711 上個月推出的新品蒸菜沙拉，正在迅速成爲打工人的天選午餐。
蒸菜簡直完美滿足 CBD 白領們 " 想吃草，又想吃熱的草 " 的訴求。一碗隻有 200 多大卡，吃完你再加一個雞肉包都不算熱量超标。味道好，天天油醋汁和凱撒醬換着吃的打工人迅速被酸辣蘸料圈粉。
同樣都是菜，蒸菜一盒隻要 9.9，和随随便便二三十的蔬菜沙拉相比，樸實純粹多了。關鍵是，它是熱的，你不用再爲了 " 健康 "，逼迫自己大冬天吃一堆剛從冷櫃裏拿出來的生草。
果然，真減脂還得中式沙拉。
圖源：小紅書 @人間固定 npc
蒸菜源于河南人的日常餐桌，到了 711 就變成了 " 土豆蒿子稈蒸菜沙拉 "。加上沙拉兩個字，新鄉菜就是正宗 "new york" 街頭美食。同事嘴老師聽完很震驚，我們碳水大省出來的孩子從小吃到大的蒸菜，怎麽也想不到有一天會變成白領們的輕食減脂餐。
" 輕食到底有多少種可能 "，确實是一門複雜的學問。
原來中餐才是輕食宇宙的源起
當不少人對輕食的定義還停留在 " 雜糧碗配蔬菜和牛雞魚 "，卻發現輕食可能已經成爲了繼奶茶之後最包容的餐飲品類。
上美團搜索 " 輕食 "，結果蹦出了麻辣燙，砂鍋粥，炝拌土豆絲，香鹵大雞腿，還有東北營養土豆茄子配猛火煎蛋。
就像 ipad 能跨界台式電腦——你的下一頓輕食，又何必是輕食。
我們搜集了互聯網上流行的 11 種輕食大法。冬天到了，下次在辦公室點輕食外賣，可不用再吃草了。
01. 面食大省沙拉碗
蒸菜在河南算是一道萬能家常菜，可以配燴面或者單吃。做法也簡單，把胡蘿蔔、土豆、蒿子稈、紫甘藍切成絲，裹上面粉或者玉米粉，然後上鍋蒸，吃的時候再沾上用蒜泥、蔥花、小米辣調配的靈魂醬汁。
蒸菜也分不同的做法。蒸菜愛好者發現，配上四五種蔬菜的常熟蒸菜每百克有 200 多大卡，單純蒸胡蘿蔔絲就隻有 100 卡，如果換成花菜和西藍花，就隻有 41 大卡。同樣都是蒸菜，西藍花果然還是在減脂界一騎絕塵。
要說蒸菜減脂，确實沒人能反駁：一碗裏全是蔬菜，唯一的碳水就靠裹在菜上面的薄薄一層面粉，白人沙拉都還要配兩片幹巴面包呢，蒸菜連面粉做成面包裏最後的那點糖和蛋白質都省了。
圖源：小紅書 @tt 要瘦到兩位數
02. 東北風味健身餐
中餐有八大菜系，順便給了輕食創新靈感。東北是個神奇的地方，孕育出 " 蔬菜包土豆泥和蛋白質 " 這種健身餐。對于東北飯包，标簽永遠是 " 低卡美味 "、" 嗷嗷香 "。傳統飯包是用東北大白菜葉 包上土豆，茄子，雞蛋，豆瓣醬，紅花生，米飯。減肥人将米飯替換成土豆泥，于是徒有虛名的 " 飯包 " 更拿捏了女白領的心。
飯包走的也是輕碳風。聽說一小份飯包隻有 600 大卡，相當于一杯中杯的黑糖波波奶茶。但你一杯 600 大卡的奶茶喝完，最多能算下午茶，晚餐還可以再吃一頓肥牛火鍋，而一個飯包，蔬菜蛋白質碳水全有了，能讓你飽腹到夜裏追劇都塞不下第二口小零食。
前兩年東北系輕食已經蔚然成風了，熟食豆腐卷、熏豬耳、肉焖子稍微擺擺盤就是 " 優質蛋白 "；炕頭飯桌的蘸醬菜是沙拉的遠在東方的異父異母親兄弟。
圖源：小紅書 @喝粥的兔子
03. 山東 Taco 慢食碗
