現代打工人的家裏，誰家還沒幾袋方便面了！方便面的出現極大地方便了我們的生活，3～5 分鍾就能輕松解決一頓飯。
自從方便面誕生後，僅僅用了 40 年就傳播至全世界了。要知道 6 世紀左右，我國發明了由小麥制成的 " 面條 " 之後花費了大約 1300 年的時間，才傳播至全世界。
不過，這麽受歡迎的方便面也真是沒少 " 背鍋 "，比如方便面是垃圾食品、方便面沒營養、方便面全是防腐劑、方便面桶有毒……那如果每天都吃 1 包方便面，對身體會有什麽影響呢？
方便面到底有沒有營養？
方便面在世界各國都受到了人們的歡迎，據統計，2022 年全球方便面消費量達 1212 億份，我國是全球方便面最大的消費市場，2022 年我國方便面消費量達 450.7 億份，占全球方便面消費總量的 37.2%。
方便面是指以小麥粉等谷物爲主要原料，經面團調制、壓延或擠壓成型、汽蒸熟化和油炸幹燥等處理後得到的一種用熱水沖泡即可食用的食品，故又稱之爲速食面、泡面。
圖片來源：unsplash.com
很多人認爲方便面除了能讓人吃飽之外，沒啥營養價值。其實，方便面也能爲我們提供一部分身體所需的營養。和我們平時吃的挂面相比，營養成分差不多，隻是在含量上會有差異。
營養成分
某品牌方便面
挂面 [ 2 ]
能量 kcal/100g
479
353
蛋白質 g/100g
7.6
11.4
碳水化合物 g/100g
57.8
75.1
脂肪 g/100g
24.1
0.9
鈉 mg/100g
2300
185
方便面和挂面的部分營養對比
從表格可以看出，方便面也是有營養的，隻不過營養成分較爲單一，它和挂面一樣能爲我們提供蛋白質、碳水化合物和脂肪，它們三個是産生能量、維持健康所必需的三大營養素。方便面的優勢在于，花費最少的時間就能充饑飽腹，而煮挂面往往需要耗費較長的時間。
每天 1 包方便面，可能會怎樣？
每天吃 1 包方便面，雖然節約時間又美味，但高脂肪、高鹽的确是它的一塊硬傷，如果每天都吃 1 包方便面，可能會……
①鹽吃得多：通常情況下，鈉含量≥ 800mg/100g 的食品，就可以被定義爲高鹽食品了，而方便面就屬于妥妥的高鹽食品。
圖源：某品牌方便面營養成分表
《中國居民膳食指南》建議每人每天鹽的攝入量不超過 5 克，而 1 包方便面的面餅 + 配料總淨含量約爲 104g，連面帶湯的全部吃完會攝入約 2400mg 的鈉，折合成鹽約爲 6g，這直接就超過了每日鹽攝入量的上限了，有的人還習慣搭配 1 根火腿腸，這使得鹽的攝入量更高了。
某品牌方便面面餅和配料
長期的高鹽飲食不僅對控血壓不利，會增加患高血壓的風險，還會增加腦卒中、胃炎、胃癌、骨質疏松以及全因死亡風險。
②油吃得多：通常情況下，脂肪含量≥ 20g/100g 的食品，就屬于高脂 / 高油食品了。
圖源：某品牌方便面營養成分表
《中國居民膳食指南》建議每人每天烹調油的攝入量需控制在 25~30g，而 1 包方便面下肚，面餅 + 調料醬包将會讓你攝入約 25g 脂肪，小麥粉的脂肪含量很少，隻有 1.7g/100g，所以方便面中的脂肪幾乎都來自于生産中額外加入的油脂。吃 1 包方便面油脂攝入量就夠 1 天的推薦量了，全天還得吃其他菜肴，很容易脂肪攝入超标。
并且，生産方便面一般用的都是精煉棕榈油，這種油具有較好的氧化穩定性，很适合煎炸食物，但卻含有約 50% 的飽和脂肪酸，比豬油還高呢。
圖源：參考文獻
長期高脂飲食會增加體脂率，也容易讓人發胖。特别是食用過多飽和脂肪酸含量高的食物，會增加患心血管疾病的風險。
