新一年的高考季又要到啦！寒窗苦讀的日子就要開花結果了，學子們興奮和緊張并存，家長們每天都在想高考前該給孩子吃點啥。爲了讓孩子能吃好飯，精力充沛地走進考場，家長們也是拼了，大魚大肉、海鮮盛宴，桌上啥都有……
在這提醒各位家長，給孩子補充營養是必須的，但大可不必太過于豐盛。爲了莘莘學子能保持好的精神狀态參加高考，這篇文章給大家整理了考前最好不要吃的食物以及推薦吃的兩大 " 補腦 " 食物，給大家助攻啦。
01 這些食物不要吃
雖說高考很重要，但也别一股腦兒地啥都給孩子吃，萬一吃壞了反而會讓結果糟糕。飲食盡量注意以下 7 點：
①不要在外就餐：外面餐廳的食物未必幹淨衛生，特别是小餐館和街邊小吃。萬一吃壞了肚子，不僅會影響複習，也會影響考試發揮。
②不吃涼拌菜：高考正值夏季天氣炎熱，即便如此也别給孩子做涼拌菜。高溫下涼拌菜容易滋生細菌，如果忽略了一些小細節更容易導緻身體不适或食物中毒，比如食材處理不幹淨、砧闆沒有生熟分開、木耳泡發時間過久……
③不吃生腌：生腌就是把鹽、白酒、蒜、醋、辣椒等食材一通亂怼之後，丢入鮮活的蝦蟹，然後放進冰箱進行腌制的食物。雖然很多人認爲這樣吃味道鮮美又營養，但自制生腌基本上無法取代徹底烹煮。
香港食品安全中心表示：生腌海産品屬于高風險食物，以酒、醋、豉油、蒜頭、辣椒等腌制魚和螃蟹并不能殺死這些有害的微生物和寄生蟲。 [ 1、2 ]
④不生吃水生植物：荸荠、蓮藕、菱角、魚腥草等都屬于水生植物。水生植物在生長過程中很容易被水中一些寄生蟲污染，最常見的就是姜片蟲。姜片蟲主要會寄生在人體的十二指腸，食用了含有姜片蟲的食物後，會出現腹痛、腹瀉、惡心、嘔吐、發熱、過敏和水腫等症狀；嚴重還會引發腸梗阻，甚至死亡。所以，這類食物一定不要生吃，如果要吃就得徹底烹調加熱熟透。
⑤别吃過敏食物：一定要清楚孩子對什麽食物過敏，烹調食物的時候千萬别混進去。如果不清楚孩子的過敏原，就盡量避開容易導緻過敏的食物，比如魚蝦蟹、芒果、菠蘿、桃子、花生、蠶蛹等，對于沒吃過的食物就先别吃了，不要有獵奇心理。
⑥喝牛奶要謹慎：如果沒有乳糖不耐受就可以放心喝牛奶，如果有乳糖不耐受或牛奶過敏就别喝。對于平時就沒有喝牛奶習慣的孩子，高考當天早上就一定别喝，避免發生乳糖不耐受，腹痛、腹脹、腹瀉會影響發揮。
⑦主食别吃太多，也要注意搭配：主食碳水化合物含量豐富，大多屬于高 GI 食物，如果吃得太多餐後血糖波動大，容易犯困，難以集中注意力，也會影響思維活躍度。特别是考試當天的午餐，一定要注意。
最好能粗細搭配，增加全谷物的攝入能讓血糖更平穩，飽腹感也更強，比如燕麥飯、荞麥飯、黑米飯、糙米飯、鷹嘴豆米飯、紅豆飯、荞麥面條、荞麥饅頭等。
除了以上這些飲食上的注意事項之外，睡眠質量也尤爲關鍵。考試前一天最好别爲了臨陣磨槍喝咖啡，也别在睡前喝太多水，避免影響睡眠，進而影響第二天的發揮。
02 補腦兩大營養要素
高考很 " 費腦 "，但 " 補腦 " 有技巧。有些食物可以爲大腦助攻，如果孩子不過敏，一定要給安排上！
① DHA 豐富的食物：DHA 是大家都很熟悉的營養，屬于 n-3 多不飽和脂肪酸的一種，對大腦和視神經的健康很重要，它會參與腦細胞的形成和發育，維持神經細胞的正常生理活動，參與大腦思維和記憶形成過程。
有一個涉及 228 人的調查研究了 DHA 是否能改善健康年輕人的認知能力，對參與者進行了爲期 6 個月的随機、安慰劑對照、雙盲幹預實驗。這些參與者年齡爲 18~45 歲，平時不吸煙、不服藥，并且飲食中 DHA 攝入量較低。将他們分爲 2 組，1 組每天補充 1.16 克 DHA 和 0.17 克 EPA，另一組吃安慰劑高油酸葵花籽油。6 個月之後，補充 DHA 的這組他們的工作記憶和情景記憶都有了很大的改善。 [ 3 ]
