在每個新年的祝福語中出現最多的就是 " 身體健康 "，這可是最實在的祝福了。畢竟健康是一切的基礎，而要想健康的生活，" 怎麽吃 " 相當關鍵，直接影響了我們的身體。
2024 年 1 月，《美國新聞與世界報道》發布了 2024 年度最佳飲食榜單，榜單邀請了飲食、營養、肥胖、飲食心理學、糖尿病和心髒病學家等專業從業者組成評審團，對近 40 種飲食模式進行評比，結果地中海飲食模式穩居榜首，第二名爲得舒飲食，第三名爲 MIND 飲食。
這 3 種飲食模式爲啥在衆多飲食模式中脫穎而出，對健康到底有啥好處，又該怎麽吃呢？本篇文章我們就來說說這 3 種飲食模式。
圖片來源：《美國新聞與世界報道》網站
地中海飲食
地中海飲食是地中海沿岸國家傳統飲食習慣的總稱，包括希臘、意大利、克羅地亞、土耳其、西班牙和摩洛哥。截止到目前，地中海飲食已經是連續 7 連冠的獲得者了，每年都被評爲最佳飲食模式。
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怎麽吃 ?
地中海飲食聽起來挺高大上的，其實真正實施起來還比較接地氣。沒有啥食物是不能吃的，即便是 " 不健康 " 的食物，隻需少吃即可。主要遵循的原則如下：
- 食物多樣化，讓各種各樣的食物填滿你的餐盤。
- 每天都要吃水果、蔬菜、全谷物、豆類、堅果、橄榄油、香草和香料。
- 每周至少吃兩次海鮮和魚。
- 家禽、雞蛋、奶酪和酸奶适量食用。
- 紅肉和甜食可以偶爾吃。
- 如果有喝酒習慣，可以偶爾喝一杯紅酒
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結合《中國居民膳食指南》，建議這樣吃：
① 主食：全谷物爲主，粗細搭配。比如糙米、大麥、青稞、燕麥、玉米、鷹嘴豆等，用全谷物替代 1/3~1/2 的白米。
② 新鮮蔬果：可以補充維生素 C、礦物質、膳食纖維、抗氧化成分等。建議每餐吃 1.5~2 拳頭大小熟的蔬菜，多選深色蔬菜，比如小白菜、西蘭花、紫甘藍、胡蘿蔔、南瓜、西紅柿等。
水果吃約 4 個拳頭的量，可優先選擇低 GI 的水果，比如草莓、櫻桃、桃、橘子、柚子、蘋果、猕猴桃，放在兩餐之間做加餐。
③ 水産品：肉類多選擇魚蝦貝類，建議每周至少吃 2 次魚，每次 1 個手掌心大小，比如鲈魚、鳗魚、鲑魚、大蝦、蛏子等。
④ 畜禽肉、雞蛋、奶類：每天 1 個雞蛋、50 克左右的畜禽肉（約爲 3 個手指大小）、300~500 毫升牛奶、無糖酸奶或 30~50 克低鹽奶酪。
⑤ 豆類：推薦每天吃 25 克大豆對應的豆制品，比如 1 拳頭北豆腐或豆腐絲。
⑥ 堅果：建議每天 10 克，比如七八個腰果或杏仁或開心果或 1 個大紙皮核桃等。
⑦ 烹調油：以橄榄油爲主，每天控制在 25~30 克爲宜，喝湯的瓷勺 1 勺約爲 10 克，每人每天最多 3 勺。
⑧ 适量紅酒：如果平時沒有飲酒習慣，建議不飲酒。這是因爲，2018 年《柳葉刀》上一項全球酒精健康負擔評估表明，喝酒沒有安全劑量，一滴酒也不喝健康風險是最低的。如果平時有每天飲酒的習慣，建議換成紅酒，控制在 150 毫升以内。
⑨ 多喝水：男性至少每天喝 1700 毫升，女性 1500 毫升。
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對身體有啥好處？
大量研究表明，這種飲食模式可以降低某些慢性健康狀況的風險，如心血管疾病和 2 型糖尿病，同時能促進長壽和提高生活質量。
一項針對 32119 名參與者的研究顯示，遵循地中海飲食可以最大限度地減少體重和腰圍的增加。還有一項發表在《營養素》（Nutrients）上的一篇研究提到，堅持地中海飲食有助于提高生育能力、輔助生殖技術（ART）成功率和精子質量 [ 3 ] 。地中海飲食也屬于抗炎飲食的一種，能夠幫我們減輕身體的炎症反應，進而預防很多疾病的發生。
得舒飲食
2019~2023 年的美國新聞最佳飲食排名中，得舒飲食（DASH 飲食）在 40 種飲食中都蟬聯前三。它是高血壓患者的福音，特别适合有控血壓需求的人群。
DASH 飲食類似于地中海飲食模式，但對實際食用量和食物類型的限制給出了更具體的建議。
- 重視水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品的攝入。
- 限制添加糖和飽和脂肪含量高的食物，比如肥肉、全脂乳制品、椰子油、黃油等。
- 最關鍵的是将鈉的攝入量限制在每天 2300 毫克（約 5.8 克鹽），嚴格遵循者通常會将其降低到約 1500 毫克（約 3.7 克鹽）。
具體的吃法是（基于每天需要 2000kcal 能量的成年人給出的建議，不同能量需求的人可以按照比例做适當增減）：
① 蔬菜每天吃 4~5 份，約爲 400~500 克，這和《中國居民膳食指南》的推薦相差無幾，建議一半以上爲深色蔬菜，可以多選擇含鉀和鎂較高的蔬菜，比如甜菜葉、芹菜、羽衣甘藍、芥藍、鮮豌豆、鮮毛豆、綠苋菜、菠菜、苦苣菜等。