山東煎餅也可以是一種 Taco。傳統的煎餅皮用小麥、荞麥、玉米這些雜糧做成，每次薄薄一片，裏頭卷上任何自己想吃的菜。餅皮勁道，吃一口嚼半天，是另一種 " 人類慢食碗 "。
煎餅的包容性讓它不僅能作爲山東大爺們最愛的早餐，也可以被留子們不遠萬裏背到外國去做減脂餐。煎餅卷萬物，你用它卷炸雞柳和辣條，當然也就有人用它卷水煮蝦和生菜。純小麥做的煎餅皮，怎麽不算幹淨碳水呢？
地方小吃當輕食吃，你會發現一大特點是碳水從餐桌的主角變成了邊角配料。都說地中海飲食是一種低碳飲食法，河南、山東不屑一顧：降碳，我們領先幾百年。
圖源：小紅書 @春夏
04. 沙縣健康餐
中式輕食的發源地在沙縣。沙縣小吃的雞腿飯，一份鹵雞腿配米飯，鹵蛋，青菜。雞腿去皮之後熱量隻有 60kal，相當于一塊 300 大卡的肯德基吮指原味雞的熱量能吃 5 根，健康程度讓水煮雞胸們都自愧不如。
點單的方法也有講究，雞腿或者鴨腿飯，給老闆備注，" 豆幹換成鹵蛋，少飯，多加青菜 "。沙縣小吃作爲彙中式快餐集大成者，好處就在于肉菜飯都有，營養均衡，米飯還可以減半，控制碳水攝入。不像套餐外賣，爲了凸顯 " 牛肉飯 "，" 蟹黃飯 "，永遠不舍得放其他配菜，怕放了其他菜，顯得本來就不多的肉更加可憐，飯更不可能給你減少，不然外賣盒的一半都裝不滿。
05. 窮鬼米村減脂餐
米村拌飯的兒童套餐也是減脂人的午餐首選。用料很直觀：米飯配金槍魚和兩三種蔬菜。能在輕食名單上取得一席之地，關鍵在于用的是金槍魚，标準的低脂高蛋白，份量隻有普通拌飯的一半，價格也減半，11.9 一份，靠 " 少 " 和 " 便宜 " 取勝。不過，最會吃的人還會告訴服務員，" 不放玉米粒，換成杏鮑菇和菠菜，菜多一點 "。
少油少鹽、葷素均衡的中式盒飯一律被歸爲輕食行列，以此類推你也可以說老鄉雞，南城香，大家樂都是輕食品牌。把中式蓋澆飯當輕食也有自己的理論依據，白領們将之命名爲 " 生活化減脂 "。該吃吃，該瘦瘦，絕不爲難自己。
估計再過不久，你想吃五湖四海任何菜系，搜索的時候都可以在後面加上輕食倆字——商家們對 " 生活化 " 的想象力是無限的。哦對，武漢菜不可以。
圖源：小紅書 @貪吃一萬卡
06. 白人蓋飯風輕食
生活化減脂的另一個證據是，做快餐盒飯的開始做輕食，做輕食的轉頭做起了蓋澆飯。20 塊一大盤的魚香肉絲蓋飯進了 wagas 都能重生爲美團優惠價 78 元的 " 熱身能量碗 "。
上個月，Wagas 上新了厚切炙烤豬頸肉燴飯。至于爲啥這看起來紮實的一碗豬肉飯也能算作輕食，大概是因爲 " 我是中國人，燴飯是洋人菜，所以吃進去的熱量都算在洋人身上。"
既然豬頸肉都可以進入 Wagas 的菜單，我提議隆江豬腳飯也出一個自己的輕食版，用料都不用換，隻需要在碗邊加一瓣檸檬，紫甘藍和苦菊灑在豬腳上，調料裝進小包裝裏讓人自己加——輕食的精髓就已經把握了八成。
超級碗前兩年靠着把輕食做成東北盒飯走紅。一碗裏除了水果和彩椒是生的，就剩下番茄炖牛腩、蜜汁雞腿和抄杏鮑菇、炒西葫蘆，和老鄉雞們似乎站在同一條賽道上。沒想到當年的輕食異類，如今卻成了輕食店們紛紛效仿的主流。
圖源：小紅書 @土包包
07. 水煮風輕食