所以，飲食中充足的 DHA 攝入對大腦思維和記憶力的形成有很大幫助。這種成分人體不能直接合成，必須得從食物攝取。歐洲食品安全局歐盟委員會建議：2~18 歲人群每天補充 DHA+EPA 共 250 毫克。 [ 4 ]
怎麽補？那就是吃魚，吃魚是補充 DHA 最直接有效又安全的方式。也有研究表明經常吃魚的人患老年癡呆的風險更低。 [ 5 ]
富含 DHA 的海産品常見的有：青花魚、三文魚、鳕魚、鲈魚、帶魚、黃花魚、石斑魚等，其中 60g 的三文魚就可以提供 500 毫克以上的 DHA，50 克的青花魚可以提供 700 毫克以上的 DHA [ 6 ] ，都是非常不錯的選擇。
需要注意的是：不要選擇汞含量高的魚類，避免危害大腦和神經系統的健康，比如大耳馬鲛魚、大目金槍魚 、馬林魚、劍魚、新西蘭紅魚等。 [ 7 ]
如果家裏有即将高考或者以後要高考的孩子，就盡量早點給安排吃魚吧。根據《中國居民膳食指南》的推薦，每周要至少吃 2 次水産品，吃夠 300~500 克 / 周。
②卵磷脂含量高的食物：卵磷脂是大腦細胞最重要的基礎結構物質，可提供膽堿，和大腦健康息息相關。腦神經細胞中卵磷脂的含量約占其質量的 17%~20%，卵磷脂的充分攝入能促進大腦神經遞質的合成，從而促進神經突觸間的交流，提高記憶與智力水平。缺乏卵磷脂會讓人記憶力下降，影響認知功能。
日常可以補充卵磷脂的食物還是挺多的，隻要平時食物多樣化一般不會缺。蛋黃、瘦肉、動物内髒、大豆等都含有豐富的卵磷脂。其中蛋黃含量高達 9.4%，大豆含量爲 1.5~3 %。 [ 8 ]
所以，飲食中盡量要保證每天 1 個蛋，天天有豆類。《中國居民膳食指南》建議每天最好吃夠 25 克大豆對應的豆制品，大緻相當于 1 拳頭北豆腐或豆腐絲或豆腐皮或 2 塊豆腐幹。
總結：
高考飲食需謹慎，無需大補特補，家常便飯即可，注意食物多樣化，不吃生冷刺激性食物。保持好心态，不要過于緊張。
祝願莘莘學子夢想成真，考入理想的大學。
參考文獻：
[ 1 ] 香港食物安全中心 https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_177_01.html
[ 2 ] 香港食物安全中心 https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_118_01.html
[ 3 ] Stonehouse W, Conlon CA, Podd J, Hill SR, Minihane AM, Haskell C, Kennedy D. DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2013 May;97 ( 5 ) :1134-43. doi: 10.3945/ajcn.112.053371. Epub 2013 Mar 20. PMID: 23515006.
[ 4 ] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461
[ 5 ] 汪志明 , 周強 , 陸姝歡 , 餘超 , 肖敏 , 李翔宇 .DHA 在阿爾茨海默病的預防及輔助治療方面的功效 [ J ] . 食品工業科技 ,2014,35 ( 22 ) :397-400.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2014.22.078.
[ 6 ] 美國農業部食品中心 . https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients
[ 7 ] https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
[ 8 ] 楊月欣 , 葛可佑 . 中國營養科學全書第 2 版 ( 上冊 ) [ M ] . 人民衛生出版社 ,2019
