爸媽好像是一下子變老的。
記憶中的他們，爽朗的笑聲、健步如飛的姿态、輕松提起重物的動作都還曆曆在目。
不知道從哪刻起，他們突然被裝進了名爲衰老的套子裏，頭發花白了，腰背佝偻了，反應變慢了，記性變差了，說過的話念叨了一遍又一遍。
面對逐漸衰弱、各類疾病和跌倒損傷風險都與日俱增的父母，我們時常會感到揪心，試圖爲他們做點什麽，卻不知從何下手。
如果你也曾有過這些心路曆程，今天這篇文章建議先點個收藏❤️，它肯定能幫到你！
其實衰老并不是突然而至的。
近期發表在《柳葉刀》上的一項研究發現，大腦開始「記不清」的 10 年前，手和腳就已經發出了衰老的信号，提醒我們爲即将到來的變化早做準備。
圖片來源：THE LANCET 截圖
變老的表現
從手腳運動功能衰退開始
研究者招募了 1570 名老年人，年齡均在 65 歲或以上，他們入組時都沒有癡呆症并同意接受年度臨床評估。
其中 1303 名參與者進行了認知和運動測量并被納入分析，這些爲科研做出巨大貢獻的老年人包括：
905 名（69%）老奶奶
>398 名（31%）老爺爺
>>值得 1000000 ……個掌聲
他們的平均死亡年齡爲 90.3 歲，符合條件的參與者同意死後捐獻大腦進行死後病理學評估。
中位随訪時間爲 9 年。
好，參與者都已就位，接着就來看看老奶奶和老爺爺們這 9 年裏都要做點啥。
首先是認知能力評估，老人們每年都要進行 19 項複雜的神經心理學測試，分數越高，代表認知能力越好。
圖片來源：網絡 + 自己做的
其次是運動能力評估♀️，研究人員選擇将分析重點放在步态功能（行走時的姿态比如協調性、穩定性、速度等）和手部力量（握力和捏力）上。
經過 9 年風雨無阻的測試，不出意料地，老人們的認知、步态功能和手部力量的平均值均在随訪期間下降。
A：認知 B：步态 C：手部力量
圖片來源：參考文獻
但它們衰退的時間卻不一緻：平均來說，認知能力在死亡前 25 至 15 年保持穩定，随後才開始下降，而步态功能和手部力量整個研究期間都在下降。
也就是說，在許多老年人中，步态和手部力量的平均衰退比認知衰退早長達 10 年！
這種身體功能的提前衰退可能是大腦病理變化的早期信号，比如阿爾茨海默病或其他神經退行性疾病。
圖片來源：站酷海洛
這個時期的爸媽，可能會因爲力量衰退飽受心理折磨——身體清晰地認識到自己已經開始衰老，但有時候腦子卻沒反應過來或者不願相信。
而且，手腳的運動功能衰退不僅僅意味着爸媽體力變弱，它還會影響他們的平衡感、協調性和行動的靈活性。
這也會讓他們在日常生活中面臨更多風險和挑戰。
手腳運動功能衰退
當心爸媽可能會面臨這些風險
就拿握力來說，它是衡量身體功能的重要指标，也被認爲是衰老的生物标志物。
有研究表明，中老年人握力較弱往往意味着營養不良風險較高，還與骨質疏松、骨折以及心血管疾病、跌倒風險相關。
握力的下降甚至與認知障礙和抑郁有聯系，也是診斷肌肉減少症的标準之一。
從步态功能的角度來說，當下肢力量變差、走路不穩時，爸媽更容易跌倒。
當爸媽開始因爲「怕摔」而不怎麽出門走動、購物和社交時，孤獨的情緒和認知退化的黑霾就已經悄無聲息地開始彌漫在他們曾經明媚生活的上空。
而且，手部力量和步态功能衰退其實還跟年齡增長帶來的肌肉流失有關。
肌肉對我們的重要性不言而喻，它的流失與各種慢性疾病、意外損傷、死亡風險等有着千絲萬縷的聯系。
尤其是老年人，50 歲以後就會進入肌肉加速流失階段，但生活中卻很難被爸媽感知到。
而握力和步态則是可以被測量和評估的，這給我們提供了一個很好的機會來觀測爸媽的健康。
具體該怎麽做呢？
很簡單， 2 個小測試就能搞定，而且在家就能做，建議大家每年定期陪爸媽測一測。
⭐️ ⭐️ ⭐️ 握力測試 ⭐️⭐️ ⭐️
首先準備一隻标準的握力計；
讓爸媽捏住握力計，每隻手各測 2 次；
在 4 個握力測量結果中取測值最大的 1 個，和以下的參考數值相比較：
年齡段 | 男性 ( kg ) | 女性 ( kg ) |
65～69 | 38.4 | 24.1 |
70～74 | 35.6 | 22.5 |
75～79 | 32.8 | 20.8 |
80～84 | 30.2 | 19.2 |
85+ | 27.6 | 17.6 |
⭐️ ⭐️ ⭐️10 米步行速度測試⭐️ ⭐️ ⭐️
圖片來源：參考文獻
首先在寬敞的室内或平坦開闊的戶外測量出 14 米的直線距離，在 2 米和 12 米處各做一個标記，開頭和結尾的 2 米作爲讓爸媽加速和減速的緩沖區；
讓爸媽按照他們日常舒适的步行速度從一端走到另一端（完整的 14 米）；
用手機或秒表爲他們計時，當他們走到 2 米标識點時開始計時，12 米标識點時結束計時；
一共做兩次，取平均值。
