俗話說，飯後百步走，活到九十九。
在一天的忙碌之後，很多人都有晚間出門散散步、走一走的習慣。
有不少人把散步作爲一種鍛煉方式，對于沒有時間運動健身的人來說，在碎片化的時間裏随意走動一番，不失爲一個方便選擇。
不要小看了這個簡單、随意的小習慣，它對健康的益處超乎你的想象。
01
每天步數超 7000 步
可降低全因死亡風險
2021 年 9 月，美國馬薩諸塞大學阿默斯特分校的人體運動學助理教授阿曼達 · 帕魯克（Amanda Paluch）的研究團隊在《美國醫學會雜志》的子刊《JAMA Network Open》上發表研究成果：每天步數隻要超過 7000 步，就能降低全因死亡風險。
該研究團隊用 14 年的時間追蹤了 2100 名中年人，發現與每天步行少于 7000 步的人相比，每天步數在 7000 步以上的人，全因死亡風險顯著降低，降幅約爲 50%~70%。
但是走得更多也不會帶來額外的好處，比如每天走 10000 步以上，也并不會進一步降低死亡風險。
2019 年，在一項由美國哈佛大學醫學院開展的老年女性群體調查中也得到了類似的結論。
該調查收集了 1.7 萬名平均年齡 72 歲的美國老年女性的日常步數，發現當她們的每日步數在 7500 步以下時，全因死亡率會随着步數的增加而降低。而當她們的每日步數超過 7500 步之後，全因死亡率就不會再随着步數增加而繼續降低了。
這說明，隻要我們每天的步數超過了 7000 多步，就會給健康帶來很大的收益。
而每天走 7000 步并不難實現，日常工作和生活中，經常起身走動走動，晚飯後再散步 30 分鍾以上，就能達到 7000 步了。
02
堅持散步好處多
1. 減肥
說到散步帶來的好處，很多人最容易想到的就是減肥，肥胖能爲健康帶來很多危害。
而以每天以每小時 6 公裏的速度快走 30 分鍾，就會消耗掉大約 150 卡路裏的熱量。
即使是以每小時 4 公裏的速度慢走 60 分鍾，也能消耗約 130 卡路裏的熱量。
如果你走得足夠快，心率達到最大心率（最大心率 =220- 年齡）的 60%~70% 時，會獲得更好、更高效的燃脂和減肥效果。
2. 減輕關節炎疼痛
平地散步是除遊泳外對關節損傷最小的運動，是骨性關節炎病人最好的運動方式之一。
散步有助于骨骼、肌肉的強壯，轉移關節的壓力，增加關節液的循環，預防骨質疏松。
有關節炎的朋友，每天可以快走 30 分鍾以上，但不要一次走太久，當膝蓋關節覺得不舒服時，應當立即停下來休息。
3. 預防骨折
散步也是在對腿部肌肉進行力量的訓練，堅持每天散步能夠明顯增強腿部肌肉力量，減輕腿部骨骼對整個身體支撐作用的壓力，預防中老年人發生骨折。
4. 促進心髒健康
經常散步能鍛煉心肺功能，增強心髒泵血及肺部吸入氧氣的能力，降低心髒病發作的風險。
特别是當你經常快走時，心肺功能會被鍛煉得越來越強。
衡量散步有沒有提升心率的效果，最直接的考量指标就是心率是否有所提升。
走路的時候，可以挺胸擡頭，步伐盡量邁開，擺臂動作要大，讓身體肌群都盡可能地參與其中，這樣可以提升心率。同時可以保持腹部核心肌群收緊的狀态，這樣有助于穩定住身體軀幹不要左搖右晃，走起路來步步生風。
5. 改善消化
如果是吃完飯之後散步，建議選擇慢走的方式。
慢走是改善消化的好方法，能加快食物通過胃和身體其他部位的速度。
患有消化系統相關疾病的人，都可以考慮每天飯後慢走 30 分鍾，來緩解症狀。
6. 降低餐後血糖
控糖是每位糖友必須學習的一門功課，尤其是控制餐後血糖水平。
