最近怎麼提高孩子的免疫力，是很多爸爸媽媽關心的話題。
從營養學角度來講，營養素是免疫力的基礎。免疫細胞的組成、免疫應答反應等，都需要營養素的支撐，所以吃得好不好和免疫力有很大關系。
怎麼吃能讓寶寶免疫力更好呢？我們結合丁香媽媽 App 會員免費課程裡營養師建議，給出詳細實操内容，并總結成了一張圖，大家可以照着做。
注意：以上食物安排适用年齡 2～4 歲
每天主食要吃好
适當加入全谷雜豆
主食是碳水化合物的重要來源，直接為人體提供能量。
2～3 歲的寶寶，每天的主食應該吃到 120～150 g，這裡是指食物的生重。
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為了提升主食的營養價值，寶寶的主食中，最好能酌情加入一些全谷、雜豆和薯類。
這樣可以增加多種維生素，以及鉀、鎂元素和膳食纖維的供應。
從小習慣吃一部分全谷雜豆的寶寶，身體緊實不虛胖，體力好，抵抗力強，胃腸能力也更強。
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我們可以先從加小米開始，各種都可以多試試，選出寶寶愛吃而且能消化的品種。
麥胚二米飯：
大米、小米各 20 g 放一起，加相當于兩種米總重量 1.5 倍水，泡 30 分鐘，然後加入 10 g 麥胚，電飯鍋煮熟。
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要提醒爸爸媽媽的是，薯類的水分比較大，200 g 薯類隻相當于 50 g 大米或者面粉；在計算主食重量的時候，要注意一下，比如，我們吃了 50 g 紅薯，隻相當于攝入 12.5 g 主食，不能算吃了 50 g 主食。
一尖勺約 15 g
每頓保證攝入
至少一種優質蛋白質
蛋白質是增強免疫的基礎材料。
蛋白質和能量供應不足，會影響所有形式的免疫力。而補充蛋白質，可以促進其抗體的生成。
什麼是優質蛋白質呢？簡單的說，就是蛋白質的氨基酸組成越接近人體的需要，越容易被人體消化吸收利用，這類蛋白質就屬于優質蛋白。家裡常吃的大米、小麥中也有蛋白質，但是這類蛋白質因為缺乏賴氨酸，因此不算是優質蛋白質。
哪些食物中含有優質蛋白質呢？主要有以下 5 種。
寶寶的每頓飯，都需要有至少一種優質蛋白質食物。
除了主食和奶、蛋之外，2 歲左右的寶寶，每天可以吃到 50～70 g 的魚肉類食物，這個量是去骨去刺的量。需要增重的寶寶，運動量比較大的寶寶，或者疾病恢複中的寶寶，還可以再多吃一點。
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每天攝入充足奶類
包括各種奶制品
奶類不僅富含鈣，還含有 12 種維生素，包括 8 種 B 族維生素（主要是維生素 B2），和維生素 A、D、E、K，它們也是優質蛋白質的良好來源。冷藏的酸奶富含有益菌，對腸道調節有益，也利于免疫力調節。
奶類包括牛奶、酸奶、奶酪等。
學齡前的幼兒，需要攝入 350～500 mL 的牛奶。酸奶和鮮奶可以等量替換。
如果是喝奶粉的話，那 25 g 奶粉相當于 175～200 mL 的鮮奶，但這也具體需要看奶粉包裝上的營養成分表，按蛋白質含量來換算。奶粉可以選擇營養強化的幼兒配方奶粉。
當然，你也可以選擇強化維生素 A、D 等營養素，并且不額外加糖的兒童牛奶，但同樣可以選擇普通的液體牛奶和普通全脂奶粉。
寶寶超過了 2 歲後，就完全可以消化普通牛奶和酸奶，不必把奶或奶粉當成主食了。當然無論牛奶、酸奶還是奶粉，都隻是食物選擇之一，就像成年人喝奶是為了補充營養一樣。
酸奶餅
1、把小麥粉、玉米面、雞蛋液、酸奶放在大碗攪均；加入酵母粉發酵 30～60 分鐘，或加入無鋁泡打粉，攪拌均勻；
2、平底不粘鍋刷上油，小火，舀一勺面糊放鍋裡，攤平，表面撒上葡萄幹碎，蓋上蓋子，一面凝固後，再翻面，蓋上焖 1～2 分鐘，兩面凝固後，即可食用；
每天保證至少一個雞蛋
