" 給我來一根烤腸，謝謝！"
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街邊烤腸，都吃過沒？外脆裏嫩，脂香四溢，相比于普通火腿腸，烤腸的吸引力更強大，它也是真的香！
在大多數人的眼裏，烤腸并不是啥健康的食物，甚至還有人說：烤腸都是澱粉做的、烤腸裏的肉都不是 " 正經肉 "、烤腸不幹淨等。那烤腸裏面到底有啥？每天都吃 1 根烤腸，對身體會有哪些影響呢？這篇文章我們就來說說關于吃烤腸的事兒。
烤腸裏到底都是啥？
烤腸香氣飄飄，顔色誘人，有的呈現金黃色，也有的呈現紅色。一口咬下去，有的能看到大塊肉，有的會爆汁流油。
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市面上大多數烤腸食品的執行标準都是《SB/T 10279-2017 熏煮香腸》，按照這個标準，我們來 " 解剖 " 一根烤腸，看看裏面都有啥。
- 肉：根據該标準中的要求，制作烤腸的原料是鮮（凍）畜禽産品或水産品，也就是說豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉、魚蝦肉等都是可以的。如果是自己在網上購買烤腸，可以看産品配料表，就知道是什麽肉了，有的産品還會直接标注上肉的含量。
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至于街邊烤腸，我們買到手是沒有包裝的，雖然無法得知具體是什麽肉以及肉的含量，但可以從烤腸的價格和顔色上大緻做出判斷。
有機構在某地的景區、夜市、便利店、學校門口等場所，随機抽取了 5 種不同類型的烤腸，價格在 2～10 元不等。對這些烤腸進行了檢測，結果發現：價格較高的烤腸肉含量都不低。
10 元 / 根的烤腸主要是豬肉，肉含量＞45%，較高的 1 款豬肉含量高達 77%；
5 元 / 根的烤腸主要爲雞肉，肉含量爲 48%。
2～3 元 / 根的烤腸肉含量較低，隻有 15% 左右。
還真是 " 一分錢一分貨 " 呢。在烤腸的顔色上，2～3 元的烤腸細細長長，顔色偏紅，顔色鮮豔是因爲添加了紅曲紅、誘惑紅等色素。
- 澱粉：澱粉在肉制品中可增強凝膠強度，改善組織結構，增強保水性，提高出品率，降低生産成本，還可以防止肉制品出現滲油滲水現象，改善産品質量。
但烤腸并不是像傳言中所說的那樣都是澱粉，有些烤腸的澱粉含量很低。按照《SB/T 10279-2017 熏煮香腸》可以将烤腸分爲 4 個等級，包括特級、優級、普通級、無澱粉級。其中特級、優級以及無澱粉級的澱粉含量都很低，都不超過 4%，隻有普通級的澱粉含量相對高一些，可達到 10%。
圖：SB/T 10279-2017
- 油鹽糖：主要是爲了增強口感，讓你愛上吃烤腸，其中鹽和糖也能起到一定的防腐保鮮作用，延長保質期。
- 食品添加劑：烤腸中可能用到的食品添加劑很多，比如大豆蛋白、亞硝酸鹽、複配水分保持劑、色素、香精等。
其中大豆蛋白屬于植物蛋白，同時也是優質蛋白。在烤腸中添加大豆蛋白可以改善産品的凝膠性和持水性，更好地留住水分和脂肪。在降低肉類添加量和成本的同時，改善烤腸品質，增強口感。
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至于亞硝酸鹽，可能有些人會 " 害怕 " 它，其實不用太擔心。我們平時吃的火腿腸、烤腸、臘腸等幾乎都含有亞硝酸鹽，亞硝酸鹽除了對肉制品有護色作用之外，還對微生物的繁殖具有一定的抑制作用，特别是對肉毒梭狀芽孢杆菌有特殊抑制作用。在食品生産中，隻要按照《GB 2760-2014 食品添加劑使用标準》中的規定使用，就沒有問題。
每天吃 1 根烤腸會咋樣？
這麽好吃的烤腸，看見了就忍不住想吃 1 根。畢竟烤腸屬于加工肉制品，如果每天都來 1 根，可能不太健康哦！
- 可能會長胖：别小看了烤腸，它可是高能量高脂肪的食物。就比如下圖這一款電商平台賣得還挺火的某品牌烤腸的營養成分表，脂肪含量高達 20.3g/100g，是豬瘦肉的 3 倍多，熱量爲 273kcal/100g，吃 1 根烤腸（約 50g），攝入的熱量可不低，相當于 1 小碗蒸米飯呢，得跑步 20 分鍾才能消耗掉。
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如果不控制飲食，也不增加運動，每天三餐之餘都要加餐 1 根烤腸，真的會胖呢。
