2022 版《中國居民膳食指南》推薦成年人每日攝入 300-500 克的蔬菜，包括嫩莖、葉、花菜類，根菜類，鮮豆類，茄果瓜菜類，蔥蒜類，菌藻類及水生蔬菜類等，其中深色蔬菜 ( 深綠色、深黃色、紫色、紅色等有顔色的蔬菜 ) 要占一半以上。最近出現了兩大門派：生吃派和熟吃派，兩種吃法各有千秋，今天咱們就給二者來一個 " 功力 " 大比拼。
營養價值
生吃派
生吃可以最大程度地保護蔬菜中的營養素不被破壞，身體可以相對全面地獲取其中的營養成分。比如維生素 C 就是典型的不耐熱營養素，加熱會使大部分被破壞；另外，洋蔥等蔥蒜蔬菜中含有大蒜素等活性成分，具有殺菌抑菌、刺激食欲、幫助消化等作用，但炒熟後的這一成分會失活。
熟吃派
加熱可以提高蔬菜中的生物活性物質含量，比如番茄在 88 ℃的溫度下烹饪 30 分鐘後，可以使番茄紅素的含量上升 35%，因為高溫破壞了植物厚厚的細胞壁，促進番茄紅素的溶出；同樣胡蘿蔔在煮熟後也可以使 β - 胡蘿蔔素的含量增加 20%，與油脂類一起烹饪還能進一步促進 β - 胡蘿蔔素的吸收。
安全性
生菜、白菜、黃瓜、西紅柿、紫甘藍、洋蔥是非常适合生吃的蔬菜，可以加入沙拉醬、紅油以及少許調料來調味，相對于熟制蔬菜，做到了少油少鹽，有助于預防多種慢性疾病的發生。
有些蔬菜不能生吃，容易引起中毒：比如豆角、蠶豆、毛豆等蔬菜含有蛋白酶抑制劑、紅細胞凝集素、皂甙等成分，必須經過高溫烹饪破壞這些物質才能食用，稍不注意就可能導緻中毒；還有富含草酸的蔬菜 ( 菠菜、苋菜、歐芹等 ) ，須經過高溫水煮去掉草酸，否則大量草酸會在機體内和鈣結合成草酸鈣，影響鈣的吸收。
" 生吃派 " 和 " 熟吃派 " 可謂不分伯仲，不同的蔬菜适合的吃法是不一樣的。但不管是生吃還是熟吃，都有需要注意的安全食用注意事項，下面列出來供大家參考。
不管生吃熟吃
這些安全隐患要注意
1. 吃前一定要進行徹底的清洗和必要的殺菌處理，避免蔬菜表面附着的一些寄生蟲、緻病菌和農藥殘留導緻人體出現中毒或者是腹瀉。
2. 避免加工過程中營養素的流失，建議先洗後切，清洗時避免長時間浸泡在水裡；急火快炒，烹調時可加少量澱粉，有效保護維生素 C。