雞蛋是優質蛋白質的重要來源，而且富含磷脂、膽堿、維生素類。
雞蛋營養豐富，烹調簡單，可以做許多菜肴。需要增重的寶寶，疾病恢複期的寶寶，或者魚肉類吃得較少的寶寶，可以一天吃兩個雞蛋。
雞蛋中的膽固醇，無需為寶寶擔憂，因為他們處于生長期，每天都需要大量膽固醇來建設新的細胞和組織。
每天平均攝入
5～15 g 豆制品
大豆，比如黃大豆、黑大豆等；各種豆制品，包括豆漿、豆腐幹、豆腐皮等，都是植物性蛋白質的重要來源。
不用每天給寶寶吃，2～3 歲寶寶每周都可以吃 2～3 次豆制品。
量的話，你可以參考以下的換算标準，10 g 大豆換算成 40 g 北豆腐，80 g 内酯豆腐，或 20 g 豆腐幹。
雞湯豆腐雞蛋羹
1、用雞湯替代水蒸蛋羹，湯的量和雞蛋量相當，或稍微放多一點；
2、内脂豆腐切碎，加入雞蛋液，再加入雞湯攪拌均勻，可以加入少量生抽調味；
3、放入蒸鍋蒸 15 分鐘，蒸好了加入兩滴香油。
每天均衡攝入蔬菜、水果
最好超過 5 種
蔬果中的維生素 C、胡蘿蔔素和抗氧化物質，對正常的抗病功能十分重要。其中，葉酸、鉀和鎂等營養素，對寶寶的生長發育很重要。
從營養學角度來講，蔬菜水果，最好每天超過 5 種。
2 歲以上寶寶每天攝入 250 g 蔬菜，150 g 水果；要多吃深色的蔬菜，比如綠葉菜、胡蘿蔔、番茄等。其中的胡蘿蔔素在人體中轉化成維生素 A，對保護呼吸道黏膜的正常功能特别重要。缺乏維生素 A 時，寶寶更容易發生呼吸道感染，同時肺炎的康複能力會變差。
有一點需要注意，水果不能替代蔬菜，特别是不能替代深綠色葉菜。所以我建議蔬菜和水果，每天都要吃點。
另外，新鮮的蘑菇等菌類，也是不錯的食物。蘑菇鮮美是因為氨基酸豐富，而且菌類多糖有調節免疫力的功效。
每天攝入優質脂肪
富含單不飽和脂肪酸油
比較适合寶寶
寶寶用的烹調油，需要供應必需脂肪酸，其中特别要注意避免促進炎症反應的問題。
日常用得較多的葵花籽油、玉米油、大豆油等，富含 omega - 6 脂肪酸，會促進炎症反應。所以，我不建議用這些油給寶寶做菜。
橄榄油、茶籽油富含單不飽和脂肪酸，并不會增加炎症反應，所以适合給寶寶做飯時使用。核桃油、亞麻籽油中 omega - 6 和 omega - 3 比例适當，必需脂肪酸特别多，也适合給寶寶吃。
需要注意的是，亞麻籽油和核桃油中的不飽和脂肪酸太多，所以不适合要冒油煙的煎炒烹炸，用于蒸煮、水油焖和涼拌，比較适合；炒菜的話，就選橄榄油或者茶籽油。
每天喝水 1300～ 1600 毫升
包括水、奶、湯
要養成多喝水的習慣，每天可以少量多次來喝。另外，喝點不放鹽的肉湯、雞湯、菜湯也是可以的。
2 歲以上寶寶每天液體攝入 1300～ 1600 毫升，包括水、奶、湯等，多喝水可以幫助身體排出廢物，減輕肝髒和腎髒的壓力。
隻有在必要時才使用
營養素補充劑
健康飲食，永遠是最好的解決方案。
對于無法正常飲食的寶寶，消化吸收有障礙的寶寶，或已經存在營養素缺乏的寶寶，可以選擇含有這節課所說重要成分的複合營養素，但不要随便跟風購買。
益生菌制劑、乳鐵蛋白制劑等可能有助于提高身體抵抗力，但需要評估産品的可靠性和科學證據。
注意，維生素 D 需要每天通過補劑補充。維生素 D 對免疫力非常重要，缺乏時，極容易出現感染性疾病，又容易出現自身免疫疾病，它很難通過吃吸收夠，需要每天服用對應補劑。
其他購買營養補充劑建議在專業人員的指導下給寶寶服用。
在日常操作中， 寶寶的一天三餐可以和大人的飯一起做，隻要食材比例控制好就可以。丁香媽媽會員裡範志紅老師的《寶寶營養食譜課》，就能幫助你把寶寶餐做出花樣、還保證營養。
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本文專家
範志紅
合作專家
中國農業大學食品科學博士
中國營養學會理事
王曦
審核專家
首都兒科研究所附屬兒童醫院 主治醫師
吳佳
注冊營養師 知名科普作家
策劃制作
策劃：蘭蘭、女俠
監制：大力、阿童木
排版：月餅
題圖來源：站酷海洛
