内容來源：本文整理自 2022 年 12 月，清華大學出版社視頻号心理學專題直播《成為情緒的主人：探索情緒如何提高工作和生活的效率》（有删減）。
分享嘉賓： 周頻，上海海事大學教授。
輪值主編 | 智勇 責編 | 潤錦 值班編輯 | 青羊
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個人成長
筆記君邀您閱讀前，先思考：
我們每個人都有情緒，情緒也會對工作、生活的方方面面起到影響。
到底什麼樣的情緒才是有助于我們身心健康，便于提高工作效率的？基于目前神經科學對情緒的研究，該如何調節情緒，才能使其成為學習效率的催化劑？當我們無法控制自己的情緒時，該如何做，來盡可能地把損失降低？
一、情緒是我們身體的晴雨表和認知 GPS（導航系統）
1. 情緒是我們身體的晴雨表。
也就是說身體狀态良好，多半是有積極的情緒；如果身體狀态不太好，你想積極都積極不起來。
所以說，你的情緒反映了身體的内穩态，也就是内穩态的一個晴雨表。
2. 情緒是我們認知的導航系統。
導航系統簡稱叫 GPS，也就是說你做認知的時候，其實是受到情緒的引導了。比如說想學習時是因為有了學習的動機。
3. 情緒來自于哪裡？
情緒來自于我們的身體，來自五髒六腑。現在的情緒心理學，使情緒神經科學又進入到一個新的層面，用各種實驗證明人體内的許多組織、器官，不斷地向大腦輸送關于身體的信号，然後大腦根據這些信号來預測下一步要做什麼。
身體内部的内穩态失去平衡，身體會産生神經和化學信号傳遞給大腦，在腦島處表征為不同效價的情緒，讓大腦了解你的身體狀态并做出調整。比如，當你渴了，會很想去喝水；當夏天我們在外面跑了一天，流了許多汗，就會很想吃鹹菜，因為身體需要補充鹽分；當一個人中暑了，醫生會讓他喝一些淡鹽水。
身心健康其實是一體的，人的身體健康心理才會健康，心理健康了，身體也健康。
二、怎樣通過調節自己的情緒，
讓自己達到一個比較好的學習、工作的狀态？
1. 身體調節法：運動、練瑜伽、練太極、聽音樂
放松身體，讓自己放松。為什麼放松？
情緒它是身體的情感晴雨表，要讓自己的身體，讓情緒慢慢好起來。
比如說現在的舞蹈療法、音樂療法，還有瑜伽、太極、冥想法等等，都可以起到調節身心的作用。
2. 認知調理法：給自己的情緒命名
神經科學研究發現，我們的大腦右半球往往跟負面情緒有很大的關系，而大腦的左半球往往與積極的情緒有關。
原來就有神經科學家做過實驗，他們給人類的大腦裡注射一種叫抑制劑，注射抑制劑在右半腦，就抑制大腦右半球的活動，這個時候就會發現被試的情緒異常興奮，心情非常好，而且對世界充滿着美好的向往，信心滿滿；反過來，把左半球抑制掉，令被試的右半球活躍，這個時候會怎麼樣？被試淚流滿面，情緒非常低落，郁郁寡歡。
我們大腦的右半球負責負面情緒的，左半球負責積極情緒。而且大腦的左半球還有一個特點就是，它主要負責人類的語言、邏輯思維，那麼右半球負責藝術、空間關系理解能力。
為了調節自己的大腦，不讓左半球或是右半球過于活躍。其實很多抑郁症患者，就是右半球過于活躍，左半球不活躍，所以他往往就很悲觀。如果是我們自己抑郁了，該怎麼辦？就要激活大腦的左半球了，大腦的左半球負責語言功能，那麼，就可以多用語言來調節你的情感。
因為，當很多抑郁症患者可能也就很負面的一些情緒低落的人，他往往是隻知道自己很低落，但他不知道為什麼，就總覺得自己好像陷入在負面能量裡無法自拔。
如何給自己的情緒命名？