我們在吃完一頓飯之後，會在很短的時間内迎來血糖高峰值。
餐後立刻散散步，可以增進全身血液循環，把血糖高峰值削平一些。
7. 延緩大腦衰老
散步能改善整體的認知功能，維持大腦的正常思考能力和記憶力，延緩衰老。
平時走路多的老年人比走路少的老年人，大腦灰白質體積更大，罹患認知障礙症的風險較低，在大腦認知功能測試中，反應更快更準确，表現更好。
每天以中等強度散步 30 分鍾，可以防止神經退行性疾病，如阿爾茨海默病。
8. 增加創造力
2014 年，斯坦福大學教育心理學博士瑪麗莉 · 奧佩佐與斯坦福大學教育研究生院教授丹尼爾 · 施瓦茨聯合發表在《實驗心理學期刊》（Journal of Experimental Psychology）上的論文《學習、記憶與認知》中稱：
他們組織了 176 名成年人做了試驗，被試者在走路時以及走路後的較短時間内，發散性思考的創造力都會提高，平均能提高 60%。
9. 緩解焦慮，防止抑郁
所有的運動都會釋放内啡肽，内啡肽能降低壓力，讓人感覺愉悅。
簡單的散步就可以有效改善輕、中度的焦慮和抑郁症狀，還将增強自身抵抗焦慮、抑郁的能力。
越來越多的研究發現，運動療法對抑郁症有着積極的影響，中等強度的散步可以改善抑郁患者的生活質量，如改善睡眠、讓精神狀态更好、讓身體更有活力、讓情緒産生積極的變化、更願意與人交往。
10. 降低癌症風險
散步是一種積極的生活方式，可改善内分泌，調節激素水平，降低罹患癌症的風險。
法國一項涉及 400 萬女性研究顯示：
任何年齡段的女性，每天快走 1 小時，都能使患乳腺癌風險降 12%。
美國哈佛大學公共衛生學院一項針對 7 萬人的長期研究發現：
每天走路 1 小時，可降低 50% 患大腸癌的風險。
美國加州大學對 1455 名前列腺癌患者進行長時間随訪後發現：
每周快走 3 小時，前列腺癌惡化程度可降低 57%。
11. 改善性功能
對于有勃起功能障礙的男性患者來說，經常散步可以促進全身的血液循環，改善情緒，增進性興奮。
建議男性每天散步 30 分鍾，以保持正常的性欲。
對于女性來說，經常散步能夠讓骨盆肌附近的肌肉收縮，提高會陰肌張力，也可讓血流速度加快，觸覺變得敏感，增進性愛的快感。
03
上班族可利用碎片時間走路
1. 通勤路上
上班族如果沒有大塊的時間用于散步，也可以利用碎片時間多走動走動。
比如，在上下班通勤的路上給自己創造更多走路的機會，2 公裏以内的行程，不趕時間的話，建議您直接走過去就好了，也可以試試每天提前一兩站下公交車，走到目的地。
2. 中午
上班族中午就餐時可以選擇不點外賣，而是走出辦公室、走到外面的餐廳去就餐。
吃完中飯後再走回辦公室，或者在時間允許的情況下，飯後在辦公室附近走一走。
3. 辦公室内
上班族白天的工作忙碌，經常久坐不動，建議您在位子上每坐 30 分鍾站起來抖抖手、抖抖腳、抖抖肩、轉轉脖頸。
每坐 1 個小時就站起來走一走，四處轉轉，接一杯水喝，上個廁所，走到窗邊遠眺，找别的同事聊幾句工作。
就這樣利用碎片時間多走走，也能完成每天的步數。
散步的好處講得再多，都抵不過您真正養成散步的好習慣。
這項簡單易行又好處多多的運動，相信您一定找不到理由拒絕啦。
參考文獻：
[ 1 ] Amanda E. Paluch. et al, Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study,JAMA Network Open,September 3.2021
作者｜曾心月 科普創作者
審核｜馬勇 武漢體育學院 教授
