每年的 10 月 20 日都是世界骨質疏松日。一說到預防骨質疏松，很多人首先就想到了補鈣、買鈣片吃。但目前市場上鈣片種類多種多樣，有幾塊錢一瓶的，也有幾百塊錢一瓶的。
問題來了：這些價值相差這麽大的鈣片，到底有什麽區别呢？到底買哪種好？購買鈣片時，應該注意什麽呢？
圖 / 孟健
普通人缺鈣
會增加骨質疏松的風險
鈣是我們人體中重要的營養成分。它參與人體骨骼的形成、骨組織的重建，還起到維持神經肌肉的正常興奮性，同時參與調節和維持細胞功能、維持體液酸堿平衡、血液凝固、激素分泌等作用。
在人體内，99％ 的鈣主要儲備于骨骼和牙齒，其餘 1％ 的鈣作爲血鈣成分循環于血液中，以蛋白結合鈣或離子鈣的形式存在。
普通成人如果鈣攝入不足，會增加骨質疏松、佝偻病、骨軟化病的風險。對于孕婦和哺乳期的媽媽來說，影響會更大。尤其處于生長發育關鍵時期的青少年，對鈣的需求量更高 [ 1 ] 。
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023）》的建議，普通成人及孕婦、乳母的每日推薦鈣攝入量爲 800 mg；9～18 歲青少年的每日推薦鈣攝入量則是 1000 mg。
年齡
每日推薦
鈣攝入量 /mg
0～0.5
200
0.5～1
350
1~4
500
4~7
600
7~9
800
9~18
1000
18 歲及以上
孕期女性
哺乳期女性
根據最新的數據，我國居民鈣攝入量的中位數爲 328.3 mg/ 天，不足率爲 94.3% [ 3 ] 。也就是說，我國居民中絕大多數人通過飲食，每日的鈣攝入量是不足的。在飲食不足的前提下，适當補充鈣片是有益健康的。
2 塊和 200 塊的鈣片
到底有什麽區别？
我們在超市、藥店或者網上可以看到各種各樣成分的鈣片，無論包裝多麽的炫酷，都隻有三類：有機鈣、無機鈣、螯合鈣。
1. 無機鈣
無機鈣主要包括碳酸鈣、氯化鈣和磷酸鈣等。無機鈣最大的特點就是便宜，而且含鈣量高，但是它的消化需要消耗大量的胃酸。所以胃功能不太好、有胃病或者長期胃酸的朋友會有惡心和不适的反應的人應避免選擇。
2. 有機鈣
有機鈣包括檸檬酸鈣、醋酸鈣、乳酸鈣，還有葡萄糖酸鈣、枸橼酸鈣等。有機鈣的吸收不需要胃酸的參與，雖然含量不如無機鈣，但更容易被人體吸收。
3. 氨基酸螯合鈣
螯合是一種生産技術。氨基酸螯合鈣，則是指每兩個氨基酸分子與一個鈣離子通過螯合技術，将其螯合在一起，這樣做能提高礦物質的吸收利用率，其特點是重量輕、易溶解、易吸收，吸收率高 [ 4 ] 。
不管是廉價的鈣片，還是高價的鈣片，它們的核心成分是一樣的，對補鈣的效果也沒有明顯區别的。大家在選擇鈣劑的時候，并不用太在意它的化學形式。
有研究采用同位素稀釋技術對檸檬酸鈣、乳酸鈣、醋酸鈣、牡蛎殼粉、蛋殼粉和 β - 磷酸三鈣這 6 種鈣劑的生物利用度進行了分析。結果發現，檸檬酸鈣、乳酸鈣和醋酸鈣等有機形式鈣的真正吸收率和生物利用度都很高，差異并不大 [ 5 ] 。
要注意的是，人體對鈣的吸收會受到很多因素的影響。比如植酸、草酸、鞣酸可與鈣結合爲難溶性複合物，減少鈣的吸收；如果缺乏奶制品的高纖維膳食，鈣的吸收也受到影響。
因此，補鈣時不要與富含植酸、草酸、鞣酸、高纖維膳食同時進餐，同時可适當補充維生素 D、維生素 K2 有助于鈣的吸收。
另外有些鈣片，比如氨基酸螯合鈣、添加了維生素 K2 等。相比其他的鈣，吸收率确實高一些，但如果價格太貴，大家也不用過于執着。因爲雖然吸收率高了，但身體也吸收不掉太多。
整體來說，人體對鈣的吸收率随年齡增長而下降，通常情況下，選擇普通鈣片就足矣。
1. 鈣片的鈣含量真的越高越好嗎？
先說答案：當然不是。
有些高價鈣片會說自己 " 鈣含量高，補鈣效果更好 "，如每粒含鈣 600mg。但其實，鈣片的劑量越高，吸收率反而可能下降 [ 6 ] 。
有研究指出，補充劑的吸收率在 500mg 或以下時最高，人體可以吸收 300mg 鈣劑量的約 36% 和 1000mg 劑量的 28% [ 7 ] [ 8 ] 。
另一方面，鈣片吃多了反而有害。過量補鈣不僅可能會導緻肌力松弛、便秘、惡心等不适，還會幹擾鋅、鐵吸收，造成鋅和鐵的缺乏。嚴重的過量鈣攝入還可出現高鈣血症、高鈣尿症，導緻腎結石、血管鈣化，甚至引發腎衰竭等。
2. 進口的鈣片真的更好嗎？
先說答案：就補鈣效果而言，進口鈣片質量不一定比國産的好。
