The following article is from 春雨健康科普 Author 張碩
阿爾茨海默病一旦發病無法治愈，死亡通常發生在診斷後十年内，當下最好的選擇是提早預防。
世界阿爾茨海默病報告及有關統計數據顯示：全球估計有 4680 萬癡呆患者，中國有近 1000 萬确診患者，占全球四分之一！平均每 10 位老年人中就有 1 位患有不同程度的老年癡呆症！
平均每 3.2 秒将新增 1 位癡呆患者！阿爾茨海默病是最常見的一種失智症，特點為進展性癡呆，其症狀包括混亂、短期記憶喪失、情緒波動和使用語言的困難。最終，大腦損壞嚴重引起身體機能受損，進而導緻死亡。死亡通常發生在診斷後十年内。
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阿爾茨海默病通常攻擊 65 歲以上的人，早發性阿爾茨海默病可以影響 65 歲以下的人，在極其罕見的情況下，它會影響到年輕人。目前阿爾茨海默病還無法治愈，當下預防是最好的選擇。那麼，如何預防阿爾茨海默病？
1. 堅持睡午覺，睡好晚覺
在上午 9 時、中午 1 時和下午 5 時，有 3 個睡眠高峰，尤其是中午 1 時的高峰較明顯。日間午睡一刻鐘左右為宜，最好别超過半小時。如果午睡時間過長，反而會出現醒着卻反應遲鈍的感覺。
适當水平的褪黑激素在你的一生可以幫助防止引發癡呆的老年斑塊的形成。而褪黑素隻有在夜間分泌，所以試着每天晚上在同一時間去睡覺。睡覺的時候，在你的房間中關掉所有的光源。要确保每晚你至少睡 7 個小時。
2. 每周至少吃一條魚
降低阿爾茨海默病的風險，一定要多吃魚。魚中的歐米伽 -3 脂肪酸已經表明可延緩疾病的進展。DHA、二十二碳六烯酸是歐米伽 -3 脂肪酸的三種主要形式之一。富含歐米伽 -3 脂肪酸的魚類有三文魚、鳟魚、沙丁魚等。你也可以在核桃、雞蛋和亞麻籽中找到它們。需要注意的是，最好别吃油炸的魚，高溫油會破壞魚肉含有的 Omega-3 脂肪酸。
3. 适度運動
身體懶得動，大腦更辛苦。有氧運動對心髒健康有好處，有些動作需協調四肢，可以活化大腦。60 歲以上的人，一周 3 天，每次步行 45 分鐘以上，可預防癡呆。
一項發表在 Journal of Alzheimer ’ s Disease 上的研究發現，攝入高水平的維生素 D3 和吃歐米伽 -3 脂肪酸，可以幫助預防阿爾茨海默病。想得到更多的維生素 D 最簡單的方法就是走到太陽下。
4. 嘗試多聊天
當幾個人在一起閑談，看似閑聊，其實對體力和腦力都是種鍛煉。聊天是一個動腦過程，老年人與人交流過程也是鍛煉反應和語言能力的腦部訓練。因此子女要經常陪父母聊天，也要積極參加家庭活動、多與朋友相聚。
5. 培養業餘愛好
多動腦是有助于預防阿爾茨海默病的。研究表明，參加業餘愛好可以幫助改善記憶，延緩與年齡有關的智力衰退。尤其應要注意做一些智力活動，學習新的技能，做一些有挑戰性的事情，比如說，學習一種新的語言。除此之外，讀書看報、朗誦詩歌，都是有助于預防阿爾茨海默病的方法。
6. 玩遊戲，挑戰記憶力
腦子越用越聰明的老話，是有科學根據的。退休後腦力勞動越少的人，失智發生率就越高。因此，經常做些挑戰記憶力的遊戲和活動可延緩大腦衰老。這些活動通常包括填字遊戲、短的數字遊戲、拼圖、益智和角色扮演等。
7. 買菜做飯，勤做家務事
很多人覺得做家務瑣碎麻煩。其實，家務做得好，大腦的規劃統籌能力也好，把東西收拾還原，也能減緩記憶力衰退，對放松和鍛煉大腦都有好處。比如，曬棉被、衣服需伸展身體，将肮髒油膩碗盤洗淨、髒亂房間整理清潔，會給人很強的成就感，為大腦帶來快感。
8. 多喝新鮮果汁，享受綠茶咖啡
堅持飲用至少三種水果和蔬菜汁可降低阿爾茨海默病風險 76%。科學家們推理：此結果可能來自果汁中的維生素以及多酚抗氧化劑。你可以在果汁、茶和紅酒中找到多酚。早晨喝咖啡可以幫助預防阿爾茨海默病。每天喝 3 — 5 杯咖啡可以降低 65% 風險。同時，它可延遲阿爾茨海默病發病 2 — 4 年，糖高的人要控制果汁的攝入量。
9. 健康的體重指數
阿爾茨海默病的風險增加與較高的體重有相關性。40 歲以上的人一定要保持健康的體重指數，體重指數是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個标準。正常的體重指數為 18.5 — 23.9。不會算，評論區聯系我，春雨君幫你算 ~
10. 冥想
隻需每天 12 分鐘，堅持超過兩個月，即可改善老年人血液循環。這将有助于提高大腦的血流量。冥想還有其他更多的好處，如降低壓力水平、平衡情感和情緒及增進精神和身體交流。
11. 減少糖、鹽、油的攝入量
一些科學家提到阿爾茨海默病為Ⅲ型糖尿病。胰島素與腦功能有直接關聯，攝入過量的糖可以産生胰島素抵抗。當腦細胞出現胰島素抵抗時，老年斑塊可能形成并增加，進而導緻阿爾茨海默病的發病。臨床研究中發現，人若在輕、中年時期經常攝入大量的糖、鹽、油，到老年後就易患老年癡呆症。
因此，人們——尤其是老年人平時應以清淡的食物為主，盡量少吃含糖、鹽、油多的食物。
作者：張碩 神經内科 副主任醫師 中國醫科大學附屬盛京醫院
