橘子是秋季裏最方便吃的水果了，忙碌的時候無須清洗，扒皮即可食用。氣味芳香撲鼻，口感酸甜可口，汁水豐富，對于愛吃水果的小夥伴來說，根本無法拒絕。
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那橘子都有哪些營養呢？如果每天都吃 1 個橘子，身體會有什麽變化呢？今天我們就一起來聊一聊～
橘子有啥營養？
橘子自古就在我國和印度栽培，有超過 3000 年的栽培曆史。其含有的可溶性糖、有機酸、類黃酮和檸檬苦素類物質等共同賦予了橘子獨特的風味。
橘子的營養還不錯，雖然膳食纖維的含量不是很豐富，但維生素 C 和礦物質鉀的含量還不錯。《中國食物成分表》中列出了多種橘子的營養成分，雖然不同品種之間會有差異，但并不是很大。
不同品種橘子的營養成分 [ 1 ] | |||||
品種 | 能量 kcal/100g | 碳水化合物 g/100g | 膳食纖維 | 維生素 C mg/100g | 鉀 |
福橘 | 46 | 10.3 | 0.4 | 11 | 127 |
橘柑（寬皮桂） | 44 | 10.2 | 0.5 | 35 | 128 |
蘆橘 | 0.6 | 19 | 54 | ||
蜜橘 | 45 | 1.4 | 177 | ||
三湖紅橘 | 43 | 10 | 1.3 | 3 | 250 |
四川紅橘 | 42 | 9.8 | 0.7 | 33 | 105 |
小葉橘 | 40 | 8.8 | 0.9 | - | 124 |
早橘 | 57 | 12.6 | 0.1 | 25 | 131 |
金橘 | 58 | 13.7 | 144 | ||
備注：表中膳食纖維爲不溶性膳食纖維
從表中可以看出，常見橘子品種中熱量最低的是小葉桔，膳食纖維最豐富的是蜜橘和金桔，維生素 C 含量較高的是橘柑子和金橘，最補鉀的是三湖紅橘。另外，橘子也富含胡蘿蔔素和葉酸，其中葉酸的含量爲 52.9 微克 /100 克，是蘋果的 8.4 倍。 [ 1 ]
每天吃 1 個橘子，身體有什麽變化？
橘子酸甜可口，扒皮就能吃。無論在家還是旅行，都非常方便。如果能每天吃 1 個橘子，對身體也有不少健康益處。
1
促進皮膚健康
橘子的維生素 C 含量通常在 20~40mg/100g 之間，每天吃 2 隻大橘，就能基本滿足一天的維生素需求。飲食中攝入充足的維生素 C，不僅有助于身體維持正常的免疫功能，也有助于保持皮膚彈性，預防皮膚幹燥和長皺紋。
2
平穩血壓
橘子中的鉀含量還不錯，攝入鉀含量高的水果能幫我們更好地平穩血壓水平。
3
保護眼睛
橘子中的胡蘿蔔素含量通常在 370~5140 微克 /100 克，常見橘子品種中，胡蘿蔔素含量較高的是小葉桔和早橘，含量分别爲 2460 微克 /100 克和 5140 微克 /100 克。飲食中多攝入富含胡蘿蔔素的食物，對眼睛和皮膚的健康有益。
4
有利于胎兒健康發育
在常見水果中橘子是補充葉酸不錯的選擇，吃 1 個大橘子就能滿足備孕期女性近 13% 的葉酸需求，最可貴的是橘子能直接生吃，減少了葉酸在烹調受熱下的損失。我國《中國居民膳食指南》中建議，孕前女性需持續補充葉酸 3 個月，每天 400 微克并且持續孕期，這有助于預防胎兒神經管畸形。
不過，考慮到葉酸的重要作用，和飲食攝入的不确定性，建議備孕、懷孕者，直接服用葉酸補充劑，而不是寄希望于某種食物。
5
保護心血管
除了備孕期和孕期女性，普通人也得注意葉酸的補充。因爲普通人缺乏葉酸會影響同型半胱氨酸的代謝過程，容易導緻高同型半胱氨酸血症，進而增加冠狀動脈性心髒病、高血壓、2 型糖尿病、老年癡呆、抑郁症的風險。另外，普通人缺葉酸也會增加患巨幼紅細胞性貧血的風險。
别吃太多
小心 " 變黃 " 又 " 上火 "
雖說橘子是好吃又營養的水果，但也不能狂吃。否則不僅會導緻皮膚暫時性的 " 變黃 "，還會 " 上火 "，出現牙龈腫痛、口幹舌燥等症狀。
