《更新書堂》· 第 327 篇
内容來源 | 本文摘自中信出版集團書籍
《自我超越》科特 · 巴裏 · 考夫曼 著
輪值主編 | 智勇 責編&值班編輯 | 少将
第 7338 篇深度好文：5395字 | 12 分鍾閱讀
—個人可以選擇向後退回安全區，也可以選擇向前邁向成長。成長需要反複選擇，恐懼需要反複克服。
一、聚集你的發展不平衡之處
成爲完人的關鍵，就是意識到自身發展的不平衡之處。
這樣可以幫你發現和面對你對世界做出的誇張反應，這樣你便更能依照自己的價值觀去生活，以此爲前進的方向，而不會被盲目的日常生活中的幻象所迷惑。
當然，有時候順從、鬥争或與周圍世界的疏離也是很重要的。
但是，如果你發現自己在某一類表現上尤其顯著，這可能表明你困在了這艘缺乏保障的船裏，沒辦法揚帆前行。
二、探索你的黑暗面
研究表明，不但培養積極情緒、參與積極活動在我們的人生中十分重要，同樣重要的還有接受和探索自身最難應對或最不适應的情緒，不加評判地承認它們，且最好爲它們找到一個健康的發洩渠道。
比如，像自大、内疚、憤怒或尴尬這樣的情緒可以起到提示作用，我們可能會在忏悔、解決沖突或是判斷消極情緒的起因時發現它們很有幫助，因此我們便可以對這些情緒做出反應。
類似的是，有時令我們感到像傷疤一樣的那些人生特别之處，比如與身體或精神疾病所做的鬥争，有一種無保障感，等等，實際上可以成爲巨大力量的源泉，賦予我們一種獨特的幫助他人或理解他人的能力。
我們需要對自身的不适情緒或人生體驗做出謹慎的回應，并思考如何利用這些情緒，以實現最大的成長，發揮最佳創造力。
三、正視你的恐懼
識别和正視心理恐懼，目的是讓你在日常生活中能夠遏制妨害你的健康，幹擾你的發展的持久性焦慮。
在日常生活中，盡量留意何時恐懼會成爲你的攔路虎。
要全力以赴地直面恐懼，同時，當你感到驚恐或是回避這些令人厭惡的刺激性事件時，要盡量公正地看待那些可能繼而發生的積極事物。
四、共同成長，培育牢固關系
在某個時候，我們都曾在一段關系中感到局促不安，無論這是外界壓力所緻，還是我們自身根深蒂固的回避或焦慮傾向所緻。
可是，當伴侶之間彼此袒露自身的恐懼和需要時，此前未吐露的問題可以直接得到解決，而伴侶們也會減輕壓力，不必去猜測對方的心思，或是臆測對方可能的感受。
這個練習專爲一段關系中的雙方（配偶、朋友、手足等等）設計，可以深化你最珍視的關系，揭開你們隐藏的情緒與焦慮，夯實彼此信任和接納的基礎。
五、建立高質量的聯結
即使是同他人短暫的聯系，也會給我們帶來活力，使我們更接近完整。
設想一下，如果你與同學或鄰居之間沒有緊張或尴尬，而是以信任、幽默，以及以彼此的積極關注爲基礎來交流，那麽你的一天會有怎樣不同的感覺。
這個建議意在将你人生中的一段不太理想甚至淡漠的關系變爲活力的源泉，并幫你維持這段關系。
圖：在四個維度打造高質量聯結的建議
六、積極的建設性回應
卡爾•羅傑斯以人爲中心的療法的核心部分是他所謂的 " 積極聆聽 "。羅傑斯認爲積極聆聽是有效交際和解決沖突不可或缺的一部分。
他的治療方法需要讓聆聽者複述他們所聽到的内容，以确保雙方能夠相互理解對方所說的内容，因爲這是 " 共同成長，培育可靠關系 " 的核心所在。
如今，利用積極建設性回應的技巧，科學家對這一點做出了詳盡的闡釋。練習這一技巧，其語境設定在對積極消息做出的回應上。
圖：對積極消息做出回應的方式
