今天的小習慣是：
多吃膳食纖維
成功，有很多種。
比如：賺到了「1 個小目标」；找到了一生相伴的愛人；練出了強壯有型的身體……
不過，在很多人看來，盡管上述都是人生方向，但下面這事兒，才是真正更迫切渴求的生活「确幸」。
那就是——
拉順暢
毫不誇張，拉不出粑粑，困擾着全球約 2%～28% 的人口！
圖片來源：網絡
有的人，壓根沒有想拉的感覺；有的人，雖然有感覺卻出不來貨；更有的人，不光不拉，還餓得快！仿佛體内住了一個饕餮的貔貅。
每每看到公司廁所裏坑位爆滿，隻恨爲何自己的腸道不争氣！
嘿，别說，可能是這個神奇元素沒吃夠——膳食纖維！
特别厲害的營養素，
很多人卻沒吃夠
飽餐一頓後，食物裏的蛋白質、維生素等都會在腸道被消化吸收，爲整個身體供給養料。
但作爲一種特殊的營養素，膳食纖維卻不會被分解，它們不僅會穿過小腸，還會去到大腸。其中一些膳食纖維是可溶于水的，它們被叫做「可溶性膳食纖維」。
可溶性膳食纖維在腸道中會吸收水分，并與溶解在腸道中的食物混合，形成凝膠狀物質，減慢葡萄糖消化吸收進入血流的速度，有助于控制血糖。
另外也有研究發現，可溶性纖維對于降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）也很有幫助。
而除了「溶于水」的特點，可溶性膳食纖維還是腸道益生菌的最愛。這是它們美味的食物，可以促進益生菌的繁殖。
益生菌變多，不光促進腸道蠕動——拉不再遙不可及。同時，還能加強對腸道黏膜的保護，有助預防結腸癌～
可溶性膳食纖維，妥妥的寶藏成分！
再來看看另一部分膳食纖維——不可溶性膳食纖維。
它們不會溶解于水，也不能被細菌發酵，而是穿腸而過，最終的歸宿隻有一個——便便。
但别看它的命運指向了體外，似乎沒什麽「營養」。但其實，它可太重要了！
不可溶性膳食纖維能夠增加的重量和大小，這不僅利于肛腸神經第一時間感受到它的存在，彙報給大腦，讓人意勃發；還能讓便便更好地在腸道内蠕動，絲滑排出體外。
完全就是便秘星人的好朋友！
不僅如此，膳食纖維的好處真的太多了。
比如因爲膳食纖維多的食物，往往能量密度較低，且多有飽腹感，因此很适合容易餓，或者想減肥的朋友。
再比如它還有很多惠及全身的健康獲益。
一項發表在《柳葉刀》上的荟萃分析就發現，當把「膳食纖維攝入量最高的人群」與「膳食纖維攝入量最低的人群」進行比較時，攝入多的人，全因死亡率和心血管相關死亡率、冠心病發病率、中風發病率和死亡率、2 型糖尿病和結直腸癌風險都下降了 15%～30%。
真的是中流砥柱般的營養存在。
也正因爲它非常重要，《中國居民營養素參考攝入量 ( 2023 版）》推薦——每日膳食纖維攝入量要達到 25g ～30g。
聽起來不多是不是？
但其實——大多數人根本沒吃夠！目前，我們國人每天人均攝入的膳食纖維含量隻有 10.8 g。連推薦攝入的一半都不夠！
坦白講，含膳食纖維豐富的食物，一般來說都不太好吃，也不夠精細，在口感上就容易被淘汰，因此大家普遍吃得少。
那怎麽才能吃夠呢？現在，立馬上實操指南！
這樣吃，吃夠膳食纖維
首先，我們要對 25～35g 膳食纖維有概念。
聽起來不多，但其實并不少，比如下面所有食物加起來，才能剛剛湊夠 30g 膳食纖維。
一顆蘋果 = 4g
兩片半厚片黑面包 = 7g
半杯燕麥 = 9g
一顆帶皮土豆 = 2g
一小杯小扁豆 = 4g
兩根胡蘿蔔 = 6g
再回想一下你平時吃的早飯
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午飯（随便吃一口
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和晚飯
雖然看着多吃着香，但一細看，卻全都是些精制碳水、肉類、油脂……怎麽可能吃夠纖維呢～
要保障充分攝入它，就需要多吃水果、蔬菜、全谷物糧食、豆類、堅果、種子類的食物。尤其注意這幾個要點：
➊ 多粗少細
主食中粗糧占比高一些，可以用全麥面包代替白面包，用荞麥面條、全麥面代替精制粉、面，用糙米飯或五谷雜糧飯代替白米飯等。
➋ 愛上豆類
豆類是高纖維素、高蛋白質、低脂肪的優質食品。大豆、紅豆、綠豆、鷹嘴豆……煮粥來一把，蒸米飯來一把，都是補充膳食纖維的好幫手。
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（不過這裏要注意，雖然腐竹、素雞等一些豆制品也都是源自豆類。但它們的制作工藝中，會濾掉大多數豆渣，因此并不是補充膳食纖維的好手～）
➌ 吃蔬果，而不是喝榨汁
水果中不但含有多種維生素和礦物質，還富含膳食纖維。但如果選擇榨汁，由于會濾掉果渣，所以會喪失大量膳食纖維。因此，更推薦直接吃哦～
➍ 多喝水
最後，也要記住多喝水。纖維在吸水時，才能更好的發揮功效，有利益生菌繁衍，也讓大便更柔軟、成團。讓拉變得絲滑無比～
另外，除了以上要點，還有一些小技巧可以學習。
比如 NHS 就放了一整個頁面，介紹怎麽才能吃夠膳食纖維，有一些，我們也可以借鑒：
土豆要連皮煮
面包、米都選擇全麥的類别
選擇高纖維的谷物早餐，比如燕麥粥
在咖喱或者沙拉裏加點鷹嘴豆、大豆或者扁豆
最後，希望看到這篇文章的朋友，都能擁有拉屎自由，想拉就拉
本文審核專家
參考文獻
[ 1 ] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2008.03806.x
[ 2 ] https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
[ 3 ] https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736 ( 18 ) 31809-9/fulltext
[ 4 ] 楊月欣 , 葛可佑 . 中國營養科學全書（第二版）上 [ M ] . 人民衛生出版社 : 北京 ,2019:253-259
[ 5 ] https://www.bbc.com/zhongwen/simp/science-46848764
[ 6 ] https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/#tips-to-increase-your-fibre-intake
[ 7 ] 楊月欣《中國居民膳食營養素參考攝入量 ( 2023 版）》人民衛生出版社
策劃制作
作者：孫栗
策劃：塔蓋 | 監制：Feidi
封面圖來源：站酷海洛
最近微信改版了，有讀者說找不到我們的文章
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