這是因爲，首先橘子中含有豐富的胡蘿蔔素，一次攝入太多會導緻 " 高胡蘿蔔素血症 "。聽名字好像挺吓人，但其實不用擔心，對健康是沒有危害的，隻是會讓我們的皮膚暫時性變黃，隻要停止攝入富含胡蘿蔔素的食物一周左右的時間就能讓皮膚逐漸恢複到原來的顔色啦。
其次，橘子吃太多之所以會 " 上火 "，就是因爲它的含糖量不低，一般都在 10% 以上。大量的糖會增加細胞的滲透壓，導緻喉嚨幹燥，引起口腔、嗓子、牙龈等部位不适；橘子中還含有大量的有機酸能引起口腔損傷，如口灼傷綜合征；橘子中的果糖也可能會引發人體的急性炎症。 [ 2 ]
所以，吃橘子得适可而止，如果全天水果都打算吃橘子，最多别超過 4 個。吃完以後要記得及時漱口，可避免出現 " 上火 " 症狀。
橘子全身都是寶？
橘子中的白絲值得吃嗎？
至于橘子中的白絲，很多人可能不太喜歡它的口感，實際上橘子瓣上的這種白絲叫作橘絡。現代研究表明，橘絡除了含有膳食纖維成分之外，還含有黃酮類、揮發油類等化學成分而其活性成分主要爲黃酮類化合物，其中黃酮類物質主要爲橙皮苷，具有抗氧化等作用。 [ 3 ]
不過，橘子上的橘絡很少，即使吃半斤橘子攝入的量也不多，就别指望吃它來獲得什麽特殊的功效啦。對于不讨厭它的小夥伴，建議直接吃了它，能幫你補充一點膳食纖維，如果你實在不喜歡吃，那也無需勉強。
橘子皮就是陳皮嗎？
爲了吃橘子不浪費，很多人會把橘子皮曬幹了以後泡水喝，以爲這就是所謂的 " 陳皮 " 了。其實，我們自己曬幹的橘子皮并不是真正的陳皮。
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陳皮是爲芸香科植物橘及其栽培變種的成熟幹燥果皮，始載于《神農本草經》。陳皮本質是用橘子皮做的，隻不過因爲時間不同，人們給它起的名字不一樣。
超過三年的叫陳皮，此階段皮含水分、糖分和揮發油較少，不易燒皮、返潮、黴變和蟲蛀，顔色較深，不帶鮮果氣味。
不超過三年的叫柑皮或果皮，此階段的橘子皮含水分、糖分和揮發油較多，易燒皮、返潮、黴變和蟲蛀，顔色較淺，帶鮮果氣味。
所以，我們自己曬幹的橘子皮并不叫 " 陳皮 "，但你把它放三年後，就可以叫陳皮了。 [ 4 ]
如果是路邊賣的橘子最好别把橘子皮用來泡水喝或做菜，避免皮上農殘超标，反而對身體有害。如果你很喜歡它的味道，可以曬幹後放在枕邊或者做個香包，會散發誘人的香味。
總結
橘子是秋季營養還不錯的水果，爲了保護顔值一次别吃太多哦。買來的橘子可放在冰箱冷藏保存，盡早吃完。
參考文獻
[ 1 ] 楊月欣 . 中國食物成分表第 6 版第 1 冊 [ M ] . 北京大學醫學出版社 ,2018
[ 2 ] 吳金龍 . 柑橘緻敏性評價方法建立及其引起人體不良反應機理研究 [ D ] . 華中農業大學 ,2018.DOI:10.27158/d.cnki.ghznu.2018.000053.
[ 3 ] 楊豔 . 橘絡和橘核的化學成分研究 [ D ] . 雲南中醫學院 ,2015.
[ 4 ] DB4407/T 70-2021 地理标志産品 新會陳皮
[ 5 ] 關徐濤 , 楊鶴年 , 張津铖等 . 陳皮的化學成分和藥理作用研究進展 [ J/OL ] . 中華中醫藥學刊 :1-14 [ 2023-10-02 ] .http://kns.cnki.net/kcms/detail/21.1546.R.20230915.1133.004.html.
策劃制作
作者｜薛慶鑫 中國營養學會會員 注冊營養師 健康管理師 公共營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨一諾
責編丨一諾
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