說起維生素 C，很多人都會認爲它是個好東西。身邊有維生素 C 的食品可真不少，維生素 C 飲料、糖果、果汁……很多商家都會強調維生素 C 的作用，大到對抗心血管疾病，小到感冒、口腔潰瘍，甚至美容護膚，維生素 C 都能發揮重要作用。
近些年，各種維生素 C 産品也成了市場上的寵兒，然而，問題來了！市面上很多商家竭力推崇的天然維生素 C 小小一瓶就上百塊，跟不起眼的幾塊錢一瓶的維生素 C，到底有什麽區别？與合成維生素 C 相比，天然維生素 C 真的更好嗎？今天就來把這些問題一一說清！
維生素 C 有什麽作用？
維生素 C 可能是我們平時聽到的最多的一種維生素，很多産品也會特别強調維生素 C 的重要性。
維生素 C（Vitamin C ，Ascorbic Acid）也叫 " 抗壞血酸 "，它是人體不可或缺的一種營養成分，對人體健康确實非常重要，人體一旦長期缺乏維 C 就會導緻壞血病，引起牙龈出血、牙齒脫落、皮膚問題，嚴重時會危及生命。幾百年前的在大航海時代，很多海員出海後經常死于一種疾病——壞血病，後來發現就是因爲缺乏維生素 C，所以維生素 C 才被人們稱爲 " 抗壞血酸 "。
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維生素 C 是水溶性的。如果攝入多餘的維生素 C，就會通過我們的尿液排出體外。
我們需要補充維生素 C 嗎？
從我國的調查數據來看，中國 65 歲及以上居民平均每天維生素 C 的攝入量是 71.8 毫克，中位水平爲 59.5 毫克 / 天；18～35 歲成年人平均每天的維生素 C 攝入量是 56.41 毫克 / 天。而我們的健康推薦量是 100 毫克 / 天。
可以看出，我們很多人還是存在維生素 C 攝入不足的問題的，主要原因還是水果蔬菜吃得不夠。之前柳葉刀一項研究說我們的飲食問題，其中一個就是水果吃得不夠。
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所以，大家每天适量地吃點維生素 C 也是沒有壞處的，甚至是益大于弊。畢竟維生素 C 是水溶性的，安全性還是比較高的，而且也便宜。
天然 VS 合成，有多大不同？
市場上的維生素 C 産品有很多，有的兩三塊一瓶，有的兩三百一瓶，兩三百一瓶的通常說自己是天然的，更好。
那麽，天然維生素 C 和人工合成維生素 C，真的有區别嗎？天然維生素 C 真的更好嗎？
其實，從人體補充維生素 C 的角度，天然維生素 C 和人工合成維生素 C 根本沒有區别。
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首先，從結構上來說，天然維生素 C 和人工合成維生素 C 的化學結構完全一樣，二者隻不過是來源方式不同。天然維生素就是從食物中提取的維生素，合成維生素就是利用人工合成的方法制造出的具有相同成分的維生素。
不少人會認爲人工合成的會用到各種化學試劑。其實，從植物提取維生素 C 也要用到各種化學試劑，而且維生素 C 也是化學物質，我們人體也是由各種化學物質組成的，水、氧氣、二氧化碳等等所有物質都是化學物質。大家不用對化學物質過度恐慌，它無處不在，也是人體組成必須。
其次，從作用來看，天然維生素 C 與人工合成維生素 C 的作用也是完全相同。維生素 C 本身就是一種化學物質，無論是化學合成的、發酵生産的還是從天然食物中提取的，隻要結構一樣，作用就完全一樣。
有研究就對天然維生素 C 和人工合成維生素 C 的作用進行了分析對比，它對動物研究模型和人體研究模型都進行了彙總分析，結果是，天然維生素 C 和人工合成維生素 C 的對人體的營養作用是沒有區别的。
實際上，天然維生素 C 和人工合成維生素 C 最大的區别是價格。天然維生素 C 一般賣得貴一些。不過，我還是想提醒大家，2 塊錢一瓶的維生素 C 就足夠好，千萬不要花冤枉錢啊。
如何補充維生素 C？
1
多吃新鮮的蔬菜水果
蔬菜水果裏的維生素 C 最多，按照膳食指南的建議，每天吃 500 克蔬菜、250 克水果，就可以獲得足夠的維生素 C。比如柿子椒、芥藍、豌豆苗、菜花等蔬菜，酸棗、冬棗、猕猴桃、山楂、草莓等水果，維生素 C 的含量都很豐富，平時不妨注意多吃一些。
而且，蔬菜和水果不僅含有維生素 C，還含有類胡蘿蔔素、維生素 E、維生素 B 族、鐵、鋅等多種維生素、礦物質，膳食纖維等有益健康的營養，很多營養學研究都發現，多吃蔬菜水果能降低心血管疾病、糖尿病等很多慢性病的風險。
2
适當吃維生素 C 補充劑
如果擔心吃果蔬補充的維生素 C 不夠，可以适當買點維生素 C 補充劑吃，兩三塊錢一瓶的維生素 C 就足矣。
如果你平時确實沒有條件吃蔬菜水果，或者吃得不夠，每天吃 100~200 毫克維生素 C 補充劑也還是有好處，但也沒有必要再多了。而且，天然維生素 C 和人工合成維生素 C 其實沒有區别，想要補充維生素 C，兩三塊一瓶的維生素 C 就可以了。
3
适度補充，不要過量
值得注意的是，無論是天然維生素 C 還是合成維生素 C，都不是補充得越多越好，過量也不利健康。成年人每天最高攝入 2000 毫克維生素 C 都是可以耐受的，但如果你長期吃這麽大量的維生素 C 會增加泌尿系統結石的風險。所以我建議大家吃的時候也要注意别超過這個量。
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[ 8 ] 《食物與健康——科學證據共識》. 中國營養學會 .
策劃制作
作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
審核丨鍾凱 科信食品與健康信息交流中心主任
策劃丨崔瀛昊
責編丨崔瀛昊
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