麻辣燙是輕食原教旨主義者們想換換口味時不需要猶豫的選擇。一碗清湯煮萬物，低油低脂首先就保證了。減脂人一般的點法得是三到五種菜葉，一種菌類，兩種蛋白質，杜絕肉丸。水煮菜，醬料怎麽撒是核心，有人 " 把調料袋袋開個小口，油都倒掉，用剩下的拌，減肥又好吃 "。
而且萬物皆可麻辣燙，誰說冬陰功湯不可以是清湯煮菜呢？
超級碗将輕食創新的道路貫徹到底，今年新出了冬陰功鮮蔬鍋。38 塊錢你能買到一碗用冬陰功調料包煮的素麻辣燙，配荞麥面或雜糧飯。肥牛隻有兩片也被合理化了，畢竟名字都叫 " 鮮蔬鍋 " 了，以減脂爲目的，當然不能給你太多肉。
圖源：小紅書 @懶人李狗蛋
08. 純肉風輕食
那專做烤雞的窯雞王又是怎麽變成輕食的呢？
大概是從高蛋白減脂法的流行開始的。窯雞王減脂餐的标準點單公式是半隻雞配生菜，不點主食。雞肉熱量低，窯雞的做法介于蒸和烤之間，添加的油少，熱量更小；腌料基本都在皮上，不吃皮，連調料的熱量都近乎爲 0 了。窯雞王輕食的精髓就在于用雞肉代替碳水，理念就是少吃主食自然瘦。
圖源：小紅書 @最愛吃炸湯圓
高蛋白，無碳水，這種減肥方法的另一個名字叫 " 生酮飲食 "。
生酮飲食的字面意思就是 " 會産生酮體的飲食 "，通過每天吃高脂肪和蛋白質、極低碳水的食物，讓身體嚴重缺乏碳水化合物，強迫身體燃燒脂肪而非碳水，進而産生酮體，抑制食欲，達到減肥的效果。愛吃肉的減肥人有福了：在嚴格遵循這種減肥方法的人看來，烤鴨，豬油渣，麻辣拌，烤魚，豬肚雞都可以是輕食。
09." 饅頭風 " 輕食
饅頭不同意以上所有方法論。
去年 " 高碳低脂減肥法 " 流行，饅頭也作爲中式輕食的代表火了一把。
饅頭在中國人的食譜裏存在了兩千年，直到去年才知道自己原來還能當減肥神器，無油無鹽，饅頭無疑是優秀的幹淨碳水。精緻中産們熱捧的貝果，本質上也就是饅頭中間掏了個洞。
饅頭成爲減肥食物後，也被 DIY 成漢堡、三明治，雖然内容就是饅頭中間夾個煎蛋或者火腿腸，但造型上起到了 " 向輕食靠攏 " 的功效。
圖源：小紅書 @清清楸的日常
碳系輕食除了橫空出世的饅頭，還有南瓜、紅薯這類 " 慢碳水 "、低 GI 的代表。但單吃主食未免有些單調，所以圍繞這幾樣，才華橫溢的輕食博主們開發出了無數食譜：從帕梅拉烤地瓜羽衣甘藍雞胸到南瓜低卡蛋糕，再到哈佛蔬菜湯。如果減脂界要考研，南瓜和紅薯的做法一定是最後那道大題。
最近大火的南瓜酸奶花生醬，三個東西拆開看都是熱量炸彈，合在一起就神奇地成了博主們口中的減肥甜品。上海輕食店緊跟着推出南瓜花生酸奶碗。不愧是一個番茄炒蛋都能化身 " 西紅柿雞蛋中式能量碗 " 的城市。
你問憑什麽這碗也能算輕食？" 兩口就撐，妥妥的食欲穩定器 "。
圖源：小紅書 @麻薯小狗泥
10. 堡系輕食
自從有了 " 漢堡是減肥食品 " 的論調，麥當勞就成了專屬打工人的窮鬼減脂午餐。
最先火起來的是麥當勞的雙層吉士漢堡。看着是兩層肉餅配芝士，油膩的像發福的美式中年男，但拆解起來，牛肉、奶，都是優質蛋白，兩片面包也比一頓白米飯熱量低了不少。如果覺得蔬菜不夠，還可以點單時多加一份免費生菜。
後來，麥香魚、原味闆燒和麥樂雞的都被開發出來成爲減脂餐，統稱 " 麥門 500 大卡套餐 "。去年有人在 Tik Tok 上挑戰 100 天連續隻吃麥當勞，從 108 公斤瘦到了 81.4 公斤。
