" 多吃粗糧 " 這句話沒少聽吧，可是大部分的粗糧都質地偏硬，對于牙口不好或者身體虛弱的人來說不是很友好。但小米可就不一樣了，它屬于粗糧中的 " 細糧 "，特别好煮，又好咀嚼。
一碗熱騰騰的小米粥，是很多人的最愛。如果每天都喝 1 碗小米粥，身體會有什麽變化呢？今天我們就來一起聊一聊 ~
小米的營養怎麽樣？
小米是我國重要的糧食作物，也是種植最早的農作物之一，擁有上千年的曆史。顆粒小、顔色金黃、易煮好消化，無論是小孩子還是沒牙的老奶奶，喝一碗小米粥都不在話下。如此老少皆宜的小米，營養也真不錯。
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1
脂肪
小米和大米都是我們日常吃的主食，它們的碳水化合物含量幾乎是不相上下，但脂肪含量差異卻很大。和我們日常吃的大米相比，小米的脂肪含量高達 3.1g/100g， [ 1 ] 是大米的 5.2 倍，也比其他粗糧高，比如燕麥米、荞麥米、玉米等。可見小米在主食裏是真的 " 挺油的 "。
2
蛋白質
相比于大米，小米能讓我們多攝入一點蛋白質，小米的蛋白質含量是大米的近 1.2 倍。小米中必需氨基酸比例較爲均衡，但賴氨酸和蛋氨酸含量相對較低，屬于限制氨基酸，特别是賴氨酸爲小米的第一限制氨基酸。 [ 2 ] 因此，吃小米的同時要注意食物多樣化，搭配豆類、蛋類、魚類等一起食用，可提高膳食營養價值。
小米的蛋白質過敏性極低，且消化率高于小麥和大米，很适合消化功能比較弱的老人以及康複中的病人食用。
3
維生素 E
維生素 E 具有較強的抗氧化性，小米中維生素 E 的含量很豐富，是大米的 3.6 倍。
4
鉀和鎂
小米的礦物質鉀和鎂含量都比大米高，均爲大米的近 3 倍。
5
鐵
相比于大米，小米的鐵含量很突出，爲 5.1mg/100g， [ 1 ] 這含量可比豬瘦肉的還高呢，是豬瘦肉的 1.7 倍。不過，小米中的鐵爲非血紅素鐵，吸收利用率較差，不能達到理想的補鐵效果。要想提高它的吸收利用率，可同時攝入富含維生素 C 的蔬果，比如甜椒、猕猴桃、鮮棗、橙子等。
6
硒
小米的硒含量很優秀，爲 4.74 μ g/100g，是大米的近 2 倍，也比絕大多數的主食高。
營養成分
小米
大米
（粳米标一）
能量 kcal/100g
361
345
碳水化合物 g/100g
75.1
77.4
蛋白質 g/100g
9
7.7
脂肪 g/100g
3.1
0.6
不溶性膳食纖維 g/100g
1.6
胡蘿蔔素 μ g/100g
100
-
維生素 B1 mg/100g
0.33
0.16
維生素 B2 mg/100g
0.1
0.08
維生素 E mg/100g
3.63
1.01
鈣 mg/100g
鉀 mg/100g
284
鎂 mg/100g
107
鐵 mg/100g
5.1
1.45
鋅 mg/100g
1.87
硒 μ g/100g
4.74
2.5
小米和大米部分營養成分對比 [ 1 ]
另外，小米的 B 族維生素、胡蘿蔔素、鈣、磷、鋅等含量都比大米高，還含有較高的小米多酚 [ 3 ] ，具有抗氧化作用。需要提醒的是：煮小米粥别加堿，會破壞 B 族維生素。
每天都喝小米粥
身體會有什麽變化？
小米粥是很多人的早餐标配，做一碗小米粥一般用 20~30 克小米即可，即便是飯量大的人用 50 克小米也足夠了。如果每天都喝 1 碗小米粥，除了能飽腹之外，對身體的其他好處也不少。
▲圖：50 克小米，11cm 直徑的小碟子
有助于控血壓
小米中的鉀和鎂含量在主食中很突出，它們都對控血壓有幫助。特别是鎂含量，吃 50g 小米就能補充 53.5mg 的鎂，可滿足一般人群每天鎂需求量的 16%。
流行病學調查表明，鎂的攝入量和高血壓呈明顯負相關，補充鎂能使血管張力和血管緊張性下降。并且，鎂還有助于降低血清膽固醇濃度、降低血液中甘油三酯濃度、降低壞膽固醇以及升高好膽固醇的作用，可預防動脈粥樣硬化的發生。 [ 4 ]
增強抵抗力
在主食中小米的硒含量還不錯。硒具有抗氧化性，對于保持細胞免疫和體液免疫很重要，可通過上調白細胞介素 -2 受體的表達，使淋巴細胞、NK 細胞、淋巴因子激活殺傷細胞的活性增加，從而提高免疫功能。 [ 4 ]
保護眼睛
小米顔色偏黃，含有豐富的類胡蘿蔔素，這種成分對我們的眼睛和皮膚健康有益。不同品質的小米顔色會有差異，總體來說小米的顔色越黃、類胡蘿蔔素含量越豐富、風味越好。 [ 5 ]
另外，水分含量高的小米粥，也能幫我們補充水分，很适合平時不愛喝水的人群。
