俗話說的好:大清早的鬧鈴,狗都嫌。
如果是蘋果手機的默認鈴聲,那更叫一個人神共憤。
誰懂!早上睡得正酣,突然一聲巨響伴随奪魂音調,直接一個垂死夢中驚坐起,差一點就見太奶。
在網上搜一搜,會發現不少打工人都有過被 iPhone 鬧鍾吓醒的經曆,嚴重的甚至被吓到嘔吐。
尊貴的安卓用戶:你們遲早死在 iphone 手裏
圖片來源:微博
于是我們專門找神經學專家唠了唠,結果你猜怎麽的——
原來很多人一直定錯了鬧鍾
所以起床會格外痛苦
雖說睡眠充足且質量好的天選之子,是可以不用鬧鍾叫醒實現自動開機的。
但打工人哪敢奢求自然醒,隻能先顧好眼前,關注一下叫醒方式了。
不妨看看,你是不是還在用那個叫「雷達」的 iPhone 鬧鈴?警笛般的炸裂音效能把人原地送走。
要知道人體在睡眠狀态下,是非常放松的,心率和腎上腺素水平也比較低。
如果突然被鬧鈴吓醒,身體會以爲媽呀有危險,從而迅速做出戰鬥或逃跑反應。
于是腎上腺素分泌驟增,直觀表現就是呼吸加快,心髒直突突,血壓飙升 [ 1 ] 。
而且這種暴力叫醒還有個問題是,會增加大腦細胞外的腺苷。腺苷這玩意兒是困意的來源,會導緻白天嗜睡 [ 2 ] 影響工作效率。
難受不說還耽誤搬磚,可謂是壞事兒都往一處湊。
另外,爲了不遲到,你是不是還會設置奪命連環鬧鍾?在驚醒 - 昏睡 - 再驚醒中橫跳。
圖片來源:網絡
快打住。去年發表在《生理學人類學雜志》的一項研究發現:
反複叫醒雖然能減少睡過頭的焦慮,但也會加重疲勞感,讓人更容易頭昏腦脹、反應遲鈍、直犯迷糊 [ 3 ] 。
這種醒來後的暫時性困倦和認知能力受損的狀态,還有個學名叫「睡眠慣性」,說白了就是醒了但沒完全醒,主打一個精神渙散。
其實,要想無痛起床盡快支棱,倒也不是沒辦法。給大家提供三個思路:
聲音漸進喚醒
香氣勾引喚醒
光線自然喚醒
01
别用 iPhone 默認鬧鈴了
改成「睡眠鬧鍾」
還不知道 iPhone 有「睡眠鬧鍾」功能的朋友,來,趕緊掏出手機更換。
① 打開「健康」App(一直吃灰呢吧)
② 找到「睡眠」一欄并開啓使用
③ 在「你的定時」一欄點擊編輯
④ 拖動圓環設置起床時間,選擇打開「鬧鍾」
明天就能被溫柔鈴聲喚醒了~如果說 iPhone 默認鬧鍾是平地炸雷,那睡眠鬧鍾可以說是春風拂面。
音量循序漸進,旋律清新明快又不失力度,再也不用被吓得一激靈了。
你别說,有研究還專門分析了不同鬧鍾的叫醒效果。
結果發現,旋律性更強的鬧鈴可以減少醒後迷迷糊糊的難受狀态,有助于無痛起床 [ 4 ] 。
當然,有些昏迷式睡眠的朋友會說了,這種溫柔鬧鈴完全叫不醒自己,還得是刺激的。
别放棄,咱還有招——
02
用氣味勾引自己起床
給咖啡機配個定時插座,每天早晨讓咖啡香氣把你叫醒。或者培養對象做早餐的習慣,來一個食物喚醒也不錯。
已經在這麽幹的朋友,記得來留言區唠唠。
圖片來源:小紅書
沒鬧。研究證實,人在睡夢中其實是可以接收到嗅覺刺激的,有些味道具有促進覺醒的作用 [ 5 ] [ 6 ] 。
比如薄荷醇,可以減少嗜睡、促進清醒。
食物的氣味也可以誘導清醒,而且在食物被剝奪的情況下,比在飽足的情況下更能有效誘導大鼠從深睡眠中醒來 [ 7 ] 。
雖然從證據等級來看,嗅覺喚醒的效果不如聲音,但也算給咱們早八人提供了一個可以嘗試的方向。
03
試試自然喚醒燈
大家都知道,光線可以幫咱們調節晝夜節律。
夜晚來臨光線減弱,褪黑素分泌會增多,人就容易産生困意。早晨太陽曬屁股了,身體會停止釋放褪黑素,所以更容易醒來 [ 8 ] 。
一些朋友睡前會把窗簾留個縫,早起讓陽光叫醒自己。不過這麽做的風險是,遇到陰天全勤獎可能就保不住了。
那既然自然光不穩定,咱就安排個人工的呗,推薦大家試試自然喚醒燈。
這種燈可以模拟日出,通過逐漸增加光線亮度,一點點地把你叫醒。有些産品還配有森林鳥鳴聲,主打一個如沐春風。
不像鬧鈴,聽到會煩躁地按掉。被光線喚醒,不容易産生抵觸情緒,不會頂着怨氣起床,脾氣一點就着。
另外,在寫這篇文章的過程中我們還驚喜地發現,不少打工人在與早起的長期對抗和拉扯中,甚至逐漸悟出了無痛起床的本質——
