冬天是心血管疾病的高發期
天寒地凍的日子裡
尤其是不容忽視
該維護哪些健康指标
降低心血管疾病風險
寒冬中如何做好 " 心血管保衛戰 "？
控制好這七個心血管健康指标
控制好這七個心血管健康指标可以顯著緩解心血管衰老，心血管疾病将降低 60% 以上。
四個健康行為的指标：
❶ 戒煙。
❷ 減重。
❸ 積極鍛煉，建議每個人一周中體力活動要超過 150 分鐘，高體力活動超過 75 分鐘。
❹ 合理膳食。
三個心血管代謝的指标：
❶ 收縮壓 120mmHg 左右
❷ 血脂低于 200mg/dl
❸ 空腹血糖小于 5.6mol/l
01
做 6 件事 " 磨蹭 " 點
①起床 " 磨蹭 " 點
冬天天氣寒冷，是心梗、中風等心腦急症的高發期。
受人體生物鐘的影響，早上 6 — 10 點，是血壓的 " 火山時刻 "，約有 40% 心肌梗死、29% 心髒性猝死在此時發生。
一整晚的睡眠會使得血液循環變慢，血液更加黏稠，睡醒後，人體恢複為興奮狀态需要一定的時間。
此外，冬天氣溫低，血管更容易處于應激狀态，迅速起床，身體可能由于一時無法适應，導緻出現頭暈、心悸、體位性低血壓，甚至引發心血管意外。尤其是高血壓、糖尿病患者，要注意避免起床太快。
建議：
早上睡醒後，應該 " 賴床 "3 分鐘，這期間多做深呼吸和伸展運動，讓關節得到充分的活動，然後在床上靜坐 2 分鐘再下床活動。
這 5 分鐘不僅可以給血管和心髒一個緩沖時間，還可以增強四肢的靈活性，提高面對突發情況的反應速度，防止受傷。
②排便别太用力
有一些人存在高血壓、動脈硬化等情況，血管的彈性較差，不能承受太大壓力。屏氣用力，有誘使血管破裂出血的可能。
建議：
排便時請不要玩手機，盡量将排便時間控制在在 2~3 分鐘内，最長不宜超過 5 分鐘。
如果有便秘問題，也不可排便太過用力。
便秘患者可以培養每天定時排便的習慣，時間長了身體會形成條件反射——時間到了就會産生便意，胃腸道也會出現推進性的蠕動。
③喝水 " 磨蹭 " 點
冬天氣候幹燥，醒來後經常口幹舌燥，為了緩解很多人通常會一口氣喝下很多水。
但是一口喝太多水，會造成心髒負荷過大，對心髒不好的人來說，還可能引發呼吸困難、心悸等不适。
建議：
睡醒後可以先喝一小杯水，200~300 毫升即可，不要一次性補充大量水（大于 500 毫升的水）。
喝水時，要避免大口灌水，正确的方法是，把一口水含在嘴裡，分幾次徐徐咽下。
④晨練不可太猛
清晨氣溫過低，會刺激交感神經興奮，使血管收縮加強，造成血壓波動，引起心腦血管疾病突發，對老人來說更是如此。
建議：
冬天最好将晨練改到下午較暖和的時間。
運動前要充分熱身，熱身時間一般不少于 10 分鐘。
不宜選激烈的運動項目，運動的強度不宜過大，運動至微微出汗即可，不建議出大汗。
運動時要注意循序漸進，不宜做鼓勁憋氣、蹲下起立、劇烈用力的動作。
⑤按時吃早餐，但别吃太飽
經過一晚的消化，食物已經消耗殆盡，早上血糖指數較低，如果不吃早餐，機體就會動用儲存的肌糖原和肝糖原，這樣對肌肉和肝髒會産生負擔。
但早餐也不能吃得過飽，如果是冠心病患者，飽餐後，大量血液會跑到胃腸去 " 支援 " 消化，容易誘發心梗。
建議：
即使起床晚了，也應該吃早餐。如果離午餐還有 2~3 小時，一般選擇容易消化的食物，但種類盡可能豐富，可以吃點魚蝦肉、青菜、馄饨、酸奶等清淡食物。
早餐時間最好安排在 7 — 8 點。推薦大家在 7:20 左右進餐，此時人的食欲最旺盛。
吃到七八分飽即可，也就是胃裡感覺滿了，但再吃幾口也不痛苦的狀态。
⑥避免情緒激動
2020 年 4 月，全國性學術期刊《中國急救醫學》發表論文，研究人員在分析了 5516 例猝死者的解剖數據後發現，猝死的頭号誘因就是情緒激動。
建議：
盡量避免過喜、過悲、驚吓等所有劇烈的情緒波動，尤其早上醒來時。
早上可以進行一些放松身心的活動，比如聽音樂、讀書、修剪花草等。
