運動是能夠實現大腦逆齡的最爲有效方法之一。我們都知道運動對全身的好處都是潛移默化的，那運動對大腦會有什麽影響呢？
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事實上，運動會讓我們更聰明、更敏銳，而且在上了年紀之後，還能夠保護認知功能。今天我們就來聊聊運動對大腦的 6 個好處。
1. 運動能最大限度
增加腦部血流量
與不運動的人相比，運動的人腦部的血流量實在大太多，因此受到的損傷更少。
充足的血流量有助于大腦更快速、更高效地運轉，延緩認知衰退。很多人可能難以理解爲什麽大腦供血對認知功能如此重要，爲什麽運動是增加腦部血流量的金鑰匙。
不妨試想一下：人類大腦裏的血管總長約 400 英裏（大概 643 公裏），交織密布在一個僅僅 1200 立方厘米的狹小空間裏。因此，要讓血液流入大腦血管網絡的深處，心髒必須強勁有力，動脈和靜脈必須在血液流經時暢通無阻。
所以，增進心血管健康的最好方法就是運動，鍛煉心髒，把血管練成順暢、寬闊、快速的 " 高速公路 "。
研究表明，經常運動的老年人的血管，和年齡隻有他們一半的人的沒有任何差别，都年輕并且健康。
增加大腦供血不需要去跑一場馬拉松。研究發現，老年女性每周步行幾次，每次 30 分鍾到 50 分鍾，3 個月内腦血流量就能增加高達 15%。
而即便隻有 10 天沒怎麽運動，腦部血流量就會減少多達 30%。向腦部輸入的血液越多，大腦接收到的氧氣、糖類和其他營養物質就越多，你的反應、處理、思考、記憶、學習和注意力都會進一步提升。
增加大腦供血還能夠擴充腦容量，加強突觸連接，幫助制造重要的蛋白質和激素，清除可能導緻癡呆的毒素，并生成新的腦細胞。
促進腦循環的最佳運動：
研究表明，最有益的運動就是能夠在一段時間内提高心率的持續性有氧運動，例如跑步，騎自行車和遊泳等。
2. 運動是生成新的腦細胞
最迅速有效的方法
如果想要生成新的神經元，提高認知能力和豐富知識，就需要做特定的有氧運動。研究表明，這是刺激神經發生的最有效方法。
越來越多的研究發現，有氧運動可以促使大腦中負責記憶和學習的海馬區内新生神經元的數量增加到原來的 2 倍，甚至 3 倍。
雖然我們無法完全了解運動爲何能帶來這麽大影響，但有一點可以肯定，因爲體力活動的刺激，大腦産生腦源性神經營養因子，這種蛋白質經過證實能夠調節神經發生。運動還會促進大腦中的血液釋放某些蛋白質，在海馬體中形成神經元。
促進神經發生的最佳鍛煉：
改善腦部供血隻需要多動一動就能做到，刺激神經生成則不同，必須堅持特定形式的運動才行，首選跑步及其他持續性有氧活動。
3. 運動，讓大腦容量更大、更聰明
增加大腦供血，刺激神經發生，鍛煉身體的好處遠遠不止這些。
定期鍛煉還有助于增大海馬體，腦中的海馬體負責記憶和學習。海馬體越大，大腦就越能更好地保留記憶并學習新的知識和技能。增大海馬體還可以保護大腦，預防抑郁症等情緒障礙以及阿爾茨海默病等神經退行性疾病。
和大腦其他區域相似，海馬體随着年齡增長反而縮小。因此，我們随着年齡的增長，時常備受記憶障礙、認知衰退困擾。
但研究表明，運動可以預防甚至逆轉增齡性萎縮。研究人員認爲，運動是爲數不多經過驗證的也确實能夠保持海馬體大小及功能不變的有效方法。
鍛煉身體還有助于增加大腦中的灰質。這種類型的神經組織大多可以全面提高大腦思考、推理以及記憶的綜合能力。灰質越厚、越健康就越能夠更好地預防阿爾茨海默病和其他神經退行性疾病。
做家務、做園藝這類日常活動也能夠增加灰質，研究顯示，在健身房以外的地方，愛活動的人比不愛動的人大腦灰質更多。
另外，體力活動對白質也有奇效，其能夠增加神經纖維數量，加強神經纖維之間的聯通，而神經纖維占據大腦超過半數的空間。運動鍛煉能夠增進大腦左右半球之間的互聯互通，進而提高創造力、語言能力、記憶提取力、注意力及肌肉的協調性。
增加腦容量、變得更聰明的最佳運動：
你沒猜錯，跑步和步行等持續性有氧運動也同樣最有助于增大海馬體和其他灰質。近些年來，有多項研究表明，練習瑜伽可以增大海馬體。在腦部聯通方面，長跑是增加大腦突觸數量和種類的最佳方式。
4. 運動
幫助我們讓情緒 " 煥然一新 "
緊張的一天結束之後，如果能夠長時間地散步，或者能夠在健身房裏練得汗流浃背，就會明白恰到好處的運動是多麽能夠緩解壓力、安撫情緒，讓人覺得生活更加美好。
運動會激發一連串的生理反應，影響交感神經系統。盡管運動會導緻應激激素——皮質醇分泌，但運動産生的皮質醇主要爲大腦提供能量，并不會削弱認知功能。
運動之後，身體産生更多的内啡肽以及多巴胺、5- 羟色胺、γ - 氨基丁酸、去甲腎上腺素等神經遞質，這些物質有助于提升情緒，減輕壓力。假以時日，身體一旦适應了運動，就能更有效地調節皮質醇。
