在我國，蓮藕很受歡迎，有的口感甜脆，有的口感粉糯，也有的介于甜脆和粉糯之間。炸藕盒、蓮藕排骨湯、炒蓮藕、涼拌藕片、糯米藕等都是大家常吃的，有沒有流口水呀！
現在正是吃藕的季節，自然不能錯過，趁着 " 藕 " 遇的機會多吃點。
蓮藕的營養怎麽樣？
蓮藕在我國已有 3000 多年的種植曆史，它是荷花在泥土中的根莖，是常見的水生蔬菜，與茭白、荸荠、芡實、水芹、莼菜、慈姑、菱角這些水生植物并稱爲 " 水八仙 "。蓮藕在營養成分上，主要含有碳水化合物、膳食纖維、蛋白質、維生素 C 以及礦物質鉀等營養。
▲圖：蓮藕橫切面
1
碳水化合物
蓮藕的碳水化合物含爲 11.5g/100g， [ 1 ] 雖然比土豆和紅薯的含量低，但卻比我們常吃的大多數蔬菜都高。不同品種的蓮藕澱粉含量有差異，有些蓮藕比如江蘇淮安蓮藕的澱粉含量僅爲 1.3g/100g，而雲南紅河蓮藕的澱粉含量爲 13.7g/100g。 [ 2 ]
所以，有些口感較粉糯的蓮藕不适合完全當做蔬菜食用。如果喜歡吃蓮藕又想兼顧體重，建議少吃兩口米飯。
2
膳食纖維
根據《中國食物成分表》中的數據顯示，蓮藕的不溶性膳食纖維爲 2.2g/100g，是土豆的 2 倍。不同的蓮藕品種膳食纖維含量也有差異，有研究顯示，山東菏澤蓮藕總膳食纖維含量最高，約爲 7g/100g。 [ 2 ]
3
礦物質鉀
蓮藕的鉀含量爲 293mg/100g， [ 1 ] 雲南紅河蓮藕的鉀含量可達到 407mg/100g， [ 2 ] 這含量是香蕉的 1.6 倍呢。
4
維生素 C
多數蓮藕維生素 C 含量都不錯，有研究對比了 10 個産地蓮藕的營養成分，維生素 C 含量都在 50%~70% 之間，其中江蘇淮安蓮藕、湖北荊州蓮藕、山東菏澤蓮藕的維生素 C 含量都較高，爲 68mg/100g 左右 [ 2 ] ，這含量比水果中的橙子、猕猴桃都高。
不過烹調會導緻部分維生素 C 損失掉，水煮、汽蒸、油炒、微波的條件下保留率分别爲 61.35%、93.91%、76.56%、85.87%。 [ 3 ] 從數據來看，除了水煮，其他烹調方式損失得不多，對我們日常補維生素 C 還是很有幫助的。
5
蛋白質
蓮藕的蛋白質含量在蔬菜中屬于前排，湖北荊州蓮藕的蛋白質含量高達 3.8g/100g， [ 1 ] 比絕大多數蔬菜都高。隻不過蓮藕氨基酸營養評價中缺乏蛋氨酸和異亮氨酸，所以在吃蓮藕的時候，最好搭配海藻和豆類一起吃，能提高蛋白質的吸收利用率。 [ 2 ]
除此之外，蓮藕還含有抗氧化成分和鈣、鋅、鐵、硒。
至于大家常吃的藕粉，主要是指從蓮藕中提取出來的純澱粉，含有一定含量的抗性澱粉。 [ 4 ] 在溫開水沖調攪拌下會形成凝膠狀态，飽腹感較強，GI 值隻有 33， [ 1 ] 屬于低 GI 食物，即便是糖尿病人也能吃。
常吃蓮藕對健康有啥好處？
蓮藕營養如此的好，愛吃蓮藕的小夥伴可以安排啦！1 節手掌大的蓮藕約爲 200 克，吃 1 個拳頭大的蓮藕差不多就是 100 克啦！多吃蓮藕有啥好處呢？
▲圖：1 節蓮藕約 200 克
▲圖：1 拳頭蓮藕約 100 克
幫助減肥、預防便秘
蓮藕熱量很低，隻有 47kcal/100g，比紅薯、土豆、山藥的熱量都低。并且膳食纖維豐富，吃 100 克山東菏澤蓮藕就能滿足一般人群最低膳食纖維需求量的 28%，不僅飽腹感強，有助于控制食欲，還能促進胃腸蠕動、預防便秘。所以，正确吃藕，真的會食藕 " 瘦 " 哦！
平穩血壓
如果每天能吃上 100 克雲南紅河蓮藕，就能滿足一般人群每天鉀需求量的 20%，對控血壓很有幫助。
增強免疫
蓮藕中豐富的維生素 C 能促進抗體的生成，增強人體抵抗力，也有助于維持皮膚健康，吃 100 克蓮藕就能滿足一般人群每人維生素 C 需求量的近 50%。
抗氧化
蓮藕中還含有豐富的抗氧化成分，比如黃酮類物質以及多酚類物質，有助于清除體内多餘的自由基，并具有抗炎作用。四川眉山蓮藕總黃酮含量較高，是江蘇淮安蓮藕的近 5 倍；雲南紅河蓮藕的總多酚含量較高，是江蘇淮安蓮藕的近 4 倍。 [ 2 ]
