說到吃飯順序，你們每餐的第一口食物都會吃啥？是米飯、菜還是喝湯？
也許很多人覺得吃飯的順序不重要，重要的就是把食物炫進肚子裏，飽飽的就可以了。其實不然，吃飯的順序相當關鍵，正确的吃飯順序能讓我們在飽腹的同時，還能收獲很多健康益處。
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調整進餐順序
幫你控血糖
吃飯這事兒看似簡單，但也有技巧，改變吃飯順序就是非常值得推薦的關鍵一步。
很多人認爲，吃飯不就是把食物送進胃裏嘛，無論吃了啥都會被暫時儲存在同一個小空間裏，然後被身體消化吸收掉。怎麽吃不行，跟順序有啥關系？
還真不是，吃飯也要講究個先來後到，除了每餐吃的食物種類會影響血糖之外，目前已經有很多研究都證實了吃飯時候的進餐順序也會影響餐後血糖。不同的吃飯順序對血糖會産生不同的影響，這點對于有控血糖需求的人尤爲重要。
進餐順序的理念起源于日本傳統文化中的 " 懷石料理 "，即主張在用餐時采用 " 膳食纖維 - 蛋白質 / 脂肪 - 碳水化合物 " 的進餐順序。
2010 年，日本學者今井佐惠子采用交叉試驗比較米飯和蔬菜的進餐順序對 15 名 2 型糖尿病患者餐後血糖的影響。受試者在兩個試驗日都吃同一餐食物，但吃的順序不同。吃的食物爲白米飯和蔬菜沙拉，總熱量爲 340kcal。
第一天，8 人先吃米飯，10min 後吃蔬菜，另外 7 人先吃蔬菜，10 min 後吃米飯；第二天，所有受試者分别以與之前相反的順序進餐，限定進餐時間爲 15 min。
結果顯示，與先吃米飯相比，先吃蔬菜餐後 30min 的血糖下降 21%，該試驗首次證明改變進餐順序有助于改善 2 型糖尿病患者的餐後血糖。
2018 年，英國的研究人員采用持續血糖監測系統比較進餐順序對 20 名 1 型糖尿病患者餐後血糖的影響，受試者分别在兩個試驗日以不同的進餐順序進食相同的早餐。
第一天先吃蛋白質和脂肪，再吃碳水化合物（即試驗餐）；第二天将所有的食物混合攝入（即标準餐）。結果發現，吃試驗餐後的平均血糖明顯低于标準餐。
2020 年，新加坡的研究人員也做過相關的研究，比較了第一口吃的食物（蔬菜、肉類、主食，還是混着吃）對我們身體血糖、胰島素、飽腹感等的影響。
16 名受試者按随機順序食用 5 種實驗性等熱量餐，包括 63.2g 大米煮的米飯、100g 去皮雞胸肉、180g 小白菜。
第一種：先吃菜，10 分鍾後吃肉和飯。
第二種：先吃肉，10 分鍾後吃菜和飯。
第三種：按菜、肉、飯的順序進餐，彼此間隔 10 分鍾。
第四種：菜、肉、飯混在一起吃。
第五種：先吃飯，10 分鍾後再吃菜和肉。
結果發現：第一種、第二種、第三種都能讓餐後血糖反應減弱，避免血糖大的浮動；但第二種對胰島素敏感性方面幫助不大；第三種飽腹感最強，且胰島素峰值最低、血糖波動也最小；第五種餐後血糖反應最高，胰島素波動最大。總體來說，先吃蔬菜的 2 種吃法（第一種和第三種）比其他 3 種吃法更有利于餐後血糖的穩定。
值得注意的是，這些研究樣本數據較少，所以研究結論還有待科研人員進一步确認。不過除了這些研究，我國《中國 2 型糖尿病膳食指南》中也提到：糖尿患者要調整進餐順序，養成先吃蔬菜、最後吃主食的習慣，按照蔬菜 - 肉類 - 主食的順序進餐，有利于糖尿病患者短期和長期血糖控制。
幫你減體重
調整進餐順序的好處，除了控血糖之外，還能讓你瘦下來，這得益于以下兩個原因。
1. 飽腹感強，有助于控制食欲
食物中的膳食纖維、蛋白質和脂肪等物質可以通過抑制胃排空和食欲、增加飽腹感，進而減少食物的攝入。
重要的是，蔬菜大多不好咀嚼，需要細嚼慢咽，并且含有豐富的膳食纖維。因此，相比于蛋白質類食物和主食，先多吃一些蔬菜更能幫我們增強飽腹感，有助于控制食欲，避免進食過多，預防肥胖。蔬菜中的膳食纖維也能減少脂肪的吸收，對減肥同樣有幫助。
2. 餐後血糖平穩，不容易積累脂肪
如果餐後血糖較高，會讓身體釋放出大量胰島素來工作，胰島素分泌過多會抑制脂肪的分解，促進脂肪的合成，進而增加肥胖的風險。如果餐後血糖平穩，身體就不容易囤積脂肪，也就更有利于我們減肥和控制體重。
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推薦這樣吃
日本學者今井佐惠子等首次将改變進餐順序的飲食治療方法定義爲：" 在進餐過程中，先花 5min 時間吃蔬菜，再花 5min 時間吃蛋白質類的配菜，最後花 5min 時間吃碳水化合物類主食的飲食治療方法 "。
具體都建議吃啥？又該吃多少呢？
1. 蔬菜
如果你隻吃了兩口白菜就說自己已經先吃蔬菜了，這也許起不到什麽效果。要想讓 " 改變進餐順序 " 變得有意義，也要吃夠量才行。
建議做熟的蔬菜每餐能吃夠 1~2 拳頭，并且要多選深色蔬菜，比如深綠色的油菜、小白菜、西蘭花；橙黃色的胡蘿蔔、南瓜、黃彩椒；紅色的西紅柿、紅彩椒；紫色的紫甘藍、紫生菜、紫苋菜、紫圓蔥等。
2. 蛋白質食物
吃夠約 1 拳頭即可，建議選豆制品、魚蝦、禽肉類，少選豬牛羊等紅肉類，過多攝入紅肉會增加患 2 型糖尿病以及肥胖的風險，也要盡量不吃脂肪較高的肥肉。
烹調方式上少選紅燒、油炸、腌制，多選蒸煮炖，清淡飲食。
3. 主食
一般人群每餐吃 1~2 碗米飯就足夠了，盡量要吃得雜一些，不要隻吃精米白面。比如燕麥飯、荞麥飯、藜麥飯、青稞飯、鷹嘴豆飯、紅豆飯、蒸紅薯、蒸土豆、煮玉米等都是不錯的選擇。
由此可見，改變進餐順序是一種簡單、易行、有效，利于糖尿病患者長期血糖控制的方法。相比于傳統的飲食指導，改變進餐順序很容易執行，也會讓人更容易堅持。可能有些人不習慣最後幹噎米飯，那也沒關系，可以嘗試兩種辦法。
1. 先吃一大碗煮菜，然後再一口肉類一口米飯的吃。
2. 事先預留出來一小部分蔬菜和肉類，其餘的按照先蔬菜再肉類的方法進食完成之後，再将事先預留出來的那部分食物和米飯一起吃。
參考文獻
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策劃制作
作者丨薛慶鑫 注冊營養師
審核丨張宇 中國疾病預防控制中心 研究員 / 博士 國家健康科普專家
策劃丨鍾豔平
責編丨鍾豔平
審校丨徐來 林林
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