有些高價鈣片會說自己是 " 美國補鈣專家 "" 精選全球 50 個最佳鈣源 "" 經過嚴格的純化工藝，按 FDA 标準在美國生産的鈣劑 " 等等。其實，影響鈣片質量的關鍵是生産廠家是否偷工減料，與進口和國産關系不大。
大家隻要在正确渠道購買，無論進口還是國産，通常都是沒有問題的。所有在我國上市銷售的正規鈣片産品，都必須符合我國的标準要求，隻要是檢測合格的鈣片，在質量方面都是有保證的。
總的來說，我們在購買鈣片時，應選對的，而不是一味地追求貴的。
如何保證攝入足夠的鈣？
從天然食物中補鈣是最理想的。如果每天攝入足量奶制品、大豆制品、蔬菜、堅果等富含鈣質的食物，是可以讓我們獲得足夠鈣的，也就不必另外吃鈣片。
那麽，如何保證自己攝入足夠的鈣呢？
1
均衡飲食，盡量吃夠奶和奶制品
奶和奶制品是補鈣的最佳選擇。根據《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》的建議，成年人的奶和奶制品每日推薦量爲 300～500 g。
不過，我國多數居民都存在奶和奶制品攝入不足的問題，目前我國人均奶制品消費量不到 50 克 / 天，隻有歐美的十分之一。根據《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》，奶類攝入不足是我國居民鈣攝入不足比例較高的主要原因。
圖 / 孟健
2
奶和奶制品吃不夠，适當補充鈣片
在飲食攝入鈣不足的情況下，建議大家适當補充鈣片。
對于胃功能正常、消化吸收正常的人，建議首選碳酸鈣，因爲它不僅含鈣量高、吸收率也不低，而且安全性好、性價比高。
對于胃功能不好、萎縮性胃炎患者、或是消化功能較差的老年人等，因爲缺乏胃酸，若服用碳酸鈣這類無機鈣将不利于鈣的吸收，可優先選擇檸檬酸鈣等有機酸鈣的産品。
另外，吃鈣片時，一定要注意适量。爲了獲得最佳吸收，每次吃的量都建議不要超過 500 毫克。對于需要多吃的情況，建議在醫生或營養師指導下分多次食用。
3
注意補充維生素 D
過度防曬是中國人維生素 D 不足的重要原因之一。現在的補鈣産品中都會添加維生素 D。維生素 D 能幫助鈣的吸收或利用，兩者同時服用，有助于降低骨質疏松症發生的風險。如果補鈣産品中沒有添加維生素 D，建議單獨吃維生素 D。
參考文獻
[ 1 ] 秦銳 . 中國兒童鈣營養專家共識 ( 2019 年版 ) [ J ] . 中國婦幼健康研究 ,2019,30 ( 03 ) :262-269.
[ 2 ] 中國居民膳食營養素參考攝入量（2023）
[ 3 ] Huang F, Wang Z, Zhang J, Du W, Su C, Jiang H, Jia X, Ouyang Y, Wang Y, Li L, Zhang B, Wang H. Dietary calcium intake and food sources among Chinese adults in CNTCS. PLoS One. 2018 Oct 1;13 ( 10 ) :e0205045. doi: 10.1371/journal.pone.0205045. PMID: 30273413; PMCID: PMC6166981.
[ 4 ] 菅淩燕 , 何曉靜 , 肇麗梅等 . 複方氨基酸螯合鈣的人體吸收及其生物等效性 [ J ] . 中國醫院藥學雜志 ,2009,29 ( 12 ) :983-986.
[ 5 ] 鮑善芬 ,W.Windisch,M.Kirchgessner. 同位素稀釋技術比較六種不同鈣劑的生物利用度 [ J ] . 中國骨質疏松雜志 ,2007 ( 06 ) :377-380.
[ 6 ] Calcium - Consumer ( nih.gov )
[ 7 ] Institute of Medicine SCotSEoDR, Intakes,. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: National Academies Press; 1997.
[ 8 ] Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int 1999;9:19-23.
策劃制作
作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
審核丨鍾凱 國家食品安全風險評估中心研究員
策劃丨林林
責編丨林林
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