蓮藕拉絲、變色
是怎麽回事？
" 藕斷絲連 " 是爲什麽？
有句成語叫做 " 藕斷絲連 "，這正是來自于蓮藕。
▲圖：蓮藕拉絲
掰開後的蓮藕會出現藕斷絲連的現象，蓮藕的拉絲和山藥的拉絲不同，山藥的拉絲是黏液導緻的，但蓮藕的拉絲不是黏液，而是蓮藕内部運輸組織中螺旋狀導管的導管壁（環狀管壁），當蓮藕被掰斷後，導管壁會像彈簧一樣被拉長。
如果你仔細觀察會發現，這根 " 蓮藕拉絲 " 是螺紋狀的，肉眼看上去更像 " 浪線 "，而不是 " 直線 "。
蓮藕爲啥會變色？
經常吃蓮藕的小夥伴會有經驗，蓮藕是個 " 變色王 "，切完會變黑、煮湯會變紅。這是爲啥呢？
蓮藕切開後會變黑是因爲蓮藕中含有酚類物質，切開後與酶和氧氣接觸就會發生酶促褐變，這個過程産生的醌會聚合成有色物質，使切開的蓮藕表面逐漸變成了褐色，放置時間越久顔色越深，最後會變成黑色。
如果切開後不能及時烹調就盡快泡在幹淨的水裏吧，隔絕氧氣就能阻止氧化反應，保持蓮藕的顔色，但也别放置太久了，小心會變質。
至于煮湯會變紅是很正常的現象，這是因爲蓮藕中含有原花青素， [ 7 ] 也屬于酚類物質的一種，在經過高溫處理後會氧化成花青素，進而變成紅色。
▲圖：蓮藕骨頭湯
蓮藕如何貯藏？
買來的蓮藕如果貯藏不當很容易褐變、硬度下降、口感變差。貯藏溫度是影響食材品質的關鍵因素，低溫貯藏能有效調節果蔬的生理活動，降低各種生理生化反應速度，延緩果蔬品質下降。
買來的蓮藕如果隻需要短時間貯藏，可以放在冷水中浸泡冷藏。若是需要長時間貯藏，在 10 周的貯藏時間内，建議放在 -1 ℃ 條件下保存，能較好的維持蓮藕外觀品質和較高的果肉硬度，也能延緩蓮藕發生褐變。 [ 8 ]
總結：
放心，吃藕不會變醜！這個秋季趕緊吃起來。需要注意的是，像蓮藕這類的水生植物不能生吃，可能會存在細菌和寄生蟲污染，即便是涼拌藕片也要先焯水哦！
參考文獻
[ 1 ] 楊月欣 . 中國食物成分表第 6 版第 1 冊 [ M ] . 北京大學醫學出版社 ,2018
[ 2 ] 程婷婷 , 惠小涵 , 尚欣欣等 .10 個産地蓮藕營養成分分析與品質綜合評價 [ J ] . 食品工業科技 ,2021,42 ( 08 ) :320-325.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2020060110.
[ 3 ] 陳亭 . 烹饪與超高壓處理對蓮藕食用品質的影響 [ D ] . 揚州大學 ,2015.
[ 4 ] 劉友錦 . 高抗性澱粉速溶全藕粉加工工藝的研究 [ D ] . 福建農林大學 ,2018.
[ 5 ] 劉玉玲 . 蓮藕中重金屬含量的檢測及健康風險評價 [ J ] . 食品工程 ,2022 ( 3 ) :69-72
[ 6 ] 高培培 , 肖冰 , 劉文菊 , 張香玉 , 董俊文 , 薛培英 . 蓮藕中重金屬含量特征及其健康風險評價 [ J ] . 環境化學 ,2020,0 ( 2 ) :362-370
[ 7 ] 劉騰飛 , 陸皓茜 , 李軍等 . 蓮中原花青素的研究進展 [ J ] . 食品與發酵工業 ,2022,48 ( 12 ) :307-315.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.028685.
[ 8 ] 陳錦輝 , 漆欣 , 易陽等 . 冰溫貯藏延緩蓮藕的品質劣變 [ J ] . 現代食品科技 ,2022,38 ( 06 ) :136-144.DOI:10.13982/j.mfst.1673-9078.2022.6.1021.
策劃制作
作者｜薛慶鑫 中國營養學會會員 注冊營養師 健康管理師 公共營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨一諾
責編丨何通
審校丨徐來 林林
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