這個動作就是：低頭。
想一想你每天對着電腦工作、刷手機，是不是都不自覺地低頭，很多人還會有頭前伸的體态。
而今天我們建議大家養成的好習慣是：
不低頭
可以想象自己戴着王冠，低頭會掉
久坐在工位的電腦前，打工人的頭不知不覺就前傾了，背不知不覺也弓了起來。
時間一長就面帶痛苦地揉脖子捶肩，被朋友嘲笑「一身班味」。
肩頸疼痛，簡直成了上班族逃不開的劫。多項研究顯示，大約有一半的辦公室職員在一年之内出現過相應症狀 [ 1 ] [ 2 ] [ 3 ] 。
除了不上班，還有别的辦法拯救肩頸嗎？
有的，而且很簡單——你可以從改變坐姿做起。
每天，你都在「負重上班」
每天上班的時候，明明隻是坐着敲敲鍵盤，摸魚玩玩手機，爲什麽也會肩頸疼痛，就好像被人打了一悶棍？
問題正出在「怎麽坐」上。當一個人盯着電腦和手機屏幕的時候，往往都不會「好好坐着」，而是低着頭，脖子向前傾，肩膀不自覺地聳起。
圖片來源：網絡
而且，我們維持這種姿态往往不止是短短幾分鍾。工作太難對付，手機又太好玩，一不小心就會把我們「定住」很長一段時間。
從生理結構的角度說，人類還沒有「進化」到爲長時間保持這樣的體态做好準備。
要知道，我們的頭部其實還挺重的。每個成年人的平均頭部重量大約有 10 斤，和一顆保齡球差不多 [ 4 ] 。
正常體态下，頸部承載的就是頭部本身的重量，由位于頸部的頸淺肌與頸外側肌、頸前肌、頸深肌三大肌群進行分擔，受力相對平衡，還算比較輕松 [ 5 ] 。
頸部主要肌肉 圖源：參考文獻 [ 5 ]
但當我們在電腦前工作或者玩手機時，頸椎處于屈曲狀态，頭部相當于是被「吊着」，頸部肌肉需要更加賣力地去承受頭部帶來的負擔。
一項研究指出，當頭部前傾 15 度時，頸部承受的力量增加到 24 斤；前傾 30 度時，增加到 36 斤；前傾 45 度時增加到 44 斤；前傾 60 度時增加到 54 斤。
頸部受力随着頭部前傾角度變大而增加 圖源：參考文獻 [ 4 ]
持續「負重上班」，頸部肌肉長期處于「緊繃」狀态。更慘的是，在你摸魚的時候，它們非但不能跟着一塊歇會兒，反而任務更加繁重了。這樣一來，脖子不「酸爽」才怪。
頸部通過肌肉、韌帶和神經的連接與肩部緊密相連，因此，頸部受罪，肩部也很難「幸免」。
研究發現，頸部疼痛和肩部疼痛常常「相伴而至」。有頸部症狀的人，肩部也同樣出現症狀的可能性是常人的 12.1 倍。頸部疼痛越劇烈，肩部也往往越難受 [ 6 ] [ 7 ] 。
肩頸疼痛，别硬撐
你可能會覺得，肩頸疼痛這種「小毛病」，熬一熬就過去了。實在不行就用筋膜槍搗一搗，或者找人按摩一下。
但其實肩頸疼痛不能不重視，帶着「多一事不如少一事」的心态進行「自适應」，反而可能會帶來更嚴重的問題。
雖然很多時候肩頸肌肉痙攣帶來的疼痛感可以在休息後得到緩解或消退，但仍有多達一半人會反複頻繁發作，遭受慢性疼痛的折磨 [ 8 ] 。時間一長，稍微動一動脖子，就仿佛中了箭一樣難受。
這種疼痛不僅讓人像在長期遭受「酷刑」，甚至可能讓呼吸都變得不再順暢。有研究指出，對于慢性頸部疼痛患者來說，由于深層頸屈肌和伸肌力量減弱，淺層頸屈肌又處于「過勞」狀态，再加上疼痛本身對身體活動帶來的限制，他們的呼吸功能可能會出現下滑 [ 9 ] 。
随着時間的推移，疼痛波及的範圍也可能會越來越大。除了肩頸部、背部，當頸部神經在從脊髓某些節段的分支受到壓迫或刺激時，還可能在手臂等部位産生放射性疼痛，讓手臂肌肉無力、手指麻木 [ 10 ] 。
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而如果頸部骨性結構或軟組織引發的痛感被傳導至頭部，則有可能引發「頸源性頭痛」。還有研究表明，頸部的不适，有時會帶來「頸源性眩暈」 [ 11 ] [ 12 ] 。
也就是說，如果你在工位上眼冒金星，不一定是餓暈了，也可能是脖子撐不住了。
随着年齡的增長，頸椎支撐能力進一步下降，我們就更易遭受肩頸疼痛的侵襲 [ 13 ] 。一項綜述研究就發現，35～49 歲的中年人，是最容易出現頸部疼痛的人群 [ 14 ] 。