通過調整自己的身體鬧鍾,擺脫對外力的依賴。
「雖然每天很累,但不玩手機早點睡,第二天也能自然醒。」
「堅持早睡早起 + 運動,每天都精力充沛。」
「不再被焦慮和壓力裹挾,适時放下工作跟身體和解,睡眠好了整個人都會發光。」
你看,人嘛總是能在無可奈何中找到平衡和安慰的。
那麽希望今天的分享能給你的生活帶去點輕松。
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祝大家每個早上都能神清氣爽,元氣滿滿。
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合作專家 謝世澤
神經科學院研究所在讀博士
科學審核 李凱
神經科副主任醫師
内容策劃 夢兄
合作請聯系 [email protected]
參考文獻
[ 1 ] Medic G,Wille M,Hemels ME.Short- and long-term health consequences of sleep disruption.Nat Sci Sleep.2017 May 19;9:151-161.
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[ 3 ] Keiko Ogawa,Emi Kaizuma-Ueyama,Mitsuo Hayashi.Effects of using a snooze alarm on sleep inertia after morning awakening.Journal of Physiological Anthropology.2022 Dec 31;43 ( 2022 ) .
[ 4 ] McFarlane SJ, Garcia JE, Verhagen DS, Dyer AG. Alarm tones, music and their elements: Analysis of reported waking sounds to counteract sleep inertia. PLoS One. 2020 Jan 28;15 ( 1 ) :e0215788.
[ 5 ] Badia P, Wesensten N, Lammers W, Culpepper J, Harsh J. Responsiveness to olfactory stimuli presented in sleep. Physiol Behav. 1990 Jul;48 ( 1 ) :87-90. doi: 10.1016/0031-9384 ( 90 ) 90266-7. PMID: 2236283.
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peppermint oil on an objective measure of daytime sleepiness. Int. J. Psychophysiol.
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[ 7 ] Gervais, R., and Pager, J. ( 1979 ) . Combined modulating effects of the general
arousal and the specific hunger arousal on the olfactory bulb responses in the
rat. Electroencephalogr. Clin. Neurophysiol. 46, 87 – 94. doi: 10.1016/0013-4694 ( 79 )
90053-1
[ 8 ] Cajochen, C. Alerting effects of light. Sleep Med. Rev. 11, 453 – 464 ( 2007 ) .
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