本文來自微信公衆号：王智遠（ID：Z201440），作者：王智遠同學，頭圖來自：視覺中國
經常有人向我提及内心的困擾和矛盾。比如：
工作上初步取得小成就，爲何在第二曲線上卻遲遲找不到出路？周圍的人都認爲很出色，爲什麽總覺得自己還差得遠？
當朋友提出建設性建議，我爲什麽覺得特别受傷，即使他們出發點是善意的？
......
如何回答是好？前幾天，查到一份《2022 年國民心理健康調查報告》，看完，我想分享給你。
數據中指出，失業、待業人群的抑郁焦慮風險率達 29.8%；有工作，基本沒進步的高達 27.1%；每天工作時間比平時更少的占 12.9%。
也就說，不少人在工作、生活進展、自我價值相關的問題上會出現心理困境，所以，你不是一個人在面臨上述問題，而是一群。
可是，問題來了。
大家都認爲負面評價會影響身心健康，爲什麽還做自我挫敗行爲（self-defeating）？我發現，是大家理解錯了。
舉個例子：
我已經夠 " 卷王 " 了，身邊一位好朋友，比我要求還高。
他周一到周五加班到晚上 11 點，周六日還要卷副業，堅信通過努力，提高變量，一定會達到想要的高度。
然而，雖然工作上表現出色，獲得領導認可，但私下裏聊天，我能明顯感覺到他身體疲勞、精神壓力。
他有一套很自洽的邏輯是，現在努力爲了以後更輕松的生活。我的自洽剛好相反，人的付出是爲了當下快樂，當下無法取悅自己，以後何嘗快樂。
這方面，我們常常産生争執。
的确，他也明确表現，現在忙來忙去，錢沒掙到多少，連陪家人的時間都沒了，看似工作卷時長，實則效率極低。
這很符合自我挫敗行爲特征。
當意識到某些行爲，已經妨礙内心深處所渴望、和真正想要的，我們會感到沮喪，對自己的不夠自律、力不從心感到憎恨。
盡管初衷爲了獲得好處，但這種内心的擰巴、矛盾感，反而會讓你陷入更多的麻煩中。簡單來說，就是自己給自己找麻煩。
那麽，它的出現有什麽特征？
首先，想要又拖延。
明明知道任務很重，你總以改天、晚一會兒，還沒到最終日期爲由作爲推辭。不過停下來盤算下，似乎完成這件事也并非遙不可及。
這種 " 當下簡單、明天再做 " 的狀态，會讓人持續處在壓力、負循環中，随着時間推移，思維混亂程度逐漸增加，熵增（Entropy）出現，離目标漸行漸遠。
比如：
寫一份廣告種草方案難嗎？如果做過，并不難。
關鍵是你時常覺得，我需要更多數據、再研究一下對手廣告策略，總想一口氣幹票大，如此一來，就沉浸在大量前期調研中，遲遲不願意開始撰寫。
我身邊好多此類朋友，總讓大腦尋找完美靈感，像給一台發動機上發條一樣，使勁蓄力，卻不想讓它放松。
其次，我簡直太煩了。
煩什麽呢？任何事情的完成不是直線，你會被各種瑣事小事兒困擾，這種來自内心的不滿會讓你焦躁不安，想要放棄。
有個短視頻，不知道你有沒有看過，一位超市售貨員，好不容易将一排泡面碼放整齊，結果一件突然被顧客碰倒，導緻整排像多米諾骨牌一樣紛紛倒下，一片混亂。
這個售貨員原地情緒失控，努力在一瞬間化爲烏有，還要重新來過。說白了，是人都會有此類反應，畢竟付出很大精力。
再者，總想要控制感。
最近發現，反應背後由本能驅動，我們很難駕馭本能。
當你對現實有過高期望，卻無法滿足，掌控欲會讓人有自我毀滅的沖動。而這種自我毀滅的欲望，實際上爲了滿足對控制的需求，因爲，對于某些人來說，掌控命運，似乎是最高級的控制。
這是一種扭曲的控制欲。真正的掌控并不意味着自我毀滅，而是通過對自我、環境的了解，實現個人成長和進化。
比如說，一人可以選擇通過藥物來迅速獲得短暫的快感，而另一人則通過不斷學習、改變自己，實現真正超越。兩者都是對掌控欲的滿足，但方法和影響截然不同。
要是拆開來看自我挫敗更多表現，還有很多，諸如過度完美主義，自我設限、忽略積極反饋、沉迷陳舊經驗等等。
不同環境，大家遭遇問題肯定不一樣，所以，我更傾向于從 " 處境 " 出發去理解。
