逢年過節，堅果是接待客人最受歡迎的零食。吃着堅果唠着嗑，在溝通感情的同時，解壓又惬意。不過，堅果的種類可是不少，關鍵是要選對、吃對！
這篇文章一共分析了 22 種堅果，對比了它們的多種營養，最後給大家推薦 11 種最值得吃的堅果，快看看有沒有你常吃的吧。
從營養角度綜合來看，熟腰果、亞麻籽、奇亞籽、巴旦木、松子這幾樣營養都不錯。
排名
堅果名稱
1
熟腰果
2
亞麻籽
3
奇亞籽
4
巴旦木
5
松子
6
榛子
7
山核桃
8
黑芝麻
9
原味杏仁
開心果
巴西果
我們還對比了每種堅果的單項營養，選出了每個單項的最佳，供大家參考：
" 蛋白質含量 " 第一名：南瓜子仁
" 膳食纖維含量 "第一名：奇亞籽
" 維生素 E含量 "第一名：葵花籽仁
" 鉀含量 "第一名：榛子（幹）
" 鎂含量 "第一名：熟腰果
" 鋅含量 "第一名：生松子
" 鈣含量 "第一名：黑芝麻
" 硒含量 "第一名：巴西果
" 油酸含量 "第一名：山核桃（熟）
"omega-3 脂肪酸含量 "第一名：亞麻籽
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堅果，真的推薦你每天吃！
關于堅果，人們對它有兩種态度。有人認爲它是 " 健康佳品 "，也有人說它是 " 熱量炸彈 "。其實，真的推薦你多吃堅果！它雖然熱量較高，但适量吃對健康卻很有益。
1
營養上
大多數堅果都富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B 族維生素、維生素 E、不飽和脂肪酸等營養。
2
對身體的益處
常吃堅果能幫我們抗氧化抗炎、有助于控血壓、維持血糖平穩、預防心血管疾病等。
堅果是平衡膳食的重要組成部分，但目前大部分人是沒有吃夠的。數據顯示，我國居民每标準人堅果攝入量不足，僅占膳食指南相應推薦量的 36%。
《中國居民膳食指南》建議每周吃 50~70 克堅果，平均下來每天約 10 克，這相當于：
約 12 個榛子
七八個腰果 / 巴旦木 / 開心果 / 原味杏仁
兩三個山核桃
2 個巴西果 / 碧根果
2 個礦泉水瓶蓋的黑芝麻 / 奇亞籽 / 亞麻籽
1 小把帶殼松子
單手 1 小捧葵花子仁
你吃夠了嗎？接下來我們就來看看哪些堅果的營養更好！
各種堅果營養價值如何？
爲了讓大家對哪種堅果營養更好有充分的了解，我們做了個堅果營養大比拼，讓我們一起來看看榜單吧。
蛋白質
堅果的蛋白質含量很高，普遍都能達到 10%~20%，新鮮肉類蛋白質含量也在 10%~20% 不等。
但堅果卻不是最好的的蛋白質來源，因爲它們的脂肪、熱量很高，在提供這些蛋白質的同時，會提供 1~2 倍甚至更多的脂肪，隻能适量吃。
含量 g/100g
南瓜子仁
33.2
西瓜子仁
32.4
生花生仁
24.8
熟腰果
原味杏仁
21.3
巴旦木 *
21.2
熟開心果
20.6
榛子（幹）
備注 * 數據來源于美國農業部營養數據庫
膳食纖維
膳食纖維有利于多種營養物質的消化和吸收。吃 10 克奇亞籽就能攝入 3.4 克膳食纖維，可滿足一般人群每日膳食纖維最低需求量的近 14%，能預防便秘，促進腸道健康。
奇亞籽 *
34.4
亞麻籽
27.3
黑芝麻
12.5
11.8
10.4
松子仁
備注：表中數據爲不溶性膳食纖維；* 數據爲總膳食纖維，來源美國農業部營養數據庫
維生素 E
維生素 E 是一種抗氧化劑，能夠保護機體細胞免受自由基的傷害，加強人體免疫功能。葵花籽仁、山核桃、黑芝麻都是補充維生素 E 不錯的選擇。不過，維生素 E 咱們大多數人都不缺。
含量 mg/100g
葵花子仁
79.1
山核桃（幹）
65.6
50.4
核桃（幹）
43.2
白芝麻
38.3
36.4
32.8
25.6
備注：* 數據來源美國農業部營養數據庫
鉀
鉀是人體内的一種電解質，是維持細胞、神經和肌肉正常功能所必不可少的，如果鉀含量不足會引起各種疾病和損害。
雖然堅果吃的量比較少，攝入的鉀很有限，但吃 10 克榛子就能 124.4mg 的鉀，比吃 100 克小白菜還高呢，也還不錯！飲食中充足的鉀對控血壓很有幫助。
1244
813
735
733
728
680
巴西果
659
備注：* 數據來源美國農業部營養數據庫
鋅
鋅在生長發育、維持免疫、生殖健康等方面具有重要作用，生松子、熟南瓜子、山核桃的鋅含量在堅果中算不錯的。
含量mg/100g
生松子
9.02
熟南瓜子
7.8
6.4
6.1
5.8
