眼下正是桑葚大量上市的季節，紫黑透亮的小果子，成熟後酸甜可口、豐滿多汁，吃法頗多。可洗幹淨後直接生吃，還能榨汁、配酸奶、泡酒……特别百搭。好看又好吃的桑葚營養如何？這篇文章我們就來說說桑葚吧。
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
桑葚的營養
我國種植桑葚的曆史很悠久，約在 5000 年前就開始種植了，并且是世界上桑樹品種最多的國家。桑葚是大家公認的健康水果，享有 "21 世紀最佳保健水果的美譽 "。
1
膳食纖維
桑葚的膳食纖維含量在水果中屬于優秀水平，其不溶性膳食纖維含量高達 4.1g/100g，同爲漿果的藍莓總膳食纖維含量爲 2.4g/100g。
适當吃一些桑葚能爲我們帶來很好的飽腹感，并能促進胃腸蠕動，對腸道健康有益。關鍵是桑葚的熱量不算高，隻有 57kcal/100g，和藍莓、蘋果的熱量不相上下，對正在減肥的小夥伴來說還是很友好的。
2
維生素 C
桑葚的維生素 C 含量爲 36.4mg/100g，這含量和橙子差不多，比同爲漿果的藍莓高很多，是藍莓的近 4 倍，将桑葚作爲日常補充維生素 C 的來源是比較不錯的選擇。吃上 100g 桑葚攝入的維生素 C（約爲 20 顆桑葚）就能滿足一般成年人每日需求量的 40% 了。
圖片來源：作者拍攝
3
硒
根據《中國食物成分表》中的數據顯示，桑葚含有豐富的硒，爲 5.65 微克 /100 克，這比蘋果、桃子、菠蘿、梨、葡萄等常見水果都要高，更是藍莓的 56.5 倍。
硒是人體必需的微量元素，參與調節甲狀腺功能、新陳代謝、血液循環，也能維持正常的免疫功能。
4
花青素
桑葚的花青素含量與品種、顔色、成熟度、生長環境等因素有關，一般爲 14~347mg/100g，顔色越深含量越高。紫黑紫黑的桑葚，花青素含量最爲豐富，遠超過藍莓、黑米、紫玉米、葡萄等食物。
花青素屬于多酚物質，具有抗氧化、抗癌、抗炎症、抗過敏等活性。多吃富含花青素的食物可以減輕身體的炎症反應、保護心血管健康、預防認知功能下降。
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
花青素還可以起到保護視力的作用，不僅能讓視力盡快适應黑暗環境，而且還可以改善近視，緩解視疲勞導緻的視力模糊。
不過，桑葚花青素在氧氣、光、熱等因素的作用下易褪色和降解，因此在幹制、制汁、殺菌等加工環節會受到損失。如果直接榨汁對花青素的保留還算完好，但最好别丢掉果渣。
5
白藜蘆醇
白藜蘆醇是一種天然的多酚類物質，桑葚中含有白藜蘆醇，含量爲 6.854mg/100g。
白藜蘆醇能幫我們抗氧化抗炎，對自由基具有很好的清除作用。對心血管健康也十分有益，可抑制血小闆凝集、調節脂質代謝，預防血栓的發生。
整體來看，桑葚的營養不錯，而且價格相對便宜，性價比高。
" 山寨桑葚 " 有毒，别吃！
雖說桑葚很值得吃，但可千萬别和馬桑搞混淆了，二者雖然名字、外觀、顔色上都有些相似，但馬桑是 " 山寨版桑葚 "，誤食很容易中毒。
馬桑果含有馬桑毒素、羟基馬桑毒素、氫化馬桑毒素等，通過刺激人的大腦皮層引起興奮、痙攣、嘔吐等一系列中毒症狀。一般情況下，誤食 15~60g 的馬桑果就會出現中毒反應，輕者出現頭痛、惡心、嘔吐、暈眩等症狀，重者出現休克，甚至死亡。
圖片來源：參考文獻 [ 10 ]
如何區分桑葚和馬桑？
雖然這兩種果子成熟時顔色相似，大多都是黑紫色，但外觀上還是有很大區别的。桑葚是聚合果，由多個小果實聚合而成，外表不光滑，看起來坑坑窪窪，一般果長約 1~2.5cm；而馬桑的果實爲豌豆大小，呈圓形，表皮光滑，直徑爲 4~6mm。
