繼美麗羞恥症紅火過一陣之後，" 羞恥症 " 這三個字就層出不窮地出現在網絡上。如今，甚至進化出了 " 請假羞恥 "" 平凡羞恥 "" 下班羞恥 "" 辭職羞恥 "" 外賣羞恥 " ……
圖源：某社交平台
有人贊同也有人批判，但是不知道從何時開始，越來越多的 " 羞恥症 " 出現在我們的生活裏。今天，我們就來聊聊如何正确處理我們的羞恥感。
羞恥陷阱
過度自我保護、辯護或補救會造成高度羞恥感
羞恥感是一種鼓勵我們增強能力、學習技能、改善性格或提高社會地位的情緒。但如果我們無法補救讓自己感到羞恥的事情， 就會發現自己陷入了強烈又可怕的羞恥感中。
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這種羞恥感會嚴重影響我們的生活。過于消極的否定自我會導緻強烈的羞恥感，從而驅使人們拼命地試圖自我保護、辯解和補救。
擺脫羞恥感時用力太猛也會出現問題，不僅無法減輕自我否定，甚至還會助長這種情況。大家可以看看這個例子：
何塞總是在和肥胖作鬥争。他的父母都很胖，他自己在校期間也經常因爲太胖而遭到嘲笑。
不過，何塞生活的其他方面都還不錯。比如，他有一份穩定的工作、一套漂亮的公寓，還有一些親朋好友，可是他卻唯獨無法控制好自己的體重。
何塞不敢照鏡子，他覺得自己又胖又惡心，所以總是穿着寬松的深色衣服來掩飾身材。何塞倒是去過幾次健身房，但後來又不敢去了，因爲他覺得人們會看不起他。他也嘗試過節食，但堅持了幾天就放棄了。嘗試都半途而廢，這讓何塞更加難受，所以他不願意再嘗試了。
何塞的羞恥陷阱。來源：《情緒說明書》
何塞在努力避免羞恥感。他認爲自己的身材令人作嘔，尴尬又丢臉。這種尴尬和羞恥感使何塞隻看到了自己的缺陷，他試圖避免思考，避免看見自己，避免暴露身材來避免感到尴尬和羞恥。
由于何塞不願去多想自己的身材和體重，他就很難制定一個計劃來解決問題。他做出的許多嘗試很快就失敗了，也是因爲他無法容忍暴露和思考自己覺得羞恥的方面。瘦身失敗讓何塞更加難受，他爲自己沒有成功而感到羞恥，這一切都意味着他的體重将會繼續增加，情況也會進一步惡化。
何塞不敢見人，對自己的身材遮遮掩掩，這都讓他無法發現也許其他人看待他的方式與他看待自己的方式不同，而且别人對自身也有不滿意的方面。
所有這類經曆都會引起當事人過度消極的自我認知。這種過度消極的自我認知會讓我們覺得自己不夠好、有瑕疵、有缺陷或十分糟糕，從而頻繁引發羞恥感。
我們試圖擺脫這種可怕的感覺時，會努力保護自己、補救缺陷、爲自己辯護，但有可能會用力過猛。這些情況使我們無法擺脫負面的自我認知，更無法對其進行重新評估，從而無法停止加深或确認負面的自我認知。
過度逃避羞恥感會導緻我們無法進步，失去重新評估消極自我認知的機會。其中，過度的嘗試包括試圖做出力所不能及的改變，從而導緻不可避免的失敗，加深消極的自我認知。爲自己辯護過多也會加深負面的自我認知。
走出羞恥感
在羞恥陷阱中，一個善意的關注也會讓人感到尴尬或羞恥。
羞恥陷阱具有一個關鍵特征：人們會因爲自認爲的缺陷感到羞恥，而一味地試圖擺脫羞恥感。我們再來看看何塞的例子：
何塞知道自己的主要問題是身材和體重，他對生活其他方面感覺良好。
有一天，他向一位信任的老朋友說到自己很難找到合身的衣服。朋友聽着，沒有笑，也沒有說太多，這種态度鼓勵了何塞繼續說下去。他告訴朋友，他發現自己很難控制體重，所以迫切地想爲此做點什麽，但不知道從哪裏開始。朋友說，其實他一直都知道這件事，而且他還記得何寒在學校的日子是多麽煎熬。他們沒談多久，何塞就覺得太不自在了，于是換了個話題。
何塞很驚訝，但也松了一口氣，因爲他們從來沒有談論過這件事，如今終于開了口。他很高興朋友關心他，可是不知何故，他總是想象他的朋友會對此不屑一顧或者不把他當回事。
因此，走出羞恥陷阱的第一步是增強對羞恥的忍耐力。
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你沒那麽重要
請記住，尴尬和羞恥将我們的注意力都集中在我們自認爲有缺陷或不足的方面。我們會發現自己沉迷其中，總是以這種方式看待自己，反複羞辱自己、提醒自己那些讨厭的方面，然後試圖擺脫由此産生的羞恥感，讓自己在羞恥陷阱中徘徊不前。
因此，我們一定要學會嘗試分散對自己的過分關注。要做到這一點，方法有很多，比如想想這種看法不适合的情況，從其他人的角度看待問題，或者思考我們在沒有感到羞恥的時候會如何看待自己。
