總覺得同事在暗諷自己，卻苦于找不到證據。
總覺得伴侶話裏有話，對方卻死不承認。
總覺得朋友在内涵我，但卻又會懷疑自己是過度敏感。
……
相信不少人有過這樣的經曆，别人随口一句簡單的話，就能在你的腦海裏掀起千層浪，自動把自己和對方代入宮鬥劇或宅鬥劇的情景腳本，上演一出接着一出的内心大戲。隻要交流，就仿佛置身于一場無休止的心機對決中，不停地分析、解讀别人的每一句話和每一個動作。
雖然很多嘲諷、否定、羞辱、指責的話對方并沒有直接說出口，但總覺得他們就是那個意思，就是在内涵、在影射、在挑釁、在故意激怒自己。可當你反唇相譏的時候，對方卻一臉無辜：" 我完全沒有這個意思啊！" 甚至還倒打一耙：" 你想太多了！"" 你也太神經過敏了吧！"
那麽，究竟是我想太多？還是對方太會演戲？或許你可能陷入了 " 防禦性傾聽 " 狀态。
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什麽叫防禦性傾聽？
即使再心胸寬廣、不愛計較、喜開玩笑的人，在某些時候也會被他人一個無傷大雅的玩笑或一句平常不過的評論所激怒。說者無意，聽者聽了，但沒聽進心裏去，當然可以相安無事，繼續談笑風生；然而，如果玩笑觸動了心底的 " 雷區 "，聽者的心境就會在那一刹那發生變化，話外音、潛台詞就會蜂擁而至，甚至把對方當作了假想敵，内心豎立起自我保護的屏障，開始 " 防禦性傾聽 "。
防禦性傾聽（Defensive-Listening）是一種消極的傾聽方式。在溝通過程中，當信息的接收方（傾聽者）覺察到對方（訴說者）話語中可能存在指責、攻擊或負面評價時，所采取的一種自我保護性的回應方式。開啓防禦性傾聽的人，可能會采用擡杠、指責、嘲諷、羞辱的方式以牙還牙，将對方的 " 攻擊 " 盡數反彈回去；也可能陷入自我内耗中，一邊難過，一邊反思：" 他爲什麽要這樣說？他是不是在嫌棄我？他爲什麽要這樣傷害我？"
無論是奮起反擊還是黯然神傷，開啓 " 防禦性傾聽 " 模式的人都習慣采用否認、辯解、攻擊或回避等回應方式，以抵禦感知到的威脅，保護自己。在這種情境下，防禦性傾聽阻礙了雙方真實意圖的理解，導緻誤解和隔閡的産生。
爲什麽會出現防禦性傾聽？
" 防禦性傾聽 " 是一種本能的自我保護，被攻擊時，自衛或反擊都是本能反應，因此，在吵架、争論、抱怨的沖突情境下，最容易出現防禦性傾聽。然而，如果一個人習慣性地腦補太多，沉浸在自我編織的内心戲之中，就會不自覺地自導自演一場又一場受迫害的苦情戲，落實和放大了 " 對方在攻擊我 " 的敵意想象。
例如，溝通工作時，同事按流程和規定客觀指出某項工作的問題并友好提出建設性建議時，作爲負責這項工作的你可能會覺得被挑戰和冒犯，誤會他話裏藏着指責，暗嘲你工作沒做好。于是，你可能會立刻腦補出一場 " 他針對我，挑我毛病 " 的大戲，然而，真相可能是，同事隻是出于責任和熱心提出了真誠建議。這樣的誤解，不僅可能傷害了對方，也戳傷了自己。這種 " 傷敵一千自損八百 " 的溝通方式之所以會成爲一個人的習慣，往往源于内心深處的恐懼、不安全感和過往經曆的影響。
1. 可能是宮鬥劇看太多
很多時候，我們都講究 " 要面子 " 和 " 給面子 "。尋求幫助時，力求方式柔和、言語婉轉，以免雙方陷入難堪；拒絕請求時，不願顯得過于直白傷人心，以維護對方自尊；表達不滿時，盡量避免撕破臉激化沖突，以維系關系不斷；探尋意圖時，則會巧妙留白，以示對對方隐私和選擇的尊重。這種 " 做人留一線，他日好相見 " 的原則，似乎是刻在我們骨子裏的文化習慣，極大影響了我們的日常交流方式——委婉，作爲一種社交禮儀，本意是表示尊重、友好和禮貌。
然而，委婉表達的廣泛應用也催生了一種現象：潛台詞與客套話的泛濫。尤其是在各種流行的宮鬥劇、宅鬥劇中，主角與反派們之間你來我往的言語機鋒中，表面上客氣周到，實則暗藏鋒芒，間接達成了羞辱、誣告、辯白等多種複雜意圖，展現了 " 委婉表達 " 在特定情境下的雙刃劍特性：它既可以是溝通的潤滑劑，也可能成爲隐秘鬥争的工具。從而誤導人們認爲 " 言外之意 " 是人際交流的常态，甚至錯誤地将 " 直言不諱 " 等同于粗魯無禮。
2. 可能困在 " 宮鬥 " 氛圍中