拿我剛剛給學生上過的一門閱讀課裡的故事舉例。
故事講一位名叫卡爾的先生，他有一天從下班回到家，看到妻子給他留了一個紙條說自己去參加兒子的家長會了，說女兒跟閨蜜們去看電影了，說兒子出去玩了。
結果是家裡一個人也沒有，然後他自己在冰箱裡找點吃的，就着剩餘的披薩，很無聊地打開電視，剛好電視裡在播放最近股票行情大跌的消息。
随後，這兩天他就莫名其妙地感覺到心情低落、郁郁寡歡，但他不知道為什麼。
這時他就回顧了一下，當時的感受是有一些不安。到底不安是什麼東西呢？這個詞還是有些模糊，所以要用一些更加精确的詞。
比如你是卡爾先生，回到家，你本來是期望看到妻子和孩子的，一家人其樂融融，但是他們一個都不在家，你感受到是什麼？失望、孤獨，又看到了股票大跌，這時候又擔心自己可能會受到影響，可能會血本無歸。
這時候你會覺得情緒很複雜，會感到焦慮。如果用一些具體的詞語，比如失望、孤獨，還有焦慮，把情緒命名了，你會感到問題的對象變得具體了。
第一，如果感覺到失望和孤獨，就跟妻子讨論一下，這個周末要不要一家子出門去野炊，或者是去度個假。
第二，焦慮和擔憂怎麼解決？源自于對自己的理财的擔憂，那麼就去找理财顧問，然後跟他商量一下，需不需要換成一些謹慎的投資。
所以，當你能夠用認知的方法去把負面情緒去一一命名，進而拆解原因，那麼這種負面情緒就慢慢會得到解決了。
三、負面情緒對我們的身體也是有好處的
實際上，有了情緒感受能力的生物，就有更好的生存的能力。因為，情緒可以提前預告身體的一些狀況。
打個比方，情緒就像是你的機油表，當你的 " 油 " 快用完了，它會顯示的，還有你車胎的氣快沒了，也會顯示。
同樣的，我們擁有情緒、情感的能力就是為了告訴自己，當你身體不舒服了，會有一個刺激，讓你體會到負面情緒來刺激你。
為什麼最近老感到負能量滿滿？可能是你的身體在提醒你該往哪個方面努力了，其實這也是你的情感引導。
1. 從進化的角度來看，恐懼保護了我們
比如你在森林裡見到野獸了，肯定是要跑的對不對？趕緊地逃命，或者是想辦法躲起來。這是恐懼感，提醒我們要保護自己。正因為我們知道某些事情是有害于我們的，所以才避免遇到它。
就像我們中醫講的陰陽要平衡，積極情緒和負面情緒也是共存于我們身體中的。
再比如，當你站到三十層樓的樓頂上，往下看，我估計大多數人腿會發軟的，會發抖，你看到那麼高的樓時，會害怕了。
這時的恐懼感是對你有好處的，就告訴你要遠離這樣一個可能會令人喪命的環境。
就像我們去走玻璃棧道，很多人都不敢往下看，吓得渾身發軟，這種反應是本能的，這時候的情緒控制不了，再怎麼控制也是真的不敢往前邁一步，就算你明知道自己掉不下去，但還是會吓到腿軟。這就是恐懼感對我們身體的一種保護。
2. 感到讨厭時，因為我們遇到了有害于身體的事
當我們聞到一些腐爛的臭味時，會産生一種讨厭、惡心的感覺。這是我們生物進化出來的一種能力，因為這種你聞起來就惡心的事物多半是有害的、有毒的，吃了會拉肚子。所以當我們感到厭惡時，自然就會遠離這種負面情緒。
曾有心理學家做過一個實驗，把猴子腦中的杏仁核取掉以後，這隻猴子開始去自己的大便和一些污穢的東西。
杏仁核是大腦中負責産生、識别和調節情緒的部分。因此，這隻猴子是因為沒有了負面情緒的幹擾，就去做了一些有害于自己身體的事。
所以說我們不能說我們隻要好情緒，不要壞情緒不行的，壞情緒就是不是要怪你就負面情緒他有是保護我們的一個功能。
3. 焦慮感督促我們積極進取
負面情緒其實對我們身體是有好處的，隻是我們要合理的利用好就好了，也是要保護自己的。