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做出詳細計劃
羞恥陷阱包括過度消極的自我認知和一系列行爲，妨礙我們提高自我認知和改善自我。
采取行動可能會幫助我們減少過度消極的自我認知，但有缺陷的或需要改進的方面依然存在，記住，我們通過彌補來應對羞恥感，這正是因爲彌補非常簡單。因此，擺脫恥辱陷阱的最後一個辦法是留有挽回的餘地。
比如何塞苦于減肥，他很難思考或談論這個問題，因爲他覺得十分羞恥。這意味着，何塞要想做出補救，他就必須一切靠自己，不達目的不罷休，而且還必須很快達成一個目标。何塞要想一下子減肥成功，無論采取什麽方法，都很有可能導緻失敗以及更深的羞恥感。何塞認爲這種情況幾乎無法補救，隻能重複那些注定會失敗的辦法，讓羞恥感不再加深。
改變體型和體重短時間内收效甚微，需要長期堅持，其中還涉及許多生活方式上的微小變化，我們難以改變，更難以堅持。如果何塞好好計劃，接受他人幫助，給自己在短時間内設立一個明确且現實的目标，那麽久而久之，他就有可能成功瘦身，改善自我認知。
走出羞恥陷阱需要我們做出詳細可行的計劃，來彌補感知到的缺陷。比如，在何塞采取的行動中，有幾條原則就有助于進步：
①明确長遠方向
感到羞恥和陷入羞恥陷阱的問題之一就是自我關注，認爲自己很糟糕、有不足或缺陷，無用或無能。這種自我關注很消極，不利于我們改善狀況。
何塞覺得自己很惡心，但他必須采取行動來明确自己希望做些什麽。對于何塞來說，他不能設定明确或者闆上釘釘的目标，因爲這樣他會覺得難以承受，然後産生放棄的想法。盡管何塞不清楚自己理想的體重是多少，也沒有拟定鍛煉方案，但他很明确，自己想要減肥，更好地控制體重，并培養良好的飲食習慣。
②把長遠目标分解成短期目标
有了更明确的長遠目标，就可以設定短期目标，開始真正做出改變，獲得進步。
何塞将自己的長遠目标分解成了定期達成的小目标，這些目标可以成功實現、内容具體，他也應付得來。何塞要定期鍛煉，在飲食習慣上做出一些小改變。這兩步将使他朝着長期目标前進，而不用擔心自己因做得不夠或失敗而帶來的羞恥感。
改善自我和生活各個方面的短期目标要循序漸進，最好要讓人覺得每一步都很簡單。培養我們自身的某些方面是一個長期的項目，關鍵在于我們能否堅持下去。
③未雨綢缪
最後一步就是未雨綢缪。長遠的目标需要一定時間才能實現，在此過程中，免不了會無法達成一些短期目标。
何塞可能某一周沒有鍛煉，或者偶爾一頓午飯沒有自己帶，而是點了外賣。但對于何塞來說，與長期目标相比，這些偶爾的失敗并不重要，除非他又陷入羞恥陷阱，隻看到事情消極的一面，然後放棄努力。
我們知道，從長遠來看，事情不會總是按計劃進行。因此，與其爲這些可能發生的事情驚慌失措，不如未雨綢缪。要做到這一點，方法很簡單：爲最有可能出錯的事情做好思想準備與應對之策。爲可能出現的意外做好準備，可以增加信心，讓我們擁有控制感，同時還能減少陷入羞恥陷阱的可能性。
總
結
羞恥是一種比我們想象中更普遍的人類情緒。羞恥感将我們的注意力都集中在自認爲不好、有缺陷或不足的方面，而過度關注這些方面會擾亂我們的生活，讓我們很難保持思路清晰、行動果斷。盡管大家都知道羞恥感會讓人不自在，但我們通常都能較好地應對這種情緒，督促自己成爲更好、更有能力和更體面的人。
然而，過度的羞恥感會帶來極度痛苦。羞恥陷阱是一個惡性循環，它讓我們産生過度消極的自我認知，從而導緻我們爲了擺脫由此産生的羞恥感，在自我保護、辯護或補救等措施上用力過猛。走出羞恥陷阱需要增加對尴尬和羞恥的容忍度，重新看待自己，用更有效的方式改進消極的自我認知。
本文選摘自《情緒說明書》
推薦指數：
作者： [ 英 ] 勞倫斯 · 豪威爾斯
譯者：金欣翌
這是一本由知名心理學家帶來的情緒說明指南。本書以情緒科學和認知行爲療法爲基礎，講述了情緒如何幫助我們對周圍的世界做出反應。
書中詳細介紹了人類的七種主要情緒一—恐懼、悲傷、憤怒、厭惡、内疚、羞恥和快樂，展示了如何與它們共處以及如何解決情緒問題，旨在幫助我們正确認識情緒、理解并接受情緒，擺脫情緒陷阱，活得更加自在、快樂、充實！
策劃制作
來源丨圖書《情緒說明書》
策劃丨一諾
責編丨一諾
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走出羞恥陷阱！