例如：你的朋友告訴你他升職了
七、練習健康自信
對自信的鍛煉需要采用一種能讓公開和坦誠的交流得以發生的溝通風格，而且，它要能顯示你對自身的行爲舉止的控制力。
自信風格是四種交流風格之一，這些交流風格還包括消極、挑釁、消極－挑釁，而且這四種風格會交替出現。
圖：交流風格
回顧金字塔圖形，包括每一種溝通風格的行爲、非言語交流、信念、情緒和目标，思考哪種溝通風格是你的主導風格。
此外，以下建議能使你變得更加自信：
•自信意味着掌握我們自身的行爲，而不是他人的行爲。你可以選擇自己的行爲，你無法阻止人們向你提問，但是你可以選擇說 " 不 "。
•人是沒有特異功能的。如果你想要什麽東西，盡管去要。就算其他人說不，也不要往心裏去。
•理解行爲背後的象征價值（例如，行爲所代表的意義，同行爲本身相對）常常有利于避免沖突。盡量讓别人改變某種行爲舉止，而不是改變他們的人格。
八、" 不插電 " 挑戰
擺脫手機、電視、平闆電腦、電子郵件、智能手表，以及任何帶屏幕的電子設備，并沉浸于當下，同自己、朋友、家人在一起。
手機和其他電子設備不僅會影響用餐時的黃金時間、與家人和朋友在一起的黃金時間，以及一天中的放松時間或是回味美好一天的獨處時間，而且這些設備還可能妨礙我們的睡眠。
手機或電視發出的藍光會幹擾褪黑激素分泌，而且可能會擾亂我們的晝夜節律。
因此，在上床前至少兩個小時遠離電子設備并在黑暗中睡覺會極大地提升睡眠質量。
九、丢棄完美
維持自尊需要你更少地擔心他人的想法，更多地去冒險，不要花太多精力去投射一個完美的人格面具。
很多人都将自己寶貴的時間和精力用于追求完美，擔心自己在某個任務上的表現，而不是當下我們在做些什麽。
這種對完美的追尋會讓我們精疲力竭、與人疏離，并經常對自我和他人感到不滿。
我們需要反思我們自己給自己的以及他人給我們的追求完美的壓力，試着接受足夠好就夠了的想法，以便我們能夠向着更高層次的自我實現前進。
注意，這并不意味着勉強接受平庸——更準确地講，這意味着将我們的關注點從結果轉移到過程中來，從怎樣做到做什麽上來，讓我們能夠學習和成長，哪怕經曆失敗。
十、戰勝認知扭曲
在整個進化過程中，人類已發展出探索世界的多種方法，以便讓我們能夠在被信息充斥時更容易地做出決策。
證實偏差就是這樣一個捷徑，證實偏差是一種注意、記住和重視支持我們自身觀點的信息，忽視與我們的觀點相沖突的證據的傾向。
問題是，我們的觀點本身常常充斥着認知扭曲或是我們的非理性思維模式。
因此，我們常常靠錯誤的觀念做出對世界、他人和自己的判斷。
這種錯誤的推理會讓我們感到精疲力竭、與人疏離，并會經常對他人不滿，對自己不滿。
辨識和理解你容易犯的思維謬誤，并去積極地反思和檢驗它們的真實性，以便你能夠打破被動思維模式，并扭轉那些不能促進成長的核心觀念。
你最終能學會不再那麽看重你的被動的自動思維，擺脫自身的部分焦慮、沮喪、羞恥感和神經質傾向。
常見的認知扭曲包括但不限于：
•非黑即白：總是從極端的視角看待一切事物；
•災難化：相信在某種情況下最糟糕的事情将會發生；
•虛假的無望感：在達成某個結果方面，低估我們擁有的能力；
•最小化：低估積極事件的價值；
•個人化：将某個結果完全歸因爲自己的活動和行爲；
•應然化：認爲我們希望事物呈現的樣子就是它們應當有的樣子；
•特權感：根據自己的行爲狀态而去期待某個特定的結果；