大部分情況下，防禦性傾聽是挑環境的。對于一貫溫和友善的朋友，我們很少戒備；對于一直關懷備至的家人，我們很少介懷；對于向來體恤下屬的上司，我們滿心信任；對于時常給予支持的同事，我們敞開心扉。但是，如果身邊充斥着人前親密、背後造謠的 " 塑料姐妹 "，習慣埋怨、常常指責的苛刻親人，以及隻會甩鍋、功勞自攬的心機上司、同事時，再神經大條的人，也會杯弓蛇影。甯可信其有不可信其無，多一點防備就多一點安全，因此，整個人都會時刻處于高度警惕的狀态，像一隻感受到威脅的小貓，随時炸毛。
《人類溝通中的共同經驗》（Shared Experiences in Human Communication）一書的作者斯圖爾特 · L · 塔布斯（Stewart L. Tubbs）和羅伯特 · M · 卡特（Robert M. Carter）指出，一些負面的溝通行爲和互動方式會營造一種令人感到不安全和受威脅的環境，包括但不限于批評和指責、諷刺和嘲弄、控制和支配、忽視和冷漠，這些行爲模式都會破壞信任和安全感，使得防禦性溝通更容易發生。
換而言之，防禦性傾聽或許不僅僅是聽者的個人問題，它還受到互動環境和對方行爲的影響。如果對方總是表現出威脅性、批評性或控制性态度，聽者自然會産生防禦心理，變得過度敏感和警覺。
同樣的道理，防禦性傾聽也是挑對象的。這意味着，我們在面對不同的人時，可能會根據對方的性格、行爲模式以及過往的互動經驗，調整自己的傾聽方式。如果對方傾向于表現出攻擊性、不誠實或是難以預測的行爲，我們更可能采取防禦性的傾聽策略，以保護自己不受潛在傷害。比如面對一向說話陰陽怪氣的同事，即使對方再平常一句話，也會瞬間啓動身邊人的防禦性傾聽模式；當面對向來爽快直率的朋友，偶爾的一句冒犯，也會覺得對方隻是無心之舉。
3. 也許是不能接受自我
防禦性傾聽中存在着我們常說的 " 雷區 "，即那些容易觸發我們敏感反應的觸發點。這些觸發點深深植根于我們的個人經曆、情感體驗、價值觀體系以及自我認同之中，構成了我們心理防線的薄弱環節。一旦他人的話語不小心觸碰了這些敏感區域，我們可能會不由自主地過度解讀其含義，感受到威脅或攻擊，進而觸發防禦性的回應。
以日常生活中的情境爲例，對于某些評論，我們或許能夠坦然接受，甚至引以爲傲。比如當有人評論我工作清閑時，我可能并不會感到被冒犯，反而會因爲自己無牽絆、生活自在而感到得意。然而，如果有人當着我面嫌棄哪個明星又壯又胖拍照難看，我可能一點就炸，尤其是當自己正因爲體重增加而感到煩惱時。在這種情況下，我可能會錯誤地認爲對方是在含沙射影，暗指我的身材問題。這種過度解讀往往源于我們内心的焦慮和不安，它使我們難以準确判斷對方的真實意圖。實際上，很多時候對方可能隻是就事論事，并無他意。
當我們對自己某方面（如外貌、能力、性格等）心存不滿或拒絕接納時，這種消極的自我認知便會在我們内心深處埋下一顆 " 雷 "，形成一個敏感且易觸發的區域。任何與這些不滿之處相關的話題，無論其表述是直接還是含蓄，都可能成爲點燃這顆 " 雷 " 的觸發點。這些觸發點如同隐藏在日常生活各個角落的暗流，不經意間便能撩動我們敏感的神經。
它們可能僅僅是一句随口而出的評論、一個無意間的眼神交流，或是一則與我們内心不滿相呼應的廣告、一篇社交媒體上的帖子。每當這些觸發點被不經意間觸碰，我們往往會采取一種心理防禦機制—— " 投射 "（projection），即把自己不愉快的自我認知 " 轉移 " 到他人身上，試圖通過這種方式來 " 卸載 " 内心的重負，把對自我的敵意轉爲他人的敵意。
研究者詹妮弗 · 貝克爾（Jennifer Becker）及其團隊通過深入研究防禦性溝通機制，構建了一個系統性的模型，揭示了防禦性傾聽産生的三大核心誘因：
自我認知的缺陷（Self-perceived flaw）：個體内心深處對自我某方面存在的不足或缺陷的認知，這些不足可能涵蓋外貌、能力、性格等多個維度；
對缺陷的敏感性（Sensitivity to the flaw）：個體對這些自我認知缺陷的敏感程度，如果個體對這些缺陷非常敏感，他們在溝通中更容易感到威脅，從而采取防禦性傾聽；
感知到的來自對方的威脅（Perceived threat from the other person）：個體感知到的來自對方的潛在威脅或攻擊性，即便這種威脅并非對方真實意圖，也可能因個體的防禦性解讀而被放大。