對于不同年齡的人，健康的參考數值如下（如果低于這個數字，就是有風險啦）：
男性 ( m/s ) | 女性 ( m/s ) | |
20+ | 1.358 | 1.341 |
30+ | 1.433 | 1.337 |
40+ | 1.434 | 1.390 |
50+ | 1.313 | |
60+ | 1.339 | 1.241 |
70+ | 1.262 | 1.132 |
80/90+ | 0.968 | 0.943 |
如果爸媽的測量結果：
① 比參考值優秀，那說明他們的運動能力保持得很好或平常就有鍛煉習慣，要鼓勵他們繼續堅持。
② ⚠️沒有達标，建議帶爸媽去醫院的康複科、骨科或者運動醫學科，請專業人員幫忙完成各項專業測試，然後根據不同情況盡早介入處理。
③ ⭐️數值普通或在危險數值邊緣徘徊，生活中可以多下點功夫，增加體育鍛煉，慢慢養出肌肉。
那麽問題來了，肌肉到底該咋練呢？
很多中老年人其實不懂也不知道該怎麽練肌肉，而且還有畏難心理，覺得健身練肌肉啥的都是年輕人的事兒，對老年人來說難度太高了！
其實不是的，掌握好辦法，爸媽練肌肉也很簡單！
幫助變老的爸媽
有這幾件事可以做
我們咨詢專家後，給爸媽準備了一些簡單好做又能有效鍛煉肌肉的小動作。
建議大家轉發到家庭群，讓爸媽有事沒事做一做，養出肌肉，更抗老！
➊ 萬物皆可擰
小道具可以選擇毛巾卷或厚衣物；
讓每根手指都發力攥拳；
握住 1～3 秒後放松。
➋ 手指開朵花
将皮筋或者彈力繩套在手指上；
手部肌肉發力，将皮筋盡可能撐開，
就像牽牛花盛開一樣；
保持 1～3 秒後放松。
➌ 對抗重力上舉
将小臂支撐在桌子邊，
手握 2kg 小啞鈴或水瓶；
手指和腕關節同時發力将重物上舉；
保持 1～3 秒鍾。
如果最開始練習感覺重複多次會累，
可以用另外一隻手協助，
剛開始練習動作幅度、速度和負重
都可以小一些。
➍ 手指拔河
除了大拇指外幾根手指相扣；
想象它們在拔河比賽，
向相反方向發力做互拉的動作；
每次保持至少 3 秒鍾，慢慢進步到 10 秒。
➎ 金雞獨立
在安全敞亮有結實平面或扶手的環境中，
一手或者雙手扶穩；
保持膝蓋打直但不過伸，
單腿站立并保持平衡；
最開始可以嘗試 3 秒鍾，
慢慢過渡到 30 秒。
➏ 膝蓋畫月餅
坐在椅子面較硬、椅子腿穩固的椅子上；
上半身不要駝背、挺腰，
感受腹股溝發力将一條腿擡高；
讓膝關節帶動整條腿做畫圓圓月餅的動作。
最開始練習時可以畫小一點的圓月餅，
減慢速度也會讓動作增加難度，
因爲我們需要更強的穩定性
來控制動作的絲滑。
➐ 站姿提踵
在有結實平面或扶手的安全環境中，
一手或者雙手抓穩扶手；
保持膝蓋打直但不過伸，
小腿發力像是我們要做起跳動作一樣，
讓腳跟擡離地面；
在空中保持 3～10 秒後緩緩落下回到原位。
最開始适合在平地上練習，
随着逐漸熟練，
可以考慮在台階邊上練習，
腳跟下落時還能順便拉伸小腿肌肉，
但是永遠要記得，安全第一哦。
➑ 椅子半蹲起
遠離椅子半隻腳長距離站立，
雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前或輕微外八，
雙手前平舉，吸氣向下做下蹲動作，
下蹲時膝蓋方向與腳尖相同，
重心偏後膝蓋盡量不超腳尖，
當臀部快要碰到椅子面時，再呼氣站起。
下蹲 2 秒，站起 2 秒，
一組 20 個，每天 2～3 組
（讓我們謝謝審核專家翁老師的露臉演示圖）
Tips：幫助變老的爸媽，我們還可以做這些：
①幫助爸媽安全科學地補鈣：相比年輕人，老年人更容易缺鈣，補鈣不僅有助于減緩爸媽的骨質流失，對于維持肌肉興奮與收縮、預防肌肉萎縮也很有幫助。
②鼓勵爸媽培養興趣愛好：通過讀書、上網、下棋、寫字畫畫、學習新技能等活動刺激大腦，讓神經可塑性發揮最大潛能。
③鼓勵爸媽積極走出家門社交：無論是跟鄰居、朋友唠八卦、打太極、跳舞都能很好地減少孤獨感和抑郁的風險。
④帶爸媽定期體檢：早期發現和預防潛在的健康問題。
中秋佳節即将到來，這個阖家團圓的日子，最适合一家人窩在一起說說悄悄話，關心一下彼此的近況和健康。
把文章轉發到家庭群吧，然後像小時候每年他們爲你測量身高那樣，陪爸媽一起完成這些簡單的小測試和鍛煉。
别讓身體提前發出預警的 10 年悄悄溜走，也别讓消失的遺憾成爲我們一生的潮濕。
我們還有時間，可以爲爸媽做很多很多很多……
本文合作專家
本文審核專家
參考文獻
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[ 6 ] Rehab My Patient
策劃制作
策劃：沙棠 | 監制：Feidi
插圖：見标注 | 封面圖來源：站酷海洛
大家記得把丁香醫生設爲星标哦 ~