•輕率地得出結論：盡管隻有微不足道的證據來支持自己的結論，但仍對情況很有把握；
•過度概括：僅基于一個情況便得出結論或一個總體的觀點；
•讀心症：盡管沒有直接交流過，卻以爲他人知道你的想法，或是你知道另一個人的想法；
•情緒化推理：在沒有證據的情況下仍相信我們感覺到的就是真實的；
•幸福依賴外界：使外在因素成爲我們幸福感的終極裁決者。
對你而言，怎樣才能發展出新的、對成長更有益的核心觀念？
你可以看看自己能否發現一種更現實的觀點，正如臨床心理學家賽思•吉利汗注意到的那樣：" 如果你感到你的其他觀點才是正确的并爲此痛苦不安，不必擔心。消極核心觀念可能會持久反複，而修正這些也需要時間和反複。"
十一、對社會好奇
培養你對社會的好奇心，目的是看清我們周圍的人的真實面貌，而不是我們想讓他們呈現的面貌。
十二、試水，拓展你的舒适區，
在逆境中成長
人類是習慣性動物，而拓展我們的舒适區或是改變我們的慣例會帶來挑戰，令人不适。
此外，我們每個人都體驗過某種人生逆境或喪失過重要的人事物，勇敢地正視這些困難會喚醒負面情緒或壓倒性的感受。
可是，擁抱變化，從舒适區中走出來，（以一種安全的方式）勇敢地面對過去的損失，能夠引領我們走向成長和發現，并産生更大的掌控感。
可以安排自己做一些起初讓你感到不舒服的事，一些你通常不會做的事情。
如果你比較内向，可以考慮舉辦一場聚會，邀請一位新朋友過來喝咖啡，同一個陌生人或潛在的關系夥伴談話，或是參加你所在的社區的一場新活動，比如一個藝術展或一堂健身課。
如果你更喜歡交際，可以考慮一個人出去吃頓飯，或去聽一場音樂會，看一場電影，或是獨自做運動。
無論你選擇了什麽活動，目的都應當是嘗試新鮮事物——拓展你舒适圈的邊界。
如果你很難面對過去的不幸或損失，可以試着将一次過去的苦難經曆以一種沉思、反省的方式寫出來。
回想你面對的損失或是挑戰，再思考那次經曆後的人生受到了怎樣的阻礙，當時的感受怎樣，現在的感受又如何。
十三、仁愛練習
練習對自己和他人保有仁愛之心能培養你的同情能力，調節迷走神經張力（同身體、心理和社會靈活性以及壓力适應力緊密相關），培養對他人和自己仁愛的能力。
十四、像對待最好的朋友
那樣對待自己
通常來說，我們與自己的内心對話可能冷漠無情，甚至十分殘忍。
同善待他人，包括友人和所愛之人相比，善待自我可能會是一個極大的挑戰。
十五、協調你的身份
由于每個人的身份都有多個維度，整合這些維度有時可能會是一項艱巨的任務。
我們每個人都在自己的人生中扮演着多重角色，将這些角色協調起來能夠引領我們體驗更大的完整感。
十六、以新方式利用你的标志性優勢
通過行動價值協會（VIA）的性格優勢測試，來發現自身的優勢，并進行探索，最終以新的方式來運用自身優勢。
優勢并非跨越背景和時間的固定特質——更準确地說，優勢是可塑的，受成長支配，且在很大程度上随具體情況而變化。
因此，你的某些顯著優勢，比如洞察力和幽默，在涉及财務規劃時似乎就不那麽重要了。
類似的是，當你将自己置于險境時，你可能不會非常謹慎或做出自我調整，但是在你愛的人遇到危險時，你會高度謹慎和保守。
優勢有時會被濫用，或是用于不合适、不正當的情況，注意到這一點非常重要。優勢存在一個 " 黃金分割點 "，或合适的量，用于産生最佳結果（如下表所示）。
圖：性格優勢的黃金分割點
對自身工作中的突出優勢加以引導，借以提升自己在日常生活中的投入度、意義感和掌控力。
