天氣越來越冷，很多家庭都會買上一大盆金桔盆景，寓意着來年碩果累累。不光寓意好，金桔的營養也很不錯。
那麽金桔的營養有哪些，吃金桔到底要不要吃皮呢？
金桔：高膳食纖維，還補 Vc
金桔是一種原産于我國的水果，又叫金橘、金柑、金錢桔、盧橘、山橘、四季柑、羅浮、金彈，一般用于直接鮮食，酸甜可口。我國廣西陽朔縣是中國金橘第一縣，其種植面積占全國一半以上，産量在全國可高達 65%，被譽爲 " 中國金橘之鄉 "。
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吃金桔的時候，充斥口腔的不僅是酸甜的汁液，還有柑橘類水果特有的清香。研究人員發現金桔散發出的香氣主要是由烯烴類化合物帶來的。這些化合物讓金桔有了甜味、油脂香、松木香和綠葉青草的香味，這些香味混合在一起，就形成了金桔特有的、讓人愉悅的香氣。
金桔不僅好吃，營養也不錯，維生素和礦物質等營養都很豐富，特别是膳食纖維、維生素 C、葉酸、胡蘿蔔素、鉀、鎂含量都很優秀。
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膳食纖維
金桔的膳食纖維含量可達 4 克 /100 克以上，美國農業部營養數據庫中顯示，金桔的總膳食纖維含量高達 6.5 克 /100 克，這含量在水果中算得上是前排了，比我們認爲膳食纖維高的香蕉還優秀，幾乎是香蕉的近 3 倍。
《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023 版）》建議，我國居民每天膳食纖維的攝入量要達到 25~30 克。目前，膳食纖維攝入不足是很多人飲食上的短闆，吃 100 克金桔就能補充每日最低膳食纖維攝入量的近 16% 了。
充足的膳食纖維攝入不僅能讓我們飽腹感更強，排便更容易，對預防慢性病也很有幫助，比如降低餐後血糖、提高胰島素敏感性、降低血液中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平、增加腸道中有益菌的數量以及幫助減肥等。
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維生素 C
金桔的維生素 C 含量大多爲 35 克 /100 克左右，這個含量和橙子差不多，但是比蘆橘、蜜橘要優秀，是它們的近兩倍。
《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023 版）》建議，我國居民維生素 C 的攝入量要達到每天 100 毫克。吃 100 克金桔，可以幫我們補充每日維生素 C 需求量的近 35%。維生素 C 不僅是我們人體需要的維生素，也是一種重要的抗氧化劑。充足的維生素 C 攝入不僅可以維持免疫功能、皮膚健康，還能預防很多慢性疾病的發生。
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葉酸
雖然很多蔬菜都富含葉酸，但葉酸比較怕熱，天然食物中的葉酸在烹調中損失率高達 50%~90%，水果可以直接鮮食，是補充葉酸比較推薦的途徑。金桔的葉酸含量還不錯，爲近 20 微克 /100 克。每天吃上 200 克金桔，就能補充近 10% 了。
這對備孕以及孕期女性補充葉酸很有幫助，《中國臨床合理補充葉酸的多學科專家共識》建議，從可能妊娠或孕前至少 3 個月開始，每天增補 400 微克或 800 微克葉酸，直至妊娠滿 3 個月；孕中晚期增補葉酸 400 微克。
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胡蘿蔔素
作爲金黃色的水果，金桔自然會含有一些胡蘿蔔素，是蘋果的 7.4 倍。平時多吃富含胡蘿蔔素的水果對眼睛的健康有益，特别是對于經常工作在電腦前的上班族，可以緩解眼睛幹澀等不适症狀。
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鉀和鎂
金桔的鉀和鎂含量分别爲 144 毫克 /100 克和 20 毫克 /100 克，都比蘋果優秀，飲食上多攝入鉀和鎂對預防高血壓有幫助。
金桔還含有黃酮類化合物、多酚類化合物、多糖類物質、香豆素、檸檬苦素類似物等，都對健康有益。
1 個金桔約 18 克 圖片來源：作者提供
不過，金桔的熱量比其他柑橘類水果略高，爲 58 千卡 /100 克，雖然一口一個好吃又方便，但也得控制好量，炫太多小心會長胖。《中國居民膳食指南》建議每天水果攝入量控制在 200~350 克，1 個普通大小的金桔一般在 15~18 克，大一些的可達到近 30 克。
金桔到底吃不吃皮？
經常聽人讨論 " 金桔到底要不要吃皮 " 的話題，金桔和其他柑橘類水果最大的不同就是它可以吃皮，金桔皮和果肉很難分離開，皮中有 35 種揮發性物質，風味獨特。
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并且，金桔皮的維生素 C 含量占金桔中總維生素 C 含量的 80%，每百克金桔皮中含維生素 C 高達 200 毫克，還含有黃酮類化合物、胡蘿蔔素等營養，具有很大的食用價值。
可能有些人比較擔心金桔皮的衛生問題，生怕會有農藥殘留。這個不用太擔心，咱們從正規途徑購買，比如大型商超會更有保障，買回家之後認真清洗即可。建議用清水浸泡 10~15 分鍾，然後用自來水沖洗 10 秒。
除了能洗幹淨後直接吃，金桔買回家後還可以嘗試泡茶，比如金桔檸檬茶、金桔蜂蜜茶、金桔百香果茶等等。
總結：
小小的金桔，洗幹淨後一口一個，皮肉皆美味。不過，爲了控制體重，可别吃到停不下來哦！
參考文獻
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策劃制作
作者丨薛慶鑫 中國營養學學會會員 注冊營養師 健康管理師 公共營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨符思佳
責編丨符思佳
審校丨徐來 林林
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