有些人，在面對人際交流時，會表現出一種超乎尋常的敏感與不安。每當 TA 向他人發送消息後，如果對方未能及時回複，TA 的内心便會不由自主陷入到一種特别焦慮的狀态中，不斷反思自己剛剛是不是說錯了什麽。
日常生活中，很多人往往因爲他人的目光與言語，甚至一舉一動而陷入人際内耗，一句話、一個眼神，就能使他們的心情變壞。這種人際内耗不僅會影響我們的情緒健康，還可能會破壞人際互動的質量。
那麽該如何停止人際内耗呢？其實很簡單——學會和自己相處。
社交本身就很累
内耗式社交更會拖垮你的人生
當一部分人還在努力 " 社交複建 " 的時候，另一部分人已經開始 " 社交降級 "；當一部分人還在用表情包 " 社交糊弄 " 的時候，另一部分人已經坦然接受 " 已讀不回 "。每個人感受到的壓力點不同，但面對人情往來的難以應付，" 社交很累 " 是唯一可以達成的共識。
有人就有社交，有社交就有損耗，因爲人際交往本身就需要投入情感、時間和精力，這種消耗是人類社會生活的一部分，很難完全避免。捕捉表情、識别情緒、揣摩心思、洞察意圖，社交，本來就是需要打起 12 分精神去應對的事情。
但是，如果在與他人交往過程中，由于内心的矛盾和沖突而産生的額外精神消耗，說什麽都要小心翼翼，做什麽都要三思後行，總是擔心踩雷，力求做到完美，則會把正常的 " 人際消耗 " 轉化爲不必要的 " 人際内耗 "，" 跟自己較勁 " 這一内在的心理鬥争，才是人際關系中最爲隐蔽也最爲強大的 " 内耗 " 源頭。
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學會和自己相處
才是人生首要課題
" 和他人好好相處 " 已屬不易，如果還不能做到 " 和自己好好相處 "，那就真的無法獲得片刻喘息。畢竟，他人隻是人生旅途中的過客，即便是愛人、孩子，也不一定能做到睜眼相見、閉眼相伴。真正能做到 7*24 小時形影不離、陪伴我們一生的隻有自己，是秤不離砣的關系。
因此，" 學會和自己相處 " 才是人生的首要課題。但我們常常本末倒置，把過多的精力和時間投入到取悅他人和迎合社會期待中，消耗他人，内耗自己。
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" 自我對話 " 是讀取人生彈幕
與客戶同事觥籌交錯之後，是深深的疲憊；與親朋好友深度交流之後，也可能心力交瘁。" 對話 " 是人與人互動的重要方式，既能加深彼此的理解和信任，也可能帶來情感上的消耗。
片刻的安靜能暫時緩解疲憊，但可悲的是，我們的耳邊，從來就不存在真正意義上的安靜。不是在聽周邊嘈雜，就是在聽他人說話，即便是獨自一人呆着，腦海裏的小人們也無時無刻不在叽叽喳喳。
神經科學家發現，即使沒有外部聲音，在我們的頭蓋骨下，大腦往往傾向于通過内部表征産生聲音。相信絕大多數人都有過流行神曲莫名其妙在腦海裏單曲循環，怎麽掐都掐不住的經曆，這是我們大腦裏的記憶之聲在向我們 " 挑釁 "。
因此，我們常常會忽略一個事實：存在我們腦海裏的 " 自我對話 "，時時刻刻都在進行，我們每分每秒都在與 " 自己 " 社交。而" 學會和自己相處 " 的第一步，就是學會應對 " 自我對話 "。
什麽是自我對話？簡單來說， 就是自己和自己的交談，可以是口頭上的自言自語，也可以是無聲的内心獨白。雖說是 " 自我對話 "，但這些聲音絕大多數并非原創，而是來自過去重要他人的評價，或是對我們産生深刻影響的萍水相逢之人的無心之言，我們的潛意識會把他人好的、壞的評價，逐漸内化到我們的 " 自我對話 " 系統裏。
我們是自己生活的導演、演員和觀衆，而" 自我對話 " 則是這部人生電影在播放時不斷浮現的彈幕。有些彈幕積極樂觀、生動有趣，它們如同歡快的背景音樂，爲 " 觀影 " 體驗增添了樂趣與活力，讓我們在平凡的日子裏也能感受到生活的美好與希望。
