豆漿是一種廣受人們喜愛的健康飲品，還享有 " 植物奶 " 的美譽。很多人會用它當早餐，每天 1 杯，也有人爲 " 豆漿會導緻性早熟 "" 痛風人士不能喝豆漿 " 的傳言心有戚戚，對豆漿愛而不敢喝……
豆漿到底對身體有哪些影響呢？這就來揭曉答案啦！
豆漿的健康益處
1
補充蛋白質
豆漿的蛋白質含量和牛奶不相上下，而且都屬于優質蛋白質。雖然大豆蛋白質的氨基酸模式不如肉蛋奶等動物來源的蛋白質，但也比谷類和蔬菜強得多。
2
改善心血管健康
大豆中含有大豆異黃酮，這種成分可調節脂蛋白水平，能幫助我們降低體内的低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇）水平，并降低血脂。有研究提到，大豆異黃酮能有效抵抗動脈粥樣硬化的形成，對防治心血管疾病有重要作用。 [ 2 ] 大豆及其制品的攝入可降低心血管疾病的發生風險。 [ 3 ]
另外，豆漿中的鉀含量還不錯，對控血壓有很大的幫助。
圖源：unsplash.com 攝影師：Mae Mu
3
調節激素水平
大豆異黃酮作爲植物雌激素，對維持體内激素的平衡起到了重要的作用。它能夠在身體缺乏雌激素的時候，代替雌激素與雌激素受體相結合，發揮雌激素的作用，同樣也能在身體雌激素過多的時候，幹擾雌激素與雌激素受體的結合發揮抗雌激素的作用。 [ 2 ]
4
降低乳腺癌風險
有研究顯示，大豆及其制品的攝入可降低絕經前女性乳腺癌的發生風險，也可以降低絕經後亞洲女性乳腺癌的發生風險。有 Meta 分析數據顯示，每天大豆異黃酮攝入 26.3 毫克（相當于 15~50 克大豆），可降低乳腺癌的發生風險。 [ 3 ]
5
對腸道健康有益
豆漿中含有低聚糖成分，比如棉子糖、水蘇糖等，它們都屬于益生元，能促進腸道中有益菌的增殖，對腸道健康有益。但它們也會在腸道細菌的作用下發酵産氣，可引起腹脹。這對于胃腸功能較差的人可能不太友好，那就少喝點。
6
預防骨質疏松
要想保證骨骼的健康，不僅僅需要攝入充足的鈣，豆制品的攝入對預防骨質疏松也十分重要。有 Meta 分析顯示，大豆異黃酮可顯著改善更年期女性腰椎、髋部、股骨頸的骨密度。也有研究顯示，如果能每天攝入 82 毫克大豆異黃酮（相當于 47~150 克大豆）6~12 個月，可顯著增加更年期女性腰椎骨密度。 [ 3 ]
圖源：unsplash.com 攝影師：Daniela Paola Alchapar
豆漿喝多少最合适
大豆是豆漿的主要原料，《中國居民膳食指南》推薦一般人群每天吃 15~25 克大豆及豆制品，如果計劃全天的豆制品靠豆漿來攝入，可以用 15~25 克大豆，加 300 毫升左右的水自制 1 杯豆漿。
每天喝豆漿對健康益處多多，但需要注意的是，别指望喝豆漿補鈣。
用 15~25 克大豆打豆漿，鈣含量爲 29~47 毫克，很多人打豆漿後還會過濾掉豆渣，這會導緻鈣的進一步損失。《中國食物成分表》的數據顯示，豆漿中的鈣含量僅爲 5 毫克 /100 克，這跟牛奶比可差太遠了，僅爲牛奶的 4.6% 。
豆漿和牛奶的主要營養對比 [ 1 ] | ||
營養成分 | 豆漿 | 牛奶 |
能量 （kcal/100g） | 31 | 65 |
碳水化合物 （g/100g） | 1.2 | 4.9 |
蛋白質 （g/100g） | 3 | 3.3 |
維生素 E （mg/100g） | 1.06 | 0.13 |
脂肪 | 1.6 | 3.6 |
鈣 （mg/100g） | 5 | 107 |
鉀 | 117 | 180 |
與豆漿有關的傳言
喝豆漿胸部會變大？
不會。豆漿中含有的是植物雌激素——大豆異黃酮，它并不等同于真正的雌激素，主要起到幫助我們維持體内雌激素平衡的作用，并不會導緻胸部變大。
小孩子喝豆漿會性早熟？