關于運動和壓力，有項研究發現讓人大跌眼鏡：如果不鍛煉，神經元甚至會改變形狀，長出新的分支，導緻人們更容易焦慮和緊張。
不僅如此，運動還可以緩解悲傷、焦躁、無聊、不滿、自卑甚至抑郁。
如果在有氧運動之後你曾覺得酣暢淋漓，就能理解運動帶來的那種妙不可言的美好感受。運動之後産生 " 跑步亢奮 "，大腦因此受到刺激釋放出内啡肽以及 5- 羟色胺、多巴胺、去甲腎上腺素，讓人覺得更滿足、更積極、更平和。
運動也會提升腦源性神經營養因子數量，而這種分子同時還負責刺激神經發生，促使人們更快樂和更樂觀。研究表明，僅僅運動五分鍾之後，自我感覺就有改善。
安撫情緒的最佳鍛煉：
首先，一切可以帶來快樂的舉動，都是化解壓力好辦法。但凡是自己喜歡的運動，就是最能夠提振情緒的運動。不要管朋友喜歡做什麽運動，不要勉強自己去做别人極力推薦而自己卻無法樂在其中的運動。逼迫自己做不喜歡的事隻會增加壓力，這麽做反倒抹殺了運動帶來的好處。
除了找到自己喜歡的運動，研究表明，無論是在跑步俱樂部、瑜伽課還是在舞蹈課上，組團鍛煉比獨自活動更能減壓。
5. 運動，不僅幫助減肥
還能 " 鞭策 " 大腦
如今大部分人應該都知道運動有助于減肥。雖然大腦本身不含脂肪細胞，但是來自身體其他各處的多餘脂肪對大腦影響甚深。
研究人員目前認爲，脂肪細胞釋放的有害毒素可以滲透血腦屏障，血腦屏障是分界線，能夠将腦血管與大腦組織及細胞分隔開來。如果體内脂肪過多，就可能産生大量毒素。
一旦來自脂肪細胞的毒素進入大腦，毒素就會侵入海馬體并幹擾其功能，導緻控制認知功能的突觸失靈出錯，出現功能障礙。結果會記憶力受損，學習速度減慢，整體認知能力下降。
科學家發現，做運動能夠讓小鼠有效地逆轉脂肪對大腦造成的損害，甚至能夠讓海馬體功能恢複正常。愛動的動物在認知測試中比不怎麽動的動物表現更好，即便兩者體重相同，情況依然如此。一項對人類的研究同樣發現，超重及肥胖人群經過兩個月運動之後，腦血循環得到改善，大腦受到的毒性作用被部分消除。
如果你不想通過運動減肥，盡管大腦依然從中獲益良多，但獲益程度遠不如結合運動減肥。一項已發表的研究同樣指出，不愛動的瘦子的認知能力不如身體強壯的胖子。
減肥是增進大腦健康的最佳運動：
最近對 18000 多人進行的一項研究發現，經常慢跑的人體重下降幅度最大且持久不反彈。
跑步時身體各個部位都參與其中，心率始終保持在脂肪燃燒區範圍内且跑步極易上手。健身房、健身設備、健身夥伴統統不需要，隻需一雙跑鞋，随時随地就能跑起來。
根據研究，短跑等短時間内爆發的高強度運動有助于加速燃燒脂肪。研究顯示，做同樣的運動，例如跑步、騎自行車、遊泳、暴走等，以較慢節奏、持續時間更長的方式完成時，燃燒的熱量遠遠不及快節奏加速方式的運動，也就是高強度間歇訓練（HIIT）。
6. 運動，讓晚上擁有好夢
一項又一項的研究表明，運動有助于更快地入睡，而且睡着後也不容易醒，第二天早上醒來時感覺更加神清氣爽、精神煥發。
每天隻運動 10 分鍾就足以提高睡眠的數量和質量。運動還能幫助降低患上各種障礙性疾病的風險，比如失眠、睡眠呼吸暫停和不甯腿綜合征等。
改善睡眠的最佳運動：
根據美國國家睡眠基金會，幾乎所有運動都能提高睡眠質量和數量。雖然大多數研究都是以有氧運動爲主，包括步行、跑步和騎自行車等。
警告：運動伊始，不要過快、過猛。研究表明，如果剛開始運動就因爲節奏快和強度高而喘不上氣、說不出話，那麽運動提振情緒的效果會被延遲 30 分鍾左右。
《大腦逆齡指南》
中國科學技術出版社
控制飲食、運動、補水、抗壓、營養補充、健腦遊戲……掌握這些簡單訣竅，就能促進腦細胞再生、增加腦部血流量，提升大腦健康與認知能力！
由于目睹摯愛的父親飽受帕金森氏症折磨，神經科學家克裏斯汀 · 威勒米爾博士于是投注極大熱情，緻力改善人們的認知健康。她從事科學與臨床研究多年，曾成功幫助比賽時因撞擊而遭受腦震蕩的橄榄球員修複腦部損傷，提升大腦功能。
在這本健腦終極指南裏，威勒米爾博士透過自身、美國國家橄榄球聯盟退役球員和其他患者的親身經曆，以風趣易懂的文字告訴我們，隻要簡單改變生活習慣，就能增進認知健康、提振活力，順便甩掉一些多餘的脂肪。她也通過臨床研究與實例分析，普及腦科學基礎知識，教我們如何調整日常飲食、補充營養，并且利用體能活動和健腦遊戲修複過去的認知損傷，找到長久易行的大腦健康攻略！
策劃制作
來源丨圖書《大腦逆齡指南》，中國科學技術出版社
策劃丨一諾
責編丨一諾
審校丨徐來 林林
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