具體來說，個體對自我某方面存在的不足或缺陷的認知，構成了防禦性傾聽的内在基礎。這種認知可能源于個人的成長經曆、社會環境或心理因素，它使個體在面對相關話題時更容易産生防禦心理。而對這些缺陷的敏感性，則進一步加劇了防禦性傾聽的發生。
注意 2 點
減少觸發防禦性傾聽
被踩中 " 雷區 " 的個體，往往會在無意識中啓動防禦機制，對這種自動化的反應缺乏覺察，即 " 防禦 " 而不自知。同時，由于情緒的激烈波動，他們可能會在沖動之下采取攻擊性的言行，而這種行爲往往超出了他們的自我控制範圍，即 " 攻擊 " 而不自控。
如果你發現自己出現以下的回應言行，或者自我對話，則很可能已經啓動了 " 防禦性傾聽 " 模式：
回應言行：
· 頻繁打斷對方，急于表達自己的觀點或反駁。
· 對對方的言論表示不屑或嘲笑，試圖貶低對方的觀點。
· 過度解釋或辯解自己的行爲，試圖證明自己的正确性。
· 使用攻擊性或侮辱性的語言，試圖傷害或震懾對方。
· 拒絕傾聽或接受對方的不同意見，堅持己見。
自我對話：
· "TA 肯定是在針對我，故意找茬。"
· " 我就知道 TA 會這麽說，TA 一直都看不起我。"
· " 我必須要讓 TA 知道我是對的，不能讓 TA 看扁了。"
· "TA 根本不懂我，也不想了解我。"
· " 我受不了 TA 這樣說我，我要反擊！"
· "TA 憑什麽這麽說我？！"
當我們陷入這種狀态，對話的重心已不再集中于溝通内容本身，而是悄然轉向了如何自我保護、如何反擊以及如何在言辭上占據上風。這種 " 防禦 " 姿态，無形中築起了一道屏障，阻礙了與他人之間的有效溝通。它不僅使我們深陷于無休止的内部消耗之中，還持續不斷地侵蝕着我們的人際關系。
不過，降低防禦性傾聽的觸發并非難事，隻需踐行以下 2 點策略，或許就能大幅減少誤解與沖突：
1. 要識别并了解自己的 " 敏感觸發點 "：那些容易讓你瞬間 " 點燃 " 的話題或情境。通過增強自我意識，你可以提前預見、敏銳捕捉到自己的情緒變化，并有效控制自己的反應。同時，深入探究這些觸發點背後的原因：" 爲何這個話題會讓我如此不悅？" 這樣的自我反思有助于你更理性地應對未來的類似情境。
2. 直截了當地和對方确認真實意圖：面對不确定或可能引發誤解的言論，不妨采取直接而坦誠的态度，向對方明确求證其真實意圖。例如，你可以這樣問：" 媽媽，你經常和我提起誰誰又結婚了，誰誰又生了孩子，這是純粹的閑聊呢，還是你在委婉地提醒我考慮結婚的事？"
結語：
" 傾聽 " 這一行爲，遠超越了單純的 " 聽到 " 聲音或 " 聽懂 " 字面意義的層面，它深刻地蘊含了一種 " 理解 " 的精髓。" 交流 " 這一行爲，同樣超越了簡單的 " 你說我聽 " 的信息傳遞，或 " 有來有往 " 的言語互動，更是對人與人之間關系狀态的一種動态展現。
如果你發現自己在面對某個人、某個話題時，傾聽和交流變得困難或不自在，常常不自覺地開啓防禦性傾聽模式，這可能意味着你與對方的關系正處于一種緊張、隔閡或誤解的狀态。坦誠相對，也許是打破僵局、增進理解、澄清誤解、消除隔閡的最直接、最高效的方式。
參考文獻
[ 1 ] 楊思遠 . 假裝自己很外向：你在迎合什麽 . 四川：天地出版社 .2022.
[ 2 ] Tubbs, S. L., & Carter, R. M. ( Eds. ) . ( 1987 ) . Shared experiences in human communication. Random House.
[ 3 ] Becker, J. A., Ellevold, B., & Stamp, G. H. ( 2008 ) . The creation of defensiveness in social interaction II: A model of defensive communication among romantic couples. /Communication Monographs, 75/ ( 1 ) , 86-110.
策劃制作
作者丨蘇靜 國家二級心理咨詢師
審核丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員
策劃丨鍾豔平
責編丨鍾豔平
審校丨徐來 林林
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