總結：
眼下正是桑葚的最佳賞味期，趕緊抓住機會把營養補起來。購買桑葚要選擇顔色深一些的，花青素等抗氧化成分含量會更豐富；成熟的桑葚表皮較爲脆弱，清洗的時候不要用手搓，在流水下多沖洗一會即可。
參考文獻
[ 1 ] 楊月欣 . 中國食物成分表第 6 版第 1 冊 [ M ] . 北京大學醫學出版社 ,2018
[ 2 ] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169913/nutrients
[ 3 ] 喬健 , 馬智玲 , 魏長賓 , 李甜子 , 李國鵬 . 湛江地區不同桑葚品種的品質比較 [ J ] . 食品工業科技 ,2020,41 ( 12 ) :264-268290
[ 4 ] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171711/nutrients
[ 5 ] 田琳 , 範盈盈 , 李洪欣 , 張媛媛 , 王豔 , 雷靜 , 劉峰娟 , 何偉忠 , 焦子偉 , 王成 . 新疆不同品種桑葚營養品質分析及綜合評價 [ J ] . 食品安全質量檢測學報 ,2024,15 ( 2 ) :149-159
[ 6 ] 丁華 , 喻小兵 , 王婧 , 劉姣 , 張珣 , 李胤均 , 胡璇 , 楊潔 . 植物源性農産品中花青素含量的研究 [ J ] . 湖北農業科學 ,2023,62 ( S01 ) :187-190
[ 7 ] 鍾蘭蘭 , 屠迪 , 楊亞等 . 花青素生理功能研究進展及其應用前景 [ J ] . 生物技術進展 ,2013, ( 5 ) :346-352.DOI:10.3969/j.issn.2095-2341.2013.05.07.
[ 8 ] 唐羅 , 陳曉霞 , 陳軍 , 向戈 , 趙國華 , 葉發銀 . 桑椹花青素加工穩定性及其應用研究進展 [ J ] . 食品與發酵工業 ,2023,49 ( 24 ) :361-371
[ 9 ] 林玲 . 桑葚中白藜蘆醇的提取及抗氧化活性研究 [ J ] . 中外食品工業（下）,2014 ( 3 ) :17-18
[ 10 ] 楊月欣 , 葛可佑 . 中國營養科學全書第 2 版 ( 下冊 ) [ M ] . 人民衛生出版社 ,2019
[ 11 ] 陳淑瑩 , 侯小濤 , 黃顯婷 , 李瑞林 , 李澤宇 , 曹瑞 , 郝二偉 , 鄧家剛 , 杜正彩 . 桑葉化學成分、藥理作用及應用研究進展 [ J ] . 遼甯中醫藥大學學報 ,2023,25 ( 4 ) :207-220
[ 12 ] 李瑩 , 馬琳 , 李龍 , 武國華 . 桑果與馬桑果的主要區别 [ J ] . 中國蠶業 ,2020,41 ( 2 ) :64-66
策劃制作
作者丨薛慶鑫 注冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨符思佳
責編丨符思佳
審校丨徐來 林林
相關推薦
1. 湖中驚現神秘哥斯拉之卵，它的祖先 5.3 億年前就存在地球
3. 年輕人身體越來越不如老一輩？研究發現：年輕人正在加速衰老
4. 天上掉下一堆堆神秘粘液？！據說還有神奇功效，這種怪東西是什麽？
本文封面圖片及文内圖片來自版權圖庫
轉載使用可能引發版權糾紛
原創圖文轉載請後台回複 " 轉載 "
點亮 " 在看 "
一起漲知識！