人們總喜歡把歸因往負面思考。那麽，自我挫敗感強，真是一件壞事嗎？未必。因爲，很多人沒弄懂挫敗感背後的真正含義。
我們換個角度思考，挫敗感從哪裏來？
你大概率會說：做錯事、對方拒絕了我、不滿意自己的狀态等等。想想看，正是這些被拒絕所帶來的不滿足，才讓你在過去學到很多東西。是不是？
隻不過，開始做法不熟練，需要一點點适應。所以，它是一種沖動意識、當下愉悅。這種愉悅像一個 " 解決方案包、應對機制 "。
你邁過它，會得到進步，沒有邁過時，大腦本能保護你，通過心理釋放出緊張不安、感到威脅的信号，産生警覺，提醒你尋找更好的解決方式。
舉例來說：
大公司季度結束，以高管和人力牽頭的團隊，會要求大家做一次彙報工作，來評估整個階段表現如何。
我注意到，很多人工作很認真，彙報時總被印象分拉低。爲什麽呢？他們在台前，面對衆多同事，要麽不知如何表達季度成果，要麽，不敢太直白地說自己做什麽。
勉強用 10 分鍾快速彙報後，從舞台上下來那一刻，内心挫敗感寫滿整張臉。潛台詞能看出：" 哎，沒表現好，我又搞砸了 "。
這種因覺得沒準備好、同事們期望過高、還是自我表現的評價，難道不算應激反應嗎？它潛台詞在提醒你，這次已經邁過去，下一次一定要好好準備，提前練習下。
不過，現實和期望總有出入。
很多人彙報完，就輕松放下了這件事，心想 " 終于結束了這一個季度的彙報工作。" 這種狀态，導緻很少在彙報中反思、學習。
因此，他們很容易在下一次彙報中重蹈覆轍。
所以，你注意到了嗎？
自我挫敗是一種叠代原理。它先讓你上跑步機找節奏，再制定接下來的跑步計劃。這種初步嘗試，也許短期有很多問題，卻爲未來打下積累成功經驗。
問題是，如果你沒有意識到這一點兒，挫敗行爲會變成一種反複出現的麻煩。随後，你便指責自己，爲什麽這麽笨、不明智，又煩又幹不好。
但其實，要麽你沒上心，要麽，對這件事缺乏長遠視角。
如果你将彙報視爲一次演講，并把演講看作是技能的培養，你的态度可能會發生轉變。
正所謂 " 台上一分鍾，台下十年功 "，而學習演講技巧是一個不斷的過程。這就意味着，每次你站到台上，都是一次珍貴的機會和體驗。
如此一來，不僅不怕，反而會成爲成長、進步的階梯。
多項兒童心理創傷研究表明：
成長過程中，經常因爲犯錯被父母忽視或缺乏關愛的孩子，難以培養出健康的應對機制，到成年後，這種經驗逐漸影響了他們的複原能力。
簡而言之，當面對充滿困境和不确定性的問題時，适應能力會下降，防禦機制加強，以确保自己始終處于一個相對安全且可控的狀态。
回想一下，你是如何應對不确定問題？遭遇困境時，首要反應變得警覺、防備，還是敞開心扉，大膽擁抱？所以，請不要過于擔憂，自我挫敗是一種 " 防禦到适應 " 的過程。
03
明白這些，可以學到什麽呢？這四點給我啓發很大：
其一，感受你的感受
跟随你的内心、相信你的直覺，實際上，這些都源于真實情感發生，問題在于怎麽感受？認知行爲療法（CBT）中，強調評估自動化思維和情感反應。
當一個人說，小王，在嗎？能不能幫我個忙？你的第一感受是什麽？别看簡單一句話，實則有兩類不同群體。
第一種群體會想，哎呀，他有什麽麻煩又找我了，我得晚一點兒再回複，這樣顯得自己比較忙，中間也可以思考下，找一個什麽合适的理由拒絕。
第二種群裏心裏會想，朋友找我一定有什麽急事，我看看能做些什麽。
這種心态往往源于對待人際關系的積極态度，與開放的性格，他們不會認爲請求是負擔，反倒當成與他人互動、增強關系的機會。
這兩種不同反應，揭示着内心深處的信仰和情感。當面對類似請求時，通常不是立即做出反應，而是根據自己的經驗、信仰和情感來決定如何回應。
同理，認識你的感受，即先問自己：我遇到此類問題内心有什麽反應？是恐懼的、期望的、還是其他原因。
觀察并質疑這些自動思維。例如，這個人真的是想利用我嗎？還是他隻是真的需要幫助？我有沒有其他的經驗或證據表明他是可信的？
對比這些，你可以逐步确定那些不健康、不準确的反應。
其二，清除限制性信念