我們很多人都不喜歡自己焦慮，現在年輕人還流行許多抵禦焦慮的方法。實際上，焦慮是有用的。
焦慮恰恰調動了我們的身體機能，也叫自主神經系統（有兩個，包括交感神經系統和副交感神經系統），讓身體處于戰鬥和逃跑狀态。
比如說，最近我有一項工作要完成，就有一個 deadline（截止日期），當快到時間節點時，會感到交感神經系統非常緊張，焦慮感來襲。如果不焦慮，可能也沒法完成任務。
4. 适當的放松，對我們的工作和學習更有幫助
《情緒、學習與腦：探索情緒神經科學對教育的啟示》中說，不要一直處于很積極、很正向的狀态，适當的放松，對工作、學習更有幫助。
曾經有科學家研究發現，當你在忙碌的時候，我們的注意力是朝外的。當你每天都把注意力都投放到外面的時候，就沒有時間思考自己。
當一個人什麼都不做，隻是躺在床上發呆或者是坐在沙發上放空自己的時候，我們大腦并沒有休息，隻是大腦額葉處于靜息态，此時大腦在考慮自己。
這是一個很好的機會，當我們不去想外面的事的時候，我們更多的是在把自己的經驗做一個整理。這就是 "look inside"（看内在），這對我們個人的發展是非常重要的。
當你在閑暇的時候，在思考自己的時候，大腦裡神經元之間的連接更加密切了，大腦就會把 "long distance"（遠距離）的兩個神經元進行連接了。這會使我們産生創造力，把兩個好像不相幹的事情聯系在一起，就會有創造力，就會有這種幸福感。
所以，現在很多孩子，如果要培養他的創造力，就需要給他閑暇時間。讓他把一些平時貌似不太可能發生關系的兩件事情聯系在一起，實際上也是很重要的。
四、我們的情緒，
其實很容易受外部環境的影響
大概在 10 多年前，心理學家就發現了在猴子的大腦裡有一個鏡像神經元。比如說你做一個動作，猴子會就模仿，這是因為鏡像神經元被激活了。同樣我們人就更高級了，當看到别人有什麼情感的時候，就會設身處地去感受他的痛苦。
所以，我們人與人之間能夠他快樂你也快樂，他悲傷你也感到悲傷，尤其是兩個關系非常親密的人，更是如此。
比如，兩個戀人感情特别的好的話，他們倆的心率會慢慢越來越靠近，也就是心跳的頻率會越來越接近。這樣更容易感受到對方的情緒，遇到事情會很快地産生共鳴。
比方說，原來他倆在認識之前可能還不見得那麼一同步，但随着兩個人感情越來越深，他倆心跳的頻率都會越來越接近。所以為什麼如果後來兩個人分手了，另外一個人會覺得非常的痛。
心髒是真的會感到痛的話，實際上就是因為跟你發生共振的心髒，離你而去了，你的心髒也不能按照以前的頻率跳動了，然後可能要經過很長時間，才能找到自己的頻率。
比如說，我聽到一首歌，可能會感動得落淚，我看到一篇文章，可能會很憤怒。再比如說，聽一些别人的情感故事，我也會覺得很開心，或者很生氣。
情緒跟我們的身體，跟我們的認知都是密不可分的。
而且我們正因為是人，因為我們有情緒，我們才有了更強的适應生存的能力。要好好去考慮怎麼樣調節自己的身體，讓你有健康的情緒，同時也要讓正面情緒好好地去保護身體的健康。
實際上，按照中醫的說法，髒腑、情緒和神志三者是相互關聯的，隻有三者都健康，才是真正的一個健康的人。健康不光是身體無病，實際上健康也包括你的身、心、智三者都是好的，才是健康的。
那麼要好好管理好自己的情緒，管理好自己的身體，活出真正的幸福的人生。
* 文章為作者獨立觀點，不代表筆記俠立場。
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