丨丁宇 神經生物學博士
審核丨趙偉 天津泰達醫院 神經内科主任醫師
策劃丨楊雅萍
責編丨楊雅萍
審校丨徐來 林林
相關推薦
1.每天都感覺很累、睡不着覺、身體疼痛……一年後，她确診了這種病
5.這種能查出癌症的體檢項目，40 歲以上的人都要做！不然發現就是中晚期