喝小米粥能控血糖嗎？
小米粥雖然容易烹調好消化，但好歹也算是粗糧，很多高血糖的朋友以爲喝它能控血糖，主食頓頓都喝小米粥。
關于吃小米和血糖之間關系的研究還是挺多的，多數研究認爲：小米食物有助于平穩餐後血糖。
有一項研究顯示：經過爲期 90 天每天 80g 小米的幹預，2 型糖尿病患者血液中的 HbA1c 濃度（糖化血紅蛋白）降低 19.14%，空腹血糖降低 13.5%。類似的效果同樣呈現在糖耐量受損人群中，經過 12 周每天食用含 50g 小米的饅頭的幹預，糖耐量受損者的空腹血糖降低了 0.4mmol/L，餐後兩小時平均血糖降低 0.8mmol/L，血清瘦素水平顯著增加，胰島素指數和炎症反應顯著降低。 [ 6 ]
不過，高血糖患者和糖尿病人群吃小米得注意烹調方式，小米粥可能并不友好。GI 值是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指标，大米粥的 GI 值爲 69、大米飯的 GI 值一般在 80~90、精制小麥粉饅頭 GI 值爲 85，而對于小米，有研究發現不同的小米烹調方式 GI 值區别較大。
食物
烹調方式
GI 值
小米飯
不浸泡，蒸 20min
小米∶水 =1 ∶ 1.5
64.4
鮮熱，浸泡 20min 後常壓蒸煮 40min
米：水 =1 ∶ 1.5
79.38
預浸泡 12h
常壓蒸煮 30 min
糯小米飯
108.48
小米粥
小米：水 =1 ∶ 9
93.6
小米饅頭
蒸
89.6
小米煎餅
純小米粉，焙烤
76.2
75% 小米粉
25% 小麥粉
不同烹調方式小米食物 GI 值 [ 6 ]
從表格中的數據可以得知，不經過浸泡蒸 20 分鍾的小米飯，屬于中等 GI 食物，長時間浸泡、蒸煮時間長就變成了高 GI 食物；糯小米浸泡後做小米飯 GI 值比葡萄糖還要高；小米粥 GI 值可能較高，與加水量、烹調時間等因素有關，小米饅頭、小米煎餅 GI 值也不低。
所以，如果喜歡吃小米又想要控血糖，建議吃不經過浸泡的小米飯，也可以偶爾少吃一些小米煎餅、小米饅頭，盡量别吃小米粥和糯小米飯。也要注意搭配，同時吃些肉蛋豆等蛋白質類食物和綠葉菜，對控血糖有幫助。
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小米粥油營養堪比 " 參湯 "？
米油一般是指米粥熬好後，上面浮着的一層細膩、黏稠、形如膏油的物質，大米粥會有大米粥油，小米粥有小米粥油。由于小米脂肪含量高，所以小米粥油味道更香濃。
從營養學上來說，米油中會含有一些澱粉、水溶性蛋白質、遊離氨基酸、礦物質、水溶性維生素等營養，這些是小米本身就有的，沒啥特别的，也沒有産生什麽新的特殊保健成分。說它堪比 " 參湯 " 屬實有些誇張了，别指望靠喝小米粥油來補多少營養哦。
總結
每天 1 碗小米粥，暖心、暖身、暖胃。如果需要控血糖，一定要注意烹調方式，盡量吃未經浸泡的小米飯，同時也要食物多樣化。提醒一下：小米作爲主食，吃多也是會胖的哦！
參考文獻
[ 1 ] 楊月欣 . 中國食物成分表第 6 版第 1 冊 [ M ] . 北京大學醫學出版社 ,2018
[ 2 ] 黃偉 , 王德權 , 裴晶晶等 . 不同小米品種主要營養成分及氨基酸組分分析 [ J ] . 東北農業科學 ,2023,48 ( 01 ) :91-96.DOI:10.16423/j.cnki.1003-8701.2023.01.021.
[ 3 ] 王雅楠 , 白雲飛 , 劉昕桐等 . 加工方式對小米多酚含量影響研究進展 [ J ] . 食品研究與開發 ,2023,44 ( 14 ) :219-224.
[ 4 ] 孫長颢 . 營養與食品衛生學 . 第 8 版 . 人民衛生出版社 .2018
[ 5 ] 張憶臻 , 童燕 , 王焘等 . 小米中類胡蘿蔔素含量與食味品質的相關性分析 [ J ] . 糧食與食品工業 ,2023,30 ( 01 ) :34-40.
[ 6 ] 趙文祺 , 範志紅 . 小米食物的血糖反應 [ J ] . 中國糧油學報 ,2021,36 ( 02 ) :180-186.
策劃制作
作者｜薛慶鑫 中國營養學會會員 注冊營養師 健康管理師 公共營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨一諾
責編丨一諾
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