有些彈幕則深刻而富有洞察力，它們如同智者的低語，引領我們穿透表象，直達心靈深處。這些彈幕促使我們停下腳步，反思過往，審視現在，并展望未來。它們讓我們對 " 影片 " 的每一個場景、每一個角色都有更加深刻的理解，從而更加珍惜并感激這段獨特的人生旅程。
然而，也有些彈幕卻消極負面、充滿懷疑，它們如同陰霾般籠罩在心頭，讓 " 觀影 " 體驗變得沉重而壓抑。這些彈幕可能是對自我價值的質疑，對未來不确定性的恐懼，或是對過去遺憾的反複咀嚼。它們阻礙了我們前進的步伐，讓我們在自我懷疑與迷茫中徘徊不前。
因此，想要 " 和自己好好相處 "，減少自己與自己之間的 " 人際内耗 "，首先且關鍵的一步，就是認識到，腦海中與你對話的那個 " 自己 "，其實隻是人生影片的彈幕系統，一個由過往經曆、外界影響及内心情感交織而成的信息流。這些彈幕，無論積極或消極，深刻或淺顯，都隻是你内心世界的一個片段，而非你的全部。
接下來，至關重要的一步是學會區分這些自我對話的性質。我們需要培養一種敏銳的洞察力，去分辨哪些是對自我成長有益的積極和善意對話，哪些是消耗能量、阻礙前行的消極或惡意對話。
對于後者，我們應當勇敢地采取行動，要麽通過積極的自我對話将其轉化，要麽果斷地選擇 " 一鍵屏蔽 "，将它們從我們的内心世界中清除出去。
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" 享受獨處 " 是尋找心靈淨土
" 高質社交 " 可以減少人際消耗，甚至可以修複人際損傷，提升個人的精神能量。但是，隻要生活在社交人群中，必然逃不開互相遷就和忍讓。叔本華曾說：" 隻有當一個人獨處的時候，他才可以完全成爲自己。誰要是不熱愛獨處，那他也就是不熱愛自由，因爲隻有當一個人獨處的時候，他才是自由的。"
獨處，這一看似違背人類社交本性的狀态，實則蘊藏着豐富的自我成長契機。在虛拟與現實交織的世界裏，獨處成爲了一種珍貴的選擇，它讓個體暫時抽離于外界的喧嚣，沉浸于與自我相處的靜谧。
有趣的是，盡管人類天生渴望群體的溫暖，但研究顯示，那些享受獨處的人往往能夠培育出更加深厚與高質量的人際關系。這是因爲獨處爲他們提供了一個獨特的空間，讓思緒得以沉澱，心靈得以深度反思，進而更清晰地認知自我需求與情感邊界，使得他們在後續的社交互動中更加遊刃有餘，充滿自信。
特别是對于高敏感人群而言，獨處更是不可或缺的 " 能量充電站 "。每天至少兩小時的獨處時光，讓高敏感人群有機會從 " 演出 " 中抽身而出，成爲自己人生的 " 觀影者 "。
隻有獨處，才能暫時将外界聲音屏蔽，靜下心來聽一聽腦海裏的聲音，才得以全心全意地審視自己的内心世界，同時，也能以一種平和的心态，理性地分析那些來自内心的 " 彈幕信息 "，爲未來的社交旅程積蓄力量，以更加飽滿的狀态重新出發。
無論是 " 人際内耗 " 的糾纏，" 精神内耗 " 的掙紮，還是 " 情緒内耗 " 的消磨，其核心往往在于自己與自己的鬥争。
那句 " 關你什麽事，關我什麽事 " 雖讓人心生暢快，象征着對無謂紛擾的灑脫與自我邊界的堅守，但在現實生活中，要真正做到直率表達并坦然行動，卻并非易事。
這需要我們擁有強大的内心力量，敢于面對自己的真實感受，勇于拒絕外界不必要的幹擾，同時，也要學會在尊重他人的同時，保護好自己的情感邊界。在這個過程中，" 學會和自己相處 " 才是應對 " 内耗 " 的關鍵所在。
參考文獻
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[ 5 ] Aron, E. N. ( 1997 ) . The Highly Sensitive Person: How to Thrive When the World Overwhelms You. Broadway Books.
策劃制作
作者丨蘇靜 國家二級心理咨詢師
審核丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
審校丨徐來 林林
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