5.3
4.6
碧根果
4.5
備注：* 數據來源美國農業部營養數據庫
鎂
充足的鎂攝入對骨骼健康、血壓健康以及心血管健康都有益。吃 10 克熟腰果、生松子或榛子，就能滿足一般人群每天鎂需求量的 15% 左右了。
595
567
420
392
巴西果 *
376
335
306
備注：* 數據來源美國農業部營養數據庫
鈣
飲食中充足的鈣攝入能增強骨質，預防骨質疏松。雖然堅果中的鈣吸收率不如牛奶，但仍然對補鈣有些幫助。黑芝麻、奇亞籽、白芝麻鈣含量還算豐富。
780
631
620
炒花生仁
284
269
255
248
備注：* 數據來源美國農業部營養數據庫
硒
硒屬于抗氧化劑，具有免疫調節功能，缺硒不僅會降低免疫力，還可能會誘發某些甲狀腺疾病。巴西果的硒含量高的驚人，我們對硒的需求量是 60 微克 / 天，吃 1 顆（大約 5 克）就能攝入 96 微克，可滿足一般人群每日硒需求量的 160%。
對于我國一般成年人來說，硒的可耐受最高攝入量爲 400 微克 / 天，平時不要狂炫巴西果哦！
含量 μ g/100g
1920
55.2
炒南瓜子
27.0
25.4
炒西瓜子
23.4
10.9
備注：* 數據來源美國農業部營養數據庫
油酸
油酸屬于單不飽和脂肪酸，可以保護心血管，降低血液中低密度脂蛋白膽固醇的量 ( 壞膽固醇 ) 水平，預防心血管疾病。山核桃、夏威夷果、碧根果都是不錯的選擇。
山核桃（熟）
46.8
夏威夷果 *
43.8
碧根果 *
40.6
開心果（熟）
35.3
31.3
29.4
26.6
備注：* 數據來源美國農業部營養數據庫
Omega-3 脂肪酸
Omega-3 是一種必需脂肪酸，對人體健康十分有益，人們普遍認爲，Omega-3 脂肪酸可以預防心髒病。
富含 Omega-3 脂肪酸的堅果很少，這 4 種堅果含量還算可以，其中亞麻籽含量最高，但得注意一定要炒熟了才能吃，因爲生亞麻籽含有氰苷，直接生吃可能會中毒。
含量g/100g
亞麻籽 *
22.8
1.3
7.2
備注：* 數據來源美國農業部營養數據庫
吃堅果這幾點要注意！
吃堅果小提醒：
控量提醒：大家都知道堅果油多，脂肪含量确實比較高。《中國居民膳食指南》建議每周吃 50~70 克堅果，平均下來每天約 10 克。要想控制好體重，夏威夷果、碧根果、松子仁等脂肪很高的堅果可别狂炫。
挑選提醒：最好選原味的，少吃鹽焗、炭烤、奶香等獨特風味的，避免額外增加鹽、糖、油的攝入，對健康不利。
儲存提醒：堅果富含不飽和脂肪酸，容易氧化酸敗，需要注意密封保存。如果吃到有 " 哈喇 " 味或 " 黴苦 " 味的堅果，一定要吐掉再漱漱口。
堅果屬于健康零食，而且味道真的很不錯！選對堅果的種類并把握好量是關鍵一步，同時注意選擇無添加的原味純堅果，爲我們身體的健康狀态 " 充電 "。
參考文獻
[ 1 ] 楊月欣 . 中國食物成分表第 6 版第 1 冊 [ M ] . 北京大學醫學出版社 ,2018
[ 2 ] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170178/nutrients
[ 3 ] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients
[ 4 ] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
[ 5 ] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170182/nutrients
[ 6 ] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
[ 7 ] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170569/nutrients
策劃制作
本文爲科普中國 - 星空計劃作品
出品｜中國科協科普部
監制｜中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司
作者丨薛慶鑫 注冊營養師
審核丨鍾凱 國家食品安全風險評估中心研究員
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
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