歡迎來到星球媽媽說，這是一檔分享媽媽們真實經驗的欄目。
準媽媽在孕期既要保證營養的充足，同時又不能過分放縱自己，以免體重失控，對寶寶和自己都不好。那如何在孕期管理好的自己的體重增長呢？
一起來看看丁香媽媽星球的媽媽 @寵 Cici的經驗吧。
我整個孕期體重增長都比較合理，在孕 35 周的時候 64 kg，孕前 54 kg。隻長了 10 kg，來總結分享下我的經驗，總的來說還是離不開「管住嘴，邁開腿」這六個字。
首先明确體重管理目标
千萬不要盲目追求孕期不長體重。孕期體重增長，不僅僅是胎兒的體重，還有胎盤重量、羊水、為寶寶供血而增長的全身血液重量等。可以參考下圖，這個标準相對通用且科學。就我本人 BMI 來說，對應體重增長範圍是 11.5 kg～16 kg，因此這數值就成了我的孕期體重管理目标。
圖片來源：丁香媽媽 App 孕育百科
孕期飲食各階段特點
1. 孕早期（0～12 周）
所需熱量和孕前沒有變化，所以完全不用多吃。
2. 孕中期（13～27 周）
比孕前每頓增加 300 千卡。
3. 孕晚期（28 周 ～ 寶寶出生）
比孕前每頓增加 450 千卡。
整體不用刻意多吃，堅持少食多餐的原則。注意營養均衡——多吃新鮮水果蔬菜、增加優質蛋白如奶制品、魚、雞蛋、瘦肉等，碳水方面則盡量用粗糧代替精細碳水。
我的體重管理好朋友
體重秤
對自己體重保持記錄和觀察。如果一周内增長超過 0.5 公斤，那接下來就要注意控制下啦。
圖片來源：@寵 Cici
Apple Watch
記錄自己每次運動燃燒的卡路裡，會很有成就感，鼓勵自己多運動。
薄荷健康 App
這個 App 可以設置飲食方案為适合孕期的「正念飲食」， 幫你計算每天攝入的食物卡路裡和運動消耗的熱量。
運動視頻課程
孕期運動有很多講究，比如不能壓迫腹部，盡量不要用到核心，注意蹲位、避免過度拉伸等等，所以還是要找專業的課程來練。孕期在家我全程隻跟練了 Youtube 上的 Pregnancy and Postpartum TV 這個頻道。
博主 Jessica 是專業的注冊營養師和産前産後健身教練，課程全是針對孕期和産後的，可以結合強度和自己的身體狀況來選擇課程訓練。（* 相關運動視頻 b 站搜 Jessica pumble 也能搜到）
孕産瑜伽課
我從孕中期開始就保持一周 3 次的頻率去專業場館練習孕期瑜伽。這裡收獲的不僅是體重管理，還有積極的運動體驗，以及和其他孕媽媽以及與瑜伽老師的孕期經驗。相似的人一起練習，可以幫助堅持。
散步
最後，請啟動最簡單的運動——散步！回看了下，整個孕期我平均每天走路超過 7000 步，不知不覺也消耗掉不少熱量吧！
圖片來源：@寵 Cici
祝大家孕期體重增長在合理範圍内，自己和寶寶都健健康康！
