一聽到 " 上班 " 兩個字，你會不會就感到困、累、乏？
坐到桌前，想要想要适應下工作 / 學習節奏就上下眼皮打架，好像對工作學習過敏似的。
今天就跟杭州市第三人民醫院全科醫學科睡眠管理團隊一起來了解，這究竟是怎麼回事。
不少人 " 負債累累 "
欠了睡眠的 " 債 "
睡眠債務是指所需的睡眠量和實際睡眠量之間的差值。
假定你一天睡 7 個小時就神清氣爽、精力百倍，那 7 個小時就是你正常所需的睡眠時間。但當你春節 7 天連續每天隻睡 5 小時後，就會欠下 14 個小時的睡眠債務。
根據《中國睡眠研究報告（2022）》顯示，過去 10 年國人的入睡時間晚了 2 個多小時，睡眠平均時長從 2012 年的 8.5 小時縮減到 2021 年的 7.06 小時，據調查，僅 35% 國人睡夠 8 小時。
當睡眠債務越滾越大，會給身心健康帶來重大風險，它将增加心血管疾病的患病風險、削弱免疫系統、擾亂激素水平、變胖變老、患抑郁症等風險。
如果你在日常生活中，發現自己存在如習慣性打哈欠、思維遲緩、注意力不集中、記憶力變差、精神不振、不自覺短睡眠、情緒起伏大、容易焦慮或發怒等症狀，請及時重視。
" 缺覺 " 的坑
" 本息 " 一次還不清！
補覺肯定會比完全不補好。就如同其他 " 債務 " 一樣，睡眠負債是可以償還的，但同時也是需要 " 利息 " 的。
研究表明，從 1 小時的睡眠不足中恢複到身體最佳水平，可能需要長達 4 天的時間。
也就是說，一次長時間的睡眠并不能立刻還清 " 欠債 "。
而為了補覺就昏睡到傍晚，隻會讓生物鐘更加混亂，讓我們在 " 該睡的時候睡不着、該醒的時候醒不來 "，甚至出現與宿醉非常相似，被科學家們稱為 " 睡醉 " 的感覺。
對于長期睡得晚睡得少的朋友們來說，身體内正常的生物鐘已混亂，大腦皮層的修複也被打亂，進而影響身體各項内髒器官的功能，想要靠短期、大量 " 補覺 " 根本解決不了這些問題。
想要及時、科學還上睡眠債務？
跟着這麼做試試
建立睡眠計劃、每晚逐步增加的睡眠時間、次日在同一時間起床才是恢複正常睡眠的好方法。
好習慣就從今天開始養成。你可通過聽從身體的建議 " 感覺累了 " 就上床睡覺或每日逐步提早入睡時間的方式進行調節，也可通過睡眠日記或睡眠監測儀記錄睡眠改變。
在恢複期的開始，你可能會發現自己很緊張，這時請保持房間黑暗、安靜、舒适（室溫略低有利于睡眠）、避免睡前使用電子設備或喝酒喝咖啡，慢慢放松自己入睡。
随着睡眠負債減少，身體将會根據新的狀态找到一種适合你的睡眠模式。在形成睡眠模式後，請一定堅持新的生活睡眠常态。
快速補充精力、恢複狀态，減少熬夜、短暫睡眠不足的傷害，全科睡眠團隊給你支幾招。
全科醫學科睡眠管理團隊提醒，千萬不能認為自己是 " 夜貓子 " 就可以天天熬夜，保障睡眠的節律很重要，切忌頻繁打亂睡眠節律，造成睡眠障礙并帶來一系列神經功能紊亂的問題。
及時小睡補眠
隻有及時把欠的睡眠債補上，才能盡可能減少缺覺帶來的健康損傷。蒙頭大睡不可取，但你可以試試在缺覺的次日白天小睡一會兒，半小時最佳，不要超過 1 小時，盡量不要趴着睡。同時如果可以，在夜色降臨後就别再用咖啡之類的物品強行提神。
堅持 " 黑白分明 "
多使自己暴露在 " 自然光 " 中，因為日光可以強化睡眠周期的 " 清醒 " 階段。減少手機、電腦等電子設備使用，特别是睡前一小時。
次日早飯吃好點
熬完夜，第二天一定要起來吃個早飯，可以多吃牛奶、雞蛋、蘿蔔、橙子等食物。有研究表明起床之後一小時内進食，能夠改善情緒并提高認知能力。
中飯晚飯清淡點
盡量吃清淡點，特别是不要攝入容易快速升高血糖的食物，甜膩的東西會增加腸胃負擔，容易讓人疲憊。适當補充一些高蛋白食物和富含維生素的食物。
多多休息眼睛
按照 "20-20-20" 的原則放松眼睛，即每工作 20 分鐘，就向約 6 米遠的地方看 20 分鐘。