② 水果每天 4~5 份，1 個中等大小的蘋果約爲 1 份，每天約 400 克水果。
③ 每天喝低脂奶或脫脂奶 2~3 份，1 份約 236 毫升。
④ 肉類、堅果以及豆制品也不能忽略，瘦肉、禽肉、魚肉少于 6 份 / 天，1 份約爲 30 克煮熟的瘦肉，少吃紅肉，比如豬牛羊的肉；多選雞鴨肉和魚蝦，禽肉去皮。還要每周吃 4~5 次豆制品、堅果，每次約 15 克堅果或 2 湯匙花生醬。
⑤ 每天吃 6~8 份谷薯類食物，1 份約爲 1 拳頭，比如 1 片全麥面包、30 克幹谷物。
⑥ 每天 2~3 份烹調油，1 份約爲 10 克，也就 1 湯匙的量。我國居民平時 n-6 系列不飽和脂肪酸的烹調油吃的較多，建議多選擇 n-3 系列不飽和脂肪酸的烹調油，炒菜可選擇橄榄油、菜籽油、玉米油，涼拌或做湯可選擇亞麻籽油、紫蘇油。
⑦ 鹽和糖都要控量，鹽控制在 5 克以内（不到 1 啤酒瓶蓋），糖最好不吃。
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遵循得舒飲食不僅對控血壓很有幫助，對減肥也有效果。一項臨床試驗的荟萃分析顯示，與對照組相比，遵循 DASH 飲食的參與者在 8~24 周内額外減掉了 3.1 磅（約 2.8 斤）體重，在 8~52 周内 BMI 降低了 0.4 個單位，在 24 周内腰圍減掉了 1.05 厘米；還有一項随機臨床試驗顯示，與對照飲食相比，遵循 DASH 飲食的參與者 8 周後體重和 BMI 都有顯著降低。
一般人群可以長期遵循這樣的飲食方式，但對于有腎髒疾病以及需要低鉀飲食的人，應該先咨詢醫生。
MIND 飲食
MIND 飲食綜合了地中海飲食和得舒飲食，形成了一種有利于大腦健康的飲食模式，主要作用爲延緩認知衰退，可預防阿爾茲海默症。
- 每周吃 7 份綠葉蔬菜，平均爲每天 1 份。（1 份約 1 碗）
- 每周吃五份 1/2 杯漿果，最好是藍莓。（1 杯爲 250 毫升）
- 每天都要吃全谷物和各種蔬菜。
- 每天喝一杯葡萄酒（可選）。
- 每天吃堅果，每隔一天吃 1/2 杯豆類。
- 每周至少吃兩次家禽。
- 每周至少吃 1 次魚。
- 每天兩湯匙特級初榨橄榄油，用來代替黃油、人造黃油或植物油。
- 每周少于 4 份紅肉或香腸等肉制品。
- 每周吃少于 5 種糖果或糕點。
- 每周食用兩份約 30 克或更少的全脂奶酪。
有數據表明：MIND 飲食将适度遵循它的人的阿爾茨海默氏症風險降低了約 35%，而嚴格遵循它的人這種風險則降低了高達 53%。
不合理膳食是慢性病發生發展和死亡的主要因素，健康的飲食模式能讓你身體更棒，精力充沛。
其實，對于絕大多數普通人來說，我們隻需要按照最新的《中國居民膳食指南（2022）》來安排平時的飲食就可以了。膳食指南是根據我們的飲食習慣、膳食攝入情況、流行病學調查、健康效應等等綜合研究之後制定的，可以認爲它是最适合我們國人的。
圖片來源：《中國居民膳食指南（2022）》
無論是哪種飲食模式，最關鍵的還是：
食物多樣、合理搭配；
吃動平衡，健康體重；
多吃蔬菜、奶類、全谷、大豆；
适量吃魚、禽、蛋、瘦肉；
少鹽少油，控糖限酒；
規律進餐，足量飲水。
平時飲食，按照膳食指南和平衡膳食寶塔的推薦安排自己的飲食，就可以滿足我們的身體健康需要了，沒有必要一味追求某個 " 健康飲食方法 "。
參考文獻
[ 1 ] https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
[ 2 ] https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
[ 3 ] Alesi, Simon et al. "Anti-Inflammatory Diets in Fertility: An Evidence Review." Nutrients vol. 14,19 3914. 21 Sep. 2022, doi:10.3390/nu14193914
[ 4 ] https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet
[ 5 ] https://health.usnews.com/best-diet/mind-diet
策劃制作
本文爲科普中國 - 星空計劃作品
出品｜中國科協科普部
監制｜中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司
作者丨薛慶鑫 注冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨林林
責編丨何通
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