- 對血壓不友好：烤腸中的鈉含量大多都不低，普遍在 700mg/100g 左右，也有的高達 1000mg/100g。吃 1 根烤腸（約 50g）攝入的鈉含量爲 500mg/100g，折合成鹽爲 1.25g。
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《中國居民膳食指南》建議每人每天鹽的攝入量要控制在 5g 以内，如果每天都來 1 根烤腸，會給全天的控鹽任務增加難度，容易吃鹽超标。高鹽飲食不利于血壓控制，會增加患高血壓和胃炎的風險。
- 可能會影響壽命：想不到吧，吃烤腸竟然會影響壽命！2021 年發表在美國《自然食品》雜志上的一項研究顯示，每克加工肉類會縮減人類 0.45 分鍾的生命，每克水果會增加 0.1 分鍾的生命。熱狗内的 61g 加工肉類，會損失 27 分鍾的健康壽命，同時考慮到鈉與反式脂肪酸等成分時，最終會導緻壽命減少 36 分鍾。
而研究中提到的 " 熱狗内 61g 加工肉制品 " 就是我們吃的烤腸。所以，要想活得久，烤腸别狂炫！
- 增加患癌風險：烤制肉制品食物會産生多環芳烴，屬于緻癌物的一種。再有，世界衛生組織下屬的國際癌症研究機構（IARC）早在 2015 年就将臘肉、臘腸、火腿等加工肉制品列爲了 1 類緻癌物，表明有充足的證據顯示加工肉制品會對人緻癌，烤腸也屬于加工肉制品。
IARC 得出的結論是，每天食用每 50g 加工肉類可使患結直腸癌的風險增加 18%，風險随着肉類消費量的增加而增加。
健康吃烤腸，這樣做
雖然知道常吃烤腸不健康，但好多小夥伴就是欲罷不能呀！别急，實在喜歡吃也别忍着，如果想吃得健康點，就按照以下建議來做。
①看産品标簽：首先要購買正規廠家生産的烤腸，其次要注意看配料表以及包裝上的信息，選擇肉含量較多的一款，優先選擇特級、優級、無澱粉級的産品。同時也要關注營養成分表，選擇脂肪和鈉含量相對較低的一款，會更健康一些。
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②街邊烤腸别買太便宜的：街邊烤腸很多都看不到包裝，不知道具體成分。價格便宜、顔色鮮紅又細長的烤腸，大多是雞肉且肉含量較低；如果不是正規攤點，也可能來源不明，品質無保障，這樣的烤腸最好避開。
③搭配它們一起吃：吃烤腸的時候最好安排上健康的 " 烤腸搭子 "，比如新鮮蔬果和豆制品。
蔬果中優選深色蔬果，含有較多的抗氧化成分，比如藍莓、紫甘藍中的花青素、芒果、胡蘿蔔和南瓜中的胡蘿蔔素、番石榴、西紅柿和聖女果中的番茄紅素等，它們具有抗炎作用。蔬果中還含有維生素 C、鈣、葉綠素和多酚等成分能抑制 N- 亞硝基化合物或其他緻癌物質的形成，對預防癌症有重要作用。
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烤腸的脂肪和膽固醇含量可能不低，攝入過多會影響血脂健康。增加豆制品的攝入，用它代替一部分肉類食物能顯著降低總膽固醇以及低密度脂蛋白膽固醇水平。豆類中含有的豆類蛋白與肉類中的動物蛋白還能形成蛋白質互補，提高蛋白質的吸收利用率。
另外，如果一天中吃了烤腸，建議減少其他畜禽肉的攝入，均衡飲食。
總結：
每天 1 根烤腸雖然很解饞，但對健康可不友好，還是悠着點吧！你喜歡吃烤腸嗎？一般多久吃一次呀？
參考文獻
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[ 5 ] https://www.cfs.gov.hk/english/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_113_01.html
[ 6 ] 中國居民膳食指南科學研究報告 2021
策劃制作
本文爲科普中國 - 星空計劃作品
出品｜中國科協科普部
監制｜中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司
作者丨薛慶鑫 中國營養學會會員 注冊營養師 健康管理師 公共營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨一諾
責編 | 一諾
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吃烤腸可要悠着點！