長期不理會肩頸發出的「預警信号」，頸椎椎間盤會磨損得更快，進而導緻頸椎出現關節炎、椎間盤突出等退行性病變 [ 15 ] 。由于成年人椎間盤的恢複潛力有限，這些病變幾乎都是不可逆的 [ 16 ] 。
總之，肩頸疼痛真的要重視，别想着忍一忍就過去了。
救救肩頸，我們可以這樣做
既然肩頸疼痛是因爲坐姿出了問題，要拯救肩頸，我們也可以從改善坐姿上做起。
你可以做的第一步可能很簡單——把電腦架高一些，讓眼睛的高度大緻與屏幕上方字符的高度保持平齊。一個普通的電腦增高架隻要幾十元就能買到，還能起到收納和給電腦散熱的作用。
拿幾本反正你也不會看的書墊在顯示器下方，也是一個不錯的解決方案。
圖片來源：自己的工位
這樣，你可以以一個更舒服的姿勢去「平視」屏幕，而不是爲了眼睛的方便窩在電腦前，導緻脖子過度前伸，淪爲「低頭族」。
我們還可以選擇一把更符合人體工學的辦公椅。一把有着不錯腰部和頸部支撐的椅子，能讓我們在坐下來時以一定的傾斜角向後靠一靠。這樣一來，頭部的重量被分擔，頸部肌肉不再需要一直繃緊，能夠在一定程度上減少勞損。
圖片來源：丁香設計團隊
當然，别一直坐着，也别一直站着。
每隔一段時間，可以坐 - 站交替一下。減少了久坐時間，不僅保護了我們的肩頸健康，對心血管健康等身體其他方面也有很多好處 [ 18 ] [ 19 ] 。
如果你已經有了頭前傾的問題，可以摸魚的時候，找個沒人的會議室，跟着下面的視頻練練
本文審核專家
參考文獻
[ 1 ] Chiu, T. T. W., Ku, W. Y., Lee, M. H., Sum, W. K., Wan, M. P., Wong, C. Y., & Yuen, C. K. ( 2002 ) . A study on the prevalence of and risk factors for neck pain among university academic staff in Hong Kong. Journal of occupational rehabilitation, 12, 77-91.
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[ 17 ] Cohen, S. P. ( 2015, February ) . Epidemiology, diagnosis, and treatment of neck pain. In Mayo Clinic Proceedings ( Vol. 90, No. 2, pp. 284-299 ) . Elsevier.
[ 18 ] Sharoni, S. K. A., Suriani, I., Alagirisamy, P., Zulkifley, N. H., Amin, S., & Shahla, S. ( 2016 ) . Evaluation of an intervention program to promote neck care for computer users among staff and students of a Malaysian public university. International Journal of Public Health and Clinical Sciences, 26 ( 3 ) , 1.
[ 19 ] Park, J. H., Moon, J. H., Kim, H. J., Kong, M. H., & Oh, Y. H. ( 2020 ) . Sedentary lifestyle: overview of updated evidence of potential health risks. Korean journal of family medicine, 41 ( 6 ) , 365.
策劃制作
作者：34 策劃：Susie | 監制：Feidi
封面圖來源：站酷海洛
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