注意，完成測試後，你的優勢将會被從高到低排序，但排序靠後的優勢不一定是你的弱勢所在。
盡管這一測試是專門爲你利用自身的突出優勢而設計的，還是要給予部分底層的優勢一些特别的關注。
十七、發現生活的意義
要想發現自己生活的意義，或是 " 存在的理由 "，你需要探索在人生中對于我是誰而言最爲重要的事物——一些令我們興奮，給我們帶來意義，幫助我們感到完整的事物。
冒險去發現一個特别的生活意義，可能會令人望而生畏——不必焦躁！在意義的指引下，生活不過是更多地去做人生中給你帶來意義和目的感的事情而已。
随着你在人生的旅途上繼續前行，思考進行這樣的活動會對你産生怎樣的影響。
十八、創造高峰體驗
在你所選擇的任何領域，比如在學習和工作中，或是在人際關系上，增進你的高峰體驗。
馬斯洛将高峰體驗描述爲稀有的、令人興奮的、廣闊無垠的、深深打動人的、振奮人心的、發人深思的體驗，這種體驗會生成一種感知現實的高級形式，其本身甚至是神秘的、神奇的。
馬斯洛将這一體驗看作人生中最能改變一個人的體驗之一，盡管直接投入這一體驗中可能會令人生畏，但我們不妨先從理解有助于高峰體驗發生的相關概念開始，即心流和敬畏體驗。
心流意味着全身心地投入某種你全神貫注、沉浸其中乃至意識不到自己的存在的活動中。
要想引發心流，需要找到技巧與挑戰之間的最佳平衡點——你不會想做那些難到會讓你感到焦慮的事，而且你也不會想做那些容易到讓你感到厭煩的事。
培養在盡可能多的情境下體驗到心流的能力，可能會成就更幸福、更能實現個人抱負的人生。
理想情況下，你能夠在你的愛好和最喜歡的活動，比如烹饪、繪畫或跑步中發現心流，心流也可能發生在你的職場生活中，即大多數人在醒着的大部分時間所做的事。
找到心流狀态需要挑戰身體和精神的極限，努力地完成不熟悉的事、困難的事和值得做的事，并且在這個過程中時刻關注自己得到的回報。
下表中呈現了八種增進心流體驗的手段：
圖：增進心流的手段
敬畏體驗被定義爲狂喜和恐懼情緒的複雜混合。敬畏體驗可以是高度個體化的體驗。
關于敬畏體驗的核心認知評價，研究人員已解讀了其中最主要的兩種：對于廣闊的感知，在心理上加工體驗。
敬畏體驗同許多積極結果相聯系，包括生活滿意度的提升，有更多時間去體驗世界的感受，助人行爲的增多，慷慨程度提高，以及攻擊性态度弱化。
十九、品味練習
馬斯洛的高原體驗的概念同當今的 " 品味 " 的概念有若幹共同特性。
當代科學已經發現品味的四種主要類如沉浸、縱情、感恩與驚歎。在四種品味當中，你本能地最傾向于進行哪種（些）類型的品味？
考慮到品味的三種時間形式（品味過去、品味當下，或者對未來做出預期品味），你本能地最傾向于進行哪種（些）類型的品味？
使用你選擇的時間狀态和品味類型，爲一次品味體驗創造條件。使用下表當中的至少一個策略來提升你的品味能力。
比如，如果你是個懷舊的人，天生就善于知恩感懷，那麽你可以拿出一本老相冊并浏覽你童年時代的照片。
如果你選擇 " 同他人分享好東西 " 這一品味策略，那麽請邀請一個兄弟姐妹或是父母之一與你一起品味老照片。
圖：品味的四種類型
二十、接納你的全部自我
一次性地接納自身存在的全部——包括最令你掙紮的那部分。
接納的部分内涵是對你的整個自我負責，而不隻是對你心理或行爲中你喜歡或令你感覺最好的方面負責。
* 文章爲作者獨立觀點，不代表筆記俠立場。
分享、點贊、在看，3 連 3 連！
