昨晚，你睡好了嗎？今天是 3 月 21 日——世界睡眠日。
研究表明，良好的睡眠，除了有助于養精蓄銳、保護認知、鞏固記憶，還能有效清除大腦産生的各種 " 垃圾 "。
但是據統計，中國人的失眠發生率已經超過 38%。所以，對一些人來說，睡個好覺并不是一件容易的事情。影響睡眠的因素有很多，睡前是不是玩手機、有沒有劇烈運動，以及床墊、被子、枕頭有沒有選對。
市面上枕頭有幾十塊的，也有幾千塊的，到底怎麽選呢？今天，我們就從 " 頭 " 說起，教大家挑選一個合适的枕頭。
爲什麽要枕枕頭？
雖然有些人睡覺的時可能不喜歡枕枕頭，覺得這是最 " 貼近自然 " 的睡覺方法，但隻要枕頭合适，它确實能夠幫助提高睡眠質量。
枕頭是睡覺時候重要的支撐工具，枕頭最重要的作用就是支撐頭頸部的重量、保持頭頸部的生理曲度、放松頸部肌肉和減輕頸椎間盤的壓力。
其中，保持頭部生理曲度可能比較抽象。簡單的說，就是要确保耳朵與肩膀在一條直線上，下巴與胸骨在一條直線上。
我們可以通過一個圖來理解。大概就是讓頭和身體保持在下圖這樣的狀态。
圖上的數據是針對中國人的研究，對我們也更具考價值（圖片來源：Cai D. 等，2016）
如果枕頭選得不合适，比如枕頭太高，可能會對頸部、頭部産生過大的壓力；如果太低，則可能不能提供足夠的支撐。
這些情況，都會使得肌肉不能充分放松，引起頸痛、頭痛，從而影響睡眠質量。由此看出，枕頭的高度，對睡眠質量的影響非常大。
高枕無憂？
我們挑選枕頭的時候，最重要、最直觀的參數，就是枕頭的高度了。雖然俗話說，高枕無憂，但枕頭肯定不是越高越好，那究竟該怎麽選呢？
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首先需要說明一下，判斷枕頭的高度是否合适，最靠譜的方法是測量枕頭和脖子、頭部、肩膀間的接觸壓力。
但這對普通人來說不太現實，我們沒有條件也不可能去對每個枕頭做這樣的測試，因此我們需要一些更 " 簡單粗暴 "，但有實操價值的判斷方法。
對于不同的性别的人來說，枕頭的最适高度也并不一樣。另外，不同的睡姿，最适合的枕頭高度也不相同，側卧位和仰卧位的最适宜枕頭高度可能會相差 10 厘米，對枕頭來說，這個差距非常大了。
所以，在選擇枕頭的時候一定要根據自己的性别和習慣睡姿進行挑選。
仰着睡怎麽選枕頭？
針對枕頭高度的研究很多，在這裏，我們選擇一項針對中國人的研究來幫大家選枕頭。
2012 年發表的一項研究，針對中國男性、女性以及側卧和仰卧的睡姿給出了比較适合的枕頭高度建議。
首先，我們看看喜歡仰着睡的人群，應該如何挑選枕頭。
在仰着睡的時候，我們的背部靠着床，如果頸椎想要保持前面提到的正常生理曲度，頭、脖子就處于懸空的狀态了。所以枕頭需要填充的是脖子到床、頭到床中間的空隙，爲身體提供支撐。
對于女性來說，仰面躺着的時候，在脖子到床中間的空隙大約是 3 厘米，而後腦勺和床中間的間隙比較小，一般隻有 1~2 厘米。
男性在仰面躺着的時候，脖子到床中間的空隙大約是 4~5 厘米，而後腦勺和床中間的空隙大約有 3~4 厘米。
所以，根據這篇文章的研究結果，對于喜歡仰着睡的人群來說，枕頭都不用太高。
女性的枕頭在 3 厘米左右就差不多了，男性的枕頭一般不需要超過 4 厘米。
當然，每個枕頭的柔軟程度不同，而且床墊的軟硬程度也不一樣，頭到床之間的空隙可能會有些差異。再加上每個人會有自己的習慣，有些人可能會更習慣枕高一些。
所以，這些數據隻是提供一個參考，但總體來說，仰着睡的人不推薦枕太高的枕頭。
側着睡怎麽選枕頭？
如果是側着睡，情況就不一樣了。
