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利維坦按：
其實和急性壓力相比，慢性壓力最可怕的一點在于：後者幾乎是以一種難以察覺的方式緩慢地改變你的生理和心理健康，畢竟，從演化的角度來說，适度的壓力是一種基本的生存适應，正如同手指碰到火會觸發痛覺一樣，壓力在某種程度上也是在提醒你的大腦，對于外界要做出什麽樣的反應和回饋。
隻不過，慢性與急性壓力之間并沒有明确的阈值界限，作爲承受壓力的個體的感受又不盡相同，這也導緻壓力之于每個人，或許是 " 汝之蜜糖，彼之砒霜 "：一個人對壓力的正面應對，可能不足以完全适用于另外一個人。
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壓力在生活中很常見，奇怪的是，它可以盡其可能幫助我們避免危險。
但是，在工作中感受到的急性壓力（acute stress）和處于不良關系中時感受到的更長期的慢性壓力（chronic stress）是有區别的，這兩種壓力都會在短期或長期内影響你的健康和福祉。
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對于某些人來說，這可能意味着手掌出汗和心跳加速；但對于其他人來說，可能是胃痛或抑郁。心理健康專家表示，雖然每個人對壓力的反應不盡相同，但了解不同類型的壓力對你的影響和感受，可以幫助你在壓力來襲時更好地克服它。
" 當我們的資源無法滿足生活需求時，我們所有人都會承受急性壓力，" 心理學家兼美國心理學會 ( APA ) 實踐轉型副主任林恩 · 布夫卡（Lynn Bufka）說道，" 但是，當你的身體不斷被激活，一遍又一遍地應對壓力源時，長期健康就會面臨更大的問題。"
什麽是急性壓力？
急性壓力通常是指任何短暫的事件，" 在當下可能感覺難以應對，但最終會以某種方式解決的事件，比如未完成的家務或哭泣的幼兒 "，布夫卡說。
根據美國壓力研究所（the American Institute of Stress）的說法 [ 1 ] ，急性壓力分爲兩種類型。一種是 " 痛苦 "，或者負面經曆，比如與伴侶吵架或堵車。另一種被稱爲 " 積極壓力 "，這種類型具有更積極的内涵，例如籌備婚禮或在工作中晉升。
然而，任何急性壓力源都會在你的身體中引發相同的生理反應，布夫卡說，因爲你的大腦無法區分恐懼（在飓風襲來之前撤離）和興奮（乘坐過山車）。
皮質醇（偏振光顯微照片中的顯示）對身體和情緒壓力的反應中發揮着重要作用。當你長期承受壓力時，身體會持續釋放皮質醇，這會對免疫系統造成損害。© Sidney Moulds
在任何一種情況下，随着皮質醇和腎上腺素激素湧入你的血液，你的呼吸可能會變得更快，肌肉會更緊繃，并且心率會加速。布夫卡說，這種交感神經系統反應，俗稱 " 戰鬥或逃跑 "，可以通過增強能量和警覺性來強化你解決當下問題的能力。
好消息是，壓力源消除後不久，這些症狀就會逐漸消失。
什麽是慢性壓力？
加州大學洛杉矶分校（UCLA）名譽教授兼心理學系主任安妮特 · 斯坦頓（Annette Stanton）表示，慢性壓力是指問題持續數月或數年，甚至對某些人來說是一生。
斯坦頓說，導緻慢性壓力的情況往往會對生活質量産生更大的影響，且通常被認爲是不可控制的，例如種族主義、貧困、不孕不育或絕症診斷。
有時急性壓力可能會轉變成慢性壓力。例如，與伴侶的争吵可能會每天發生好幾次，并最終導緻離婚，這可能會對你的财務、社交等産生連鎖反應。
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紐約大學格羅斯曼醫學院（the NYU Grossman School of Medicine）臨床心理學家兼人口健康副教授坦尼娅 · 斯普魯爾（Tanya Spruill）表示，車禍等急性壓力源也可能造成嚴重創傷，以緻成爲慢性壓力源。
有些人可能會因此患上急性應激障礙，并經曆持續一個月左右的焦慮、無助、閃回和噩夢 [ 2 ] 。那些症狀持續時間較長的人可能符合創傷後應激障礙（PTSD）的标準 [ 3 ] 。
斯坦頓說，慢性壓力更容易被忽視，因爲其症狀會随着時間的推移慢慢顯現。這是因爲你的神經系統一直處于戰鬥或逃跑模式，以一緻的速度釋放皮質醇和其他刺激性激素。