" 聽說麥當勞 1+1 随心配減脂很有效，那我頓頓 2+2 豈不是雙倍減脂。"
圖源：小紅書 @芝麻拌
肯德基的帕尼尼同樣是漢堡界的輕食代表作。要達到輕食減肥的效果，一般會建議連吃七天。小紅書買帕尼尼叫 " 進貨 "，28 個或者 80 個一起買，買回家塞滿冰箱冷凍層，一天吃兩頓，比吃藥更嚴格。
不過漢堡能減肥的理論，現在看起來很大程度上靠的是量小、吃不飽。帕尼尼減肥法火了，大家都表示效果奇佳。後來有人忍不住揭曉答案——帕尼尼比一般漢堡小，巴掌大的兩片面包夾芝士生菜，被當成一頓正餐，所以本質上，靠帕尼尼減肥就是吃得少，" 純餓瘦的 "。
下次你再吐槽拿到手的漢堡小吃不飽，保不齊肯德基的員工會告訴你，都是爲了你的健康。
圖源：小紅書 @Absurd
11. 奶茶系輕食
奶茶也是 " 輕斷食 " 或 " 液斷 " 食譜裏的常客。
最常見的 " 減脂人最愛奶茶 "，要麽是一點點的純抹茶加茶凍，要麽是最簡單的紅茶奶茶加珍珠，要麽是各大輕乳茶不加糖。無論點什麽，和酸奶碗一樣，核心是 " 一頓隻喝這一杯 "。被拿來減脂餐的奶茶得配小料，原因是小料能創造飽腹感，保證喝完夜裏不會餓得把外賣員吃了。
最近喜茶們更是做起了液體沙拉。羽衣甘藍、紅菜頭、小麥草，這些放在沙拉裏羊都嫌難吃的草，如今都做成了奶茶，更做實了奶茶們的 " 輕食 " 屬性。有人用茶百道的羽衣甘藍牛油果代替晚餐，" 喝完一杯完全不餓 "。
但要做到 " 把奶茶當飯吃 " 還是件風險很大的事。液斷這種減肥方法要求人在一段時間内隻攝入液體食物，水、湯、果蔬汁、奶茶、咖啡都算。液斷隻要确保一天的攝入量不超過 1200 大卡，" 本質上就是一種節食 "。但作爲一種極端的飲食方法，液斷不僅傷害腸胃，還可能引起暴食，難以持久。
圖源：小紅書 @奶茶不加茶
健康飲食的本質是當一個合格的 " 雜食動物 "?
所以到底啥是輕食？
我拿着收集到的十幾種 " 互聯網輕食迷思 "，找到了營養師張穎。張穎是國内首批注冊營養師，從事了 12 年的體重管理和慢病營養幹預工作。她說她也發現，大家對 " 到底啥算輕食 " 這件事情一直挺困惑。但事實上，營養行業裏對輕食是有明确标準的。
輕食在國内的流行可以追溯到千禧年。
在此之前，輕食其實是由歐美國家發明，在日本發揚光大的一類 " 能在短時間内吃完、且不需要餐桌和餐具的小型食物 "。到了中國之後，商家們發現當時國内減肥餐飲需求旺盛，就把這個概念作爲一種 " 減肥飲食法 " 營銷了起來。
而其實直到 2022 年，輕食的行業标準才真正确立。
營養學的基本原則是是均衡，适量，多樣化，輕食的标準在此基礎上還要體現低熱量。行業标準裏，定義輕食是" 單例或套餐形式提供給消費者的控制總能量的配餐食品。"在低脂少鈉的條件下，要滿足人體多種營養素的适量需求。食材選擇上，要求新鮮、輕加工、多樣化， 至少包括蔬菜類、水果類、谷類及薯類、動物性食品類、大豆及堅果類、奶及奶制品類、油鹽類等食材中的 4 類，總品種不宜少于 6 種輕食的烹饪方法也要簡單，比如低脂烘烤，涼拌、水煮、清蒸，不能出現深加工食品。" 點亮愛心送烤腸 " 的，大概率就不能算作輕食。