不會。喝豆漿并不會導緻孩子性早熟，要想預防孩子性早熟，最應該做的是控制好孩子的體重，避免過度肥胖。
豆漿不能和雞蛋一起吃？
放心吃。民間一直流傳着雞蛋和豆漿相克的說法，理由是豆漿中的胰蛋白酶抑制劑會抑制雞蛋中蛋白質的消化吸收。其實，豆漿煮熟後絕大部分胰蛋白酶抑制劑都已失去活性，所以根本不用擔心會抑制蛋白酶的活性或影響雞蛋中蛋白質的消化吸收。并且，雞蛋是動物蛋白，豆漿是植物蛋白，二者一起吃可提高蛋白質的吸收利用率。
喝豆漿不能放紅糖？
能放，但不建議。傳言說，紅糖中的有機酸會讓豆漿中的蛋白質發生變性，影響消化吸收。其實，紅糖中的有機酸含量沒多少，而且就算不放紅糖，豆漿喝進肚子裏也會遇到胃酸，蛋白質一樣會發生變性。
而且，豆漿加紅糖顔色不好看，也會額外增加添加糖的攝入，對健康不利，最好不加。
痛風患者不能喝豆漿？
能喝，但要注意濃度。痛風以及高尿酸患者飲食上最關心的就是食物的嘌呤含量，嘌呤含量低于 30 毫克 /100 克的就屬于低嘌呤食物了。 [ 4 ]
雖然大豆本身的嘌呤含量不低，但被做成豆漿、豆腐等豆制品後，嘌呤會有損失或被稀釋。豆漿的嘌呤含量與濃度有關，濃度越低嘌呤含量就越低。如果有痛風或高尿酸可以喝低濃度的，比如濃度爲 10%、5% 以及 2.5% 的豆漿。
不同濃度豆漿的嘌呤含量 [ 5 ] | |
濃度 | 嘌呤含量（mg/g） |
生豆漿（20%，無糖） | 63 |
生豆漿（15%，無糖） | 46 |
生豆漿（10%，無糖） | 29 |
生豆漿（5%，無糖） | 18 |
生豆漿（2.5%，無糖） | 8 |
不過，也有部分人群進食豆漿或豆制品後會誘發痛風，這方面可根據自己實際的身體情況而定。
自制豆漿沒徹底煮熟，千萬别喝！
自制豆漿一定要徹底煮熟後才能飲用，否則可能會導緻食物中毒。
這是因爲，煮豆漿的過程中存在 " 假沸 " 現象，豆漿中含有皂素，這種成分在加熱到 80 ℃ 的時候會出現大量泡沫，給人感覺豆漿 " 沸騰 " 了。但其實，這時候的豆漿并沒有煮熟，裏面仍然含有一些抗營養因子，比如胰蛋白酶抑制劑、脂肪氧化酶、植物紅細胞凝集素等。
如果喝了沒有徹底煮熟的豆漿，數分鍾或 1 小時後就會出現中毒症狀，導緻惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉。預防豆漿中毒的關鍵一步：豆漿 " 假沸 " 的時候别關火，文火繼續慢煮 5 分鍾以上，等泡沫消失後再次沸騰一會即可。
總的來說，每天 1 杯豆漿，能給身體帶來諸多益處。建議大家喝豆漿最好不加糖，盡量減少添加糖的攝入，如果喜歡吃甜，可以加 2 顆紅棗或 1 小把枸杞提升口感。另外，自制豆漿一定要徹底煮熟後才能喝！
參考資料
[ 1 ] 楊月欣 . 中國食物成分表第 6 版第 1 冊 [ M ] . 北京大學醫學出版社 ,2018
[ 2 ] 張翠芬 . 大豆異黃酮對心血管疾病的研究綜述 [ J ] . 中國食品添加劑 ,2018,29 ( 9 ) :210-213
[ 3 ] 中國營養學會 . 中國居民膳食指南 [ M ] . 人民衛生出版社 .2022
[ 4 ] 楊月欣 , 葛可佑 . 中國營養科學全書第 2 版 ( 下冊 ) [ M ] . 人民衛生出版社 ,2019
[ 5 ] 楊月欣 . 中國食物成分表第 6 版第 2 冊 [ M ] . 北京大學醫學出版社 ,2019
策劃制作
作者丨薛慶鑫 衛健委首批營養指導員 中國注冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃 | 楊雅萍
責編丨楊雅萍
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