你可能會感到煩躁、疲憊、疼痛或抑郁，注意力不集中或入睡困難，還可能出現其他症狀。
壓力如何影響健康？
衆所周知，壓力，尤其是慢性壓力，會導緻各種健康問題，因爲你的身體将所有精力都集中在處理手頭的問題上。就像一輛沒有刹車的汽車一樣，你會變得精疲力竭。
" 從演化的角度來看，我們的壓力系統是爲了應對嚴重危及生命的情況，而非我們今天經曆的更慢性的情況，" 斯坦頓說，" 因此，我們長期處于這種高度緊張的狀态，會對身體造成很大的消耗。"
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焦慮、失眠和高血壓是長期壓力的常見症狀，所有這些都會增加患心髒病、糖尿病、抑郁症和肥胖等慢性疾病的風險 [ 4 ] 。美國心理學會表示，慢性壓力還會導緻便秘或腹瀉、肌肉疼痛、痤瘡、性欲低下、痛經或月經不調以及妊娠并發症 [ 5 ] 。
壓力不僅會削弱你的免疫系統，使你更容易生病，還會影響你的日常行爲，從而進一步危害你的健康。你可能吃得太多或太少，缺乏鍛煉身體的動力；或者睡眠不足，疏于與家人和朋友聯系；又或者你可能會借助于酒精和違禁品來麻醉自己。
布夫卡說：" 當我們面臨重重壓力時，我們往往會把所有精力都集中在這些事情上，而忽略了做那些維持我們長期健康的事情，這讓我們沒有足夠的精力去充電或應對我們所面臨的壓力。這确實成爲了一種周期性挑戰。"
該如何應對急性壓力？
如果你知道即将發生一些有壓力的事情，比如說一次關于你辭職的談話，心理準備和正念冥想是關鍵。
" 提醒自己這一刻會過去，你過去已經完成過類似的任務，并且你将能夠再次完成它們，" 斯坦頓說。
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注意你通常如何應對急性壓力源。斯坦頓補充道，如果你經常忘記吃飯，可以在手機上設置鬧鍾，提醒自己吃點零食。如果你總是咬指甲、拉頭發或進行其他以身體爲中心的強迫行爲，請随身攜帶一個抓手玩具，以防止行爲失控。
該如何應對慢性壓力？
在處理慢性壓力時，你首先應該注意哪些方面是你真正可以控制的。一些情況，比如你成爲了種族主義的目标，可能無法 " 修複 "，但你也許可以通過做出更大的改變，比如搬家或辭職，來消除生活中的慢性壓力源。
布夫卡指出，告訴自己 " 這是發生在我身上的最糟糕的事情 " 之類的話可能會不必要地放大你的壓力源：" 我們對自己說這種話越多，我們的壓力體驗就強烈。"
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不健康的反應往往是潛意識的，因此，通過在家冥想或與心理健康醫生一起練習正念可以幫助你 " 意識到自己的行爲模式，這樣你就可以選擇更健康的反應，" 斯普魯爾說。
" 接受不适，以及負面情緒是生活的一部分，而不是逃避，"斯普魯爾說，" 正念訓練可以減輕一些痛苦。你仍然會有這些經曆，但不會以同樣的方式受到傷害。"
在某些情況下，藥物，比如選擇性 5- 羟色胺再攝取抑制劑（SSRIs），可能是治療與慢性壓力相關的一系列症狀所必需的。
此外，專家建議要根據你的目标調整生活習慣：攝入營養豐富的食物，保證足夠的睡眠，進行鍛煉，并與在壓力大時可以傾訴的人培養關系。
參考文獻：
[ 1 ] www.stress.org/daily-life
[ 2 ] my.clevelandclinic.org/health/diseases/24755-acute-stress-disorder
[ 3 ] www.psychiatry.org/patients-families/ptsd/what-is-ptsd
[ 4 ] medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
[ 5 ] www.apa.org/topics/stress/body
文 /Katie Camero
譯 /tamiya2
校對 /tim
原文 /www.nationalgeographic.com/premium/article/stress-acute-chronic-signs-health-risks
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