張穎說，輕食這個輕字其實很恰當的體現了以上要求。輕首先是熱量上輕，同樣的飽腹感，輕食的熱量比你吃一份蓋澆飯要偏低。其次是加工上輕，最後是消費者食用過程和人體負擔輕。合格的輕食産品你可以看得出來這碗菜是怎麽從原始材料做成現在這樣的，回家自己也能做得出來。
所以沙縣小吃的雞腿飯算不算輕食呢？鹵雞腿做法幹淨，菜肉也都均衡，也許還真的能算。相反，一些标榜自己是輕食的店鋪，可能都夠不上被稱作輕食——比如中式輕食裏出現炝拌土豆絲蓋飯，單份土豆絲裏光有碳水，缺少蛋白質和維生素，所以和輕食不沾邊。
判斷啥是輕食，也不能一個品類概括。比如漢堡算不算輕食，得看漢堡用的是什麽皮、裏頭夾的是什麽餡。烤制比油炸更健康，新鮮的生菜比罐頭黃瓜更健康，貝果做胚比普通漢堡皮更健康 …… 輕食其實是個相對的概念。
" 輕食 " 泛濫的背後，是打工人們的健康飲食焦慮。
CBNDate 發布的《2021 職場白領健康圖鑒》顯示，超過九成的打工人都存在健康困擾，其中 55% 的人認爲，飲食不合理是導緻健康困擾的主要因素。
所以 " 輕食 " 被當成一天八個小時不離開辦公室的打工人最有性價比的健康解法。沙縣小吃和米村拌飯要有輕盈版吃法，漢堡得點 500 大卡套餐，東北飯包裏不能有飯，窯雞王能吃，但要去皮，雖然你知道烤雞的精髓全在酥酥嫩嫩的皮上，但那點熱量也全在皮上。
但所謂健康食物的定義，也随着觀念的變化發生改變。在溫飽階段，人們對健康食物的定義大概就是新鮮、沒毒就行，如今開始講究配料表幹淨、低 GI，控油控糖。輕食的标簽也從最開始的沙拉、能量碗，延展到了低油低鹽的中式快餐。
本質上，健康食物是一個搭配的過程，沒有某一種食物要被徹底判刑 " 不健康 "，或是一種食物能突然從 " 不健康 " 扭轉爲 " 健康 "。也并不是看到‘’輕食 " 的标簽才能吃某樣東西，或是遵照着 xx 七日減肥法才能吃東西，才叫健康。
張穎說，健康飲食的另一個維度是心理健康。就是問你，吃了之後自己開不開心？所以每天吃同樣的漢堡，吃一個星期，可能确實有減肥的效果，但你還得問問自己願不願意這麽一直吃下去。如果你不願意，幹嘛不換種搭配呢？
圖源：小紅書 @冰凍椰子凍
" 當你的可選性越多，越做到均衡，你就越可能接近健康的需要。"張穎說。
最後我問張穎，作爲營養師，平時點外賣和出去吃飯會有什麽特别的标準嗎。
她說她會看一下商家評價裏其他人拍的實物圖，如果能看出來這個東西是怎麽做出來的，她更會放心選擇去吃。這樣的食品安全和美味都更有保障。
更多的時候還是選好吃的，畢竟均衡可以由自己搭出來。張穎說，作爲連微信名都是 " 吃貨 " 的人，她的大衆點評可是 V6。
決定了，下次點輕食，避開 " 掉秤神器 " 和 " 健身伴侶 "，點一份更适合我的東北輕食麻辣拌。
參考資料：
央視網，《一問到底丨 " 輕食 " 成新 " 食尚 " 它真的健康又減肥嗎？》，2021.6.12
CBNDate，《2021 職場白領健康圖鑒》，2021.8.12
财富中文網，《男子連續 100 天隻吃麥當勞成網紅，已減肥 34 磅》，2023.4.10
本文來自微信公衆号 "Vista 氫商業 "（ID：Qingshangye666），作者：肘子，編輯：橘總，36 氪經授權發布。