③營養不良：方便面的營養成分較爲單一，雖然能提供脂肪、碳水化合物和少量蛋白質，但缺乏優質蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質以及植物化學物等營養，如果長期隻吃方便面或者以方便面爲主食，可能會導緻營養不良。
當然，如果每天吃方便面的同時能做出一些小改變，就能讓方便面的健康值加分。
這樣吃方便面，健康值 +1
①食物多樣：方便面基本就相當于主食，雖然有蔬菜包，但是量很少，幹制蔬菜的營養損失較多。一餐中隻吃方便面不僅營養單一，還不利于控制餐後血糖。
某品牌方便面裏的幹制蔬菜包
要想均衡營養，建議搭配方便食用的蔬菜和蛋白質食物一起吃，蔬菜可搭配水果黃瓜、大白菜、聖女果、小油菜、生菜等，蛋白質食物可搭配雞蛋、豆腐絲、雞胸肉、雞腿肉、牛奶、無糖酸奶等。
②少喝泡面湯：雖說泡面湯是泡面美味的靈魂，但泡面中的鹽和油大部分都溶解在了湯裏，要想少攝入點油和鹽，那就少喝幾口湯哦！
③減少調料包用量：方便面的料包和醬包量都挺大的，如果計劃把面湯全部喝掉，那就隻放半包調料和醬包吧。
關于吃泡面的 3 個唠叨
①方便面沒有防腐劑：每次吃方便面，你是不是也被爸媽唠叨：" 方便面都是防腐劑，不健康！"
其實，方便面裏還真沒防腐劑，因爲根本用不上。油炸方便面的含水量隻有 2%~5%，非油炸方便面的含水量爲 8%~12%，這麽低的含水量即便是沒有防腐劑也可以保存很長時間，大多數方便面的保質期爲 6 個月。
方便面中使用的食品添加劑有抗氧化劑、面粉改良劑、酸度調節劑、着色劑等。隻要是正規廠家生産的方便面，其食品添加劑都是按照國标要求的量使用的，無須擔心。
②泡面桶沒毒：出門旅行大多數人會選擇桶面，食用方便。不過也有人擔心：桶面的泡面桶經過熱水浸泡後會不會有毒？
這點也不用擔心，沒毒！有研究人員用蒸餾水、精制橄榄油、10% 乙醇、3% 醋酸溶液對市售的 5 個品牌的泡面桶進行了 95 ℃，時間長達 15~240min 的浸泡檢測，結果發現：市售 5 個品牌方便面桶中苯乙烯、氯乙烯、乙苯、甲苯、二甲苯、異丙苯、雙酚 A、多氯聯苯、23 種芳香胺、重金屬鉛、镉、汞、砷、鉻的檢測量均完全處于安全範圍内，符合相應的食品接觸包裝材料标準。
所以，隻要是購買的正規廠家生産的桶面，不用擔心會有毒。
③煮面更好吃：泡面的過程主要是把面泡軟了，達到了可以食用的狀态，味道并沒有達到最佳狀态。油炸方便面疏松多孔，保持沸水狀态下煮一會，能讓面湯将調料帶入面條，同時将面條中藏匿的油脂溶出；非油炸方便面雖然沒有油，但較難泡透。所以，無論是油炸方便面還是非油炸方便面，煮面能更好地讓面條入味，口感筋道順滑。
總結：
方便面并非垃圾食品，隻要能搭配好，做到食物多樣化，吃方便面既能節約時間，也是營養均衡的一餐。不過，方便面畢竟是高油、高鹽的食物，也得控制點頻率哦！
小孩子才做選擇！成年人，泡面和健康我們全都要！
參考文獻
[ 1 ] 世界方便面協會官網 https://instantnoodles.org/cn/
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策劃制作
作者丨薛慶鑫 中國營養學會會員 注冊營養師 健康管理師 公共營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨一諾
責編丨一諾
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