側着睡的時候，我們的肩膀抵在床上，所以枕頭需要填充的空間是脖子到肩膀最外側的距離，以及頭（耳朵部位）到肩膀最外側的距離。這個距離比較寬，所以側着睡需要選擇的枕頭高度也比仰着睡要高，一般能高出 10 厘米左右。
比如，對于女性來說，側着睡的時候頭到床墊的間距大約是 12 厘米，脖子到床墊間的距離大約是 14 厘米。而對男性來說，枕頭需要填充的頭到床墊的間距大約是 14 厘米，脖子到床墊間的距離大約是 15~16 厘米。
所以，習慣側着睡的人在買枕頭的時候，可以選擇更高的枕頭，高度至少在 12 厘米以上。
當然，有一些枕頭專門設計成了 U 型結構，中間适合仰着睡，兩邊适合側着睡。
比如下面圖片中就是 Chen HL 等人在 2012 年發表的文章中設計的 U 型枕頭，市面上也有很多類似的設計。
适合男性的枕頭設計
适合女性的枕頭設計。圖片均來自文獻：Chen HL. 等，2012
所以，U 型枕頭對于睡姿不固定的人來說，是可以考慮的。但對于睡姿非常固定的人群，倒是沒有必要選擇這種枕頭了。
順便說一下，很少有專門針對喜歡趴着睡的人群的研究數據，因爲一般不建議趴着睡，趴着睡可能會增加背部的肌肉負擔。
但如果真的是不趴着睡睡不着，那選擇枕頭的時候盡量選擇低一些的，這樣能讓頸椎盡可能地接近正常生理曲度。
枕頭填充材料和形狀
雖然枕頭高度是選擇枕頭最重要的因素，但市面上有許多種類的材料，有羽絨枕頭、記憶枕頭、乳膠枕等等。
在挑選枕頭的時候，也可以根據自己的睡姿，來選擇合适的填充材料。
如果喜歡側着睡，盡量不要選羽絨枕頭這樣柔軟的枕頭，否則可能起不到足夠的支撐效果。
相比之下記憶枕或者是荞麥枕、決明子枕頭之類比較硬的枕頭可能更合适（當然，荞麥枕、決明子枕這樣的枕芯可能會非常難清理，這一點也需要考慮到）。
如果喜歡仰着睡，可以選擇稍微軟一些的枕頭，像羽絨枕、乳膠枕這樣比較軟或者比較低的記憶枕也是可以考慮的。
另外，材料還會影響到一個重要的因素——睡覺時候的頭部溫度。
研究表明，睡眠時候枕頭的溫度對睡眠質量影響很大，選擇能夠降溫透氣的材料，能夠改善睡眠質量。
2011 年的一項研究，調查了 30 名受試者對不同枕頭（以及它們的組合）的睡眠主觀感受，結果發現，所有人對搖籃枕（下圖中的 B 枕頭）的主觀感受都很差。
可能是因爲這種形狀的枕頭不利于散熱，會影響睡眠。所以在選擇枕頭的時候，也應該盡量避開這樣的枕頭。
圖片來源：Lee YL, 等，2011
而 2014 年的一項研究發現，記憶枕的對頭部的散熱效果比一般的羽絨枕頭要好。所以，在枕頭高度相同的前提下，也可以優先選擇記憶枕。
小結：
在此還是需要說明一下，每個人的身體、習慣都會有一些不同，我們不需要恪守某個具體的數值，但是對于枕頭的選取，我們可以綜合得出以下規律：
喜歡仰着睡的：盡量選擇低一些的枕頭，可以選擇 5 厘米以下的。
喜歡側着睡的：可以選擇高一些，在 10 厘米以上的枕頭。
女性一般要選更低一些的枕頭，男性可以選擇稍微高一些的枕頭。
在高度相同的情況下，盡量選擇透氣性好的枕頭。
當然了，因爲枕頭對睡眠的影響很大，即便是同樣材料的枕頭，軟硬度、支撐效果可能都會有差異。
所以要是條件允許，還是建議去實體店試用一下再購買。如果是網購來的枕頭先别着急洗，最好試一下再做決定。
最後，祝大家有一個好睡眠！
第八屆
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策劃制作
作者丨科學邊角料
審核丨高超 中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員
責編丨一諾
審校丨徐來 林林
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