反應背後根深蒂固是信念在左右你。何爲信念？一種個人對自身、他人或可能阻礙目标，潛能的信念，心理學中也把它稱作限制性信念（Limiting Beliefs）。
這些往往是基于過去經驗、社會文化背景，家庭教育等外部因素形成的；并且很多情況下，你可能并沒有完全意識到它的存在。
我不夠好，所以我不能成功；像我這樣的，通常不會有大出息；我不知道被愛，因爲我顔值不高。爲了得到别人認可，我必須取悅他們；我不應該犯錯，我可能有點失敗。
此前我就有關于 " 社恐 " 的信念，每當别人約我出去喝咖啡，大腦中無形會蹦出要不要去？我有沒有用？去了有什麽用等一連串問題。
人們通常較爲普遍的三個信念是無助、無望、無價值。
無助即莫名其妙的無力感，對很多事情不感興趣，不想有目标，也沒有。
無望，是不對任何可能性再抱有希望，災難性思維，有這種信念的人，大腦第一映射，任何事情先否決，覺得 " 這絕對不可能 "，我做不到，别人也做不到。
無價值比較容易理解。
面對喜歡的東西，不敢追求，覺得沒資格，配不上。不過，他們都隐藏在 " 自我感受 " 下面，沒有表層事件作爲刺激，你很難挖掘到。所以，你也不可能全部認知到。
其三，重新建立新思維
一旦認知到不好信念後，想改變，就要重建思維模型。
怎麽重建？學習大量思維模型嗎？不是的。我覺得關鍵在" 驗證 "；換句話說，學的那些東西，無法指導行動，就沒有真正幫助你。
這個啓發，來自于世界互聯網教父凱文 · 凱利。
前幾天，看他在某論壇上說過一句話，意味深刻。他說：創新是非常低效，世界上最好的工作都是低效的。爲什麽？
假設你是一名科學家，你的工作效率低，代表你在做不起作用的實驗，這些實驗恰巧會帶來突破性發現，你在探索未知領域，獲得那些普通路徑不能達到的認知。相反，如果你是高效的，你隻會做有效實驗，目的性極強，會限制創新空間，陷入路徑依賴，很難産生革命性成果。
同理，你要建立一個新思維模型，如同改變大腦固有認知，這是一個創作過程，創造過程必然不能關注結果，而是關注行爲。
關注行爲必然低效。
當你 " 想要又拖延 " 時，你應該停下來，想想怎麽把大腦中 " 想要 " 的狀态，切換到别的地方，轉移一下，以防止它持續熵增。
這種切換很難，畢竟大腦中的想法，随時會蹦出；怎麽辦？最近找到一個辦法，從環境下手。大腦喜歡強關聯，換個環境，就像給大腦重新設置一次。
工作場所理論（theory of workplace identification）中也曾表示，環境具備感官性、功能性、社交性、以及時間性，它不是簡單元素堆砌，是真有用。
其四，建設性利用退步
移動到一個全新空間，每樣東西都擺放得井井有條，一切都讓你感到新鮮、充滿活力。不過，幾天後，當你面臨緊迫的工作截止日期、或一個棘手問題，你發現，一些事情依然會再次引出挫敗行爲的出現。
怎麽辦？如果你重複了過去的做法，不要因爲犯錯把自己一竿子打死，可以試着把它轉移成一種輕視态度。
什麽意思？
幹不好就不幹了，明天再說；無法控制就不控制。這不是擺爛，是一種自我保護，這種保護讓你不再進一步受傷，短期幫助你擺脫那種過度責任感。
我見過很多人，爲了今日必達的目标，一件事做不完使勁熬着也要做，結果身心都受到壓迫性傷害。更關鍵在于，他們還動不動把火氣撒在别人身上，一點就炸。
不過呢，擺爛不是一直持有的态度，适當用，挺好的。
所以，這也是我那套自洽邏輯，你當下快樂，未來也就更快樂；你當下不快樂，以後也很難快樂。
因此，想要建立正向面對自我挫敗行爲的想法，感受你的感受、清除限制性信念、重新建立新思維、建設性利用退步，你可以，試試看。
總結而言，挫敗，是一種積極行爲。
不是每一次都會帶來負面，可是，如果你哪天沒有挫敗感了，也就意味着停止了嘗試、探索，走在養老的邊緣。不過，這也不是絕對，如果你較真，那你說的都對。
本文來自微信公衆号：王智遠（ID：Z201440），作者：王智遠同學
