提到 " 癌症 " 沒有誰不怕，因爲癌症能讓一個本來紅光滿面健健康康的人，以肉眼可見的速度凋零，還會讓一個生活還不錯的小康家庭，迅速走向窮困潦倒的境地。而且，現在年輕人患癌的也逐漸多了起來，網上經常能看到一些年輕人因爲癌症去世的消息，甚至是 90 後、00 後……
在這個癌症逐漸年輕化的時代，我們該怎麽預防呢？
必須承認，目前對絕大多數癌症來說，不是打一針疫苗就能預防的，也不存在什麽特效的藥物或食物，能保證我們絕不得癌症。但癌症與飲食習慣确實關系密切。
這篇文章就給大家說說有利于預防癌症的食物，大家參考着安排起來吧，放心，都挺好吃。
多吃新鮮蔬果
新鮮蔬果對人體益處多多，除了能補充身體所需的營養之外，在預防癌症方面也能起到很大的作用。
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1
維生素 C
新鮮蔬果中富含維生素 C，特别是冬棗、猕猴桃、草莓、橘子、橙子、甜椒、彩椒、小白菜，它們的維生素 C 含量都很優秀。維生素 C 具有較強的抗氧化性，可以抑制亞硝酸鹽轉變爲亞硝胺，亞硝胺具有緻癌作用，也是誘發胃癌的危險因素之一。
2
抗氧化成分
胡蘿蔔、苦苣菜、西紅柿、紫洋蔥、紫甘藍等這類深色蔬菜含有更多的抗氧化成分，比如 β - 胡蘿蔔素、番茄紅素、花青素、槲皮素等，它們可以幫助人體清除自由基、抗炎，也有利于預防癌症的發生。
特别是十字花科蔬菜和綠葉菜對預防癌症的作用更大。有研究表明，增加十字花科蔬菜以及綠葉菜的攝入可降低患肺癌的發病風險。其中十字花科蔬菜還能降低胃癌、乳腺癌的發病風險。
另外，多吃蔬菜還能降低患結腸癌和食管鱗（腺）癌的風險；多吃水果可降低主要消化道癌症，比如食管癌、胃癌、結直腸癌的發病風險。
主食增加全谷物
我們總是建議大家，一定要少吃精白米面，多在主食中增加全谷物的攝入。因爲與精白米面相比，全谷物含有更多的膳食纖維、B 族維生素以及礦物質，也能平穩餐後血糖，對健康更有利。
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有研究顯示，增加全谷物的攝入不僅能控制體重、降低患 2 型糖尿病、心血管疾病的風險，還能降低結直腸癌的發病風險。
特别推薦燕麥、青稞這樣的全谷物，它們都富含 β - 葡聚糖。這是水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹增加飽腹感，促進胃腸蠕動，可預防便秘和腸道疾病，還具有改善血脂異常的作用。
每天吃豆制品
我國《中國居民膳食指南》中建議每人每天大豆的攝入量要達到 25 克，而根據《中國居民膳食指南科學研究報告 2021》中的數據顯示，2018 年我國各年齡組均有 70% 的人群在膳食調查期間，平均每天的大豆及其制品的攝入量低于 15 克，這就意味着我國絕大多數人的大豆都沒吃夠推薦量。
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25 克大豆相當于 1 拳頭左右的北豆腐或半盒南豆腐或 1 拳頭豆腐絲或 2 塊豆腐幹。
充足豆制品的攝入，可降低乳腺癌的風險。
常喝茶
茶在我國曆史悠久，中國是世界上最早發現和利用茶樹的國家。茶葉中含有抗氧化成分茶多酚，每天堅持喝茶對健康有益，但别喝濃茶，避免影響身體對營養成分的吸收利用，也會影響睡眠質量。
目前有研究表明，常喝茶可以降低患心血管疾病、2 型糖尿病以及胃癌的發病風險。2019 年的荟萃分析表明，每天喝 6 杯綠茶可降低 21% 胃癌的發病風險。
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不過需要注意的是，沖泡綠茶的時候别用太熱的水。水溫控制在 60 ℃ ~80 ℃ 時，茶多酚得率随着沖泡溫度的升高而提高，而當溫度在 90 ℃ ~100 ℃ 時，茶多酚得率随着溫度升高反而降低，一般情況下茶多酚得率随着沖泡時間的延長而提高。
除了以上提到的飲食方面的建議，要想預防癌症還得堅持運動。運動的好處很多，不僅能控制體重、降低慢性病的發病風險、提高認知能力、降低癡呆風險、改善睡眠，還能降低多種癌症的發病風險，包括結腸癌、乳腺癌、膀胱癌、子宮内膜癌、食管腺癌、胃癌、腎癌。
所以，建議每天進行至少 30 分鍾的有氧運動，比如快走、慢跑、騎車、跳操等，每周再進行 2~3 次無氧運動，比如彈力帶、啞鈴、俯卧撐、引體向上等。
最後總結一下，遠離癌症，擁抱健康！日常的飲食習慣和生活習慣，将會決定身體的健康。再次強調，雖然很多食物對預防癌症有幫助，但沒有任何一種食物是吃了就能百分百防癌的，一定要均衡營養，養成良好的生活習慣，經常鍛煉，定期體檢哦。
參考文獻
[ 1 ] 中國營養學會 . 中國居民膳食指南 [ M ] . 人民衛生出版社 .2022
[ 2 ] 米智 , 劉荔貞 , 武曉紅 , 程萌 . 沖泡條件對日照綠茶茶多酚得率的影響 [ J ] . 食品研究與開發 ,2021,42 ( 03 ) :63-67.
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本文爲科普中國 - 星空計劃作品
出品｜中國科協科普部
監制｜中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司
作者丨薛慶鑫 注冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任
策劃 | 丁崝
責編丨丁崝
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