在日常生活中，我們經常會聽到有人說 " 不行我以後不能再吃零食了 "" 吃完這包再也不買了 "" 再買零食我就是‘小狗’ " ……
結果沒幾天，你就會看見說這些話的人又抱着零食吃了起來。
很多人拒絕零食的理由，一般就是覺得零食高油、高糖、高鹽，對身體不好。但很多時候，真的很難控制住吃零食，而且在生活中完全不吃零食，也确實少了很多樂趣。
那麽，對于愛吃零食的人來說，到底什麽樣的零食相對更健康呢？有哪些健康的零食呢？今天我們就來仔細說說。
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别被 " 低卡零食 " 迷了眼
市面上 " 異軍突起 " 的低卡零食是許多年輕人的消費對象，大多數消費者選擇健康食品的首要需求是 " 好吃且吃了不胖 "，而健康零食主導的宣傳詞便是 " 低卡 "，用控制熱量的方式來達成減重的目的。
健康零食，大多是用原料替代、工藝優化的手段來降低食品中的熱量：比如肉幹中用植物蛋白肉替代傳統的豬肉和牛肉；薯片裏用低溫脫水的方式取代油炸膨化食品的做法；酸辣粉中用魔芋面或粉來置換通常的粉面；或者飲料和小糕點裏用代糖來替換傳統的蔗糖。
不過要注意，" 低卡 " 并不等同于 " 健康 "。糖、鈉、脂肪、蛋白質等含量也都應當成爲衡量零食是否健康的指标。因此，在選擇零食的時候要掌握 " 兩選擇 "。
1
選擇低鈉、低糖、低脂肪食品
之所以外面餐廳的飯更誘人，主要是由于其 " 重口味 "，而這個 " 重口味 " 是由食鹽、精制糖、脂類物質等調味品所決定。
但是，鈉吃多了必然會加重腎髒的代謝負擔，影響腎髒的正常功能，甚至會造成損傷；精制糖的過多攝入會導緻機體被齲齒、肥胖、糖尿病等問題侵襲；脂肪的大量攝入更會增加機體患肥胖、血脂異常等心腦血管疾病的風險。
因此，選購零食需關注食品标簽中的 " 營養成分表 "，購買鈉、糖、脂肪含量低的 " 輕口味 " 零食。
以下面這款鹵雞爪的配料表爲例，根據《中國居民膳食指南》的建議，成年人每天的食用鹽攝入建議在 5 克以内，換算成鈉攝入約 1967 毫克。而這款鹵雞爪的鈉含量一個就有 737 毫克，吃 3 個就超量了。
圖片來源：中科星河
2
選擇新鮮、衛生、低加工食品
相對而言，新鮮、衛生的食品營養價值更高、味道更純正、安全系數更高。加工程度低的食品，所含的食鹽、精制糖、反式脂肪酸等更少，更能保證身體健康。
适合自己的才是最好的
想要健康吃零食，還有一個很關鍵的部分，就是選擇适合自己的零食。
大家可以把自己當前的正餐與《中國居民膳食指南》進行對比，然後選擇還不足的部分用零食補充。
比如，很多人正餐當中的膳食纖維攝入不足，那就可以選擇新鮮的果蔬當零食；正餐當中缺少優質蛋白質，則可以在空閑時間喝點牛奶或酸奶，吃 1 個煮雞蛋。對于身體存在特殊情況的人群，應該謹慎選擇零食。
例如高血壓患者應該避免食用高鹽食物、齲齒人群應該避免常吃高糖食物、肥胖人群應該限制高熱量零食，不同的情況需區分對待。
在我們選對零食之後，是不是可以猛吃無負擔了？
可千萬别這樣想！零食的價值在于 " 正餐之外的附加屬性 "，吃零食應以适量爲基礎法則，單憑幾種零食并不能滿足機體對營養素的多種需求。
建議将每天靠零食攝入的熱量占比控制在 10%~20%，最好在兩餐當中食用（快要饑餓的時候），可以選擇一把未調味的堅果、一杯酸奶（最好是無糖、脫脂的）以及一個中等大小的蘋果。
不過需要額外說明的是，現代人（尤其是生活在城市環境中的人）常常是熱量攝入過剩的。這樣再額外吃零食就容易肥胖，增加慢性疾病的發病風險。如果某天正餐熱量攝入已經足夠，應盡量别吃零食。
兒童、青少年吃零食
要更加注意
要說最愛吃零食的，還是兒童和青少年群體，不過這類群體也是最應該注意零食類型的。
2018 年，我國發布了由中國疾病預防控制中心營養與健康所、中國營養學會共同編制的《中國兒童青少年零食指南（2018）》，爲兒童和青少年群體（2~17 歲）提供了零食食用指導。
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指南建議，兒童和青少年一天當中零食提供的總能量不要超過總能量攝入的 10%。建議選擇正餐中攝入不足的食物作爲零食，如奶及奶制品、水果、堅果。每天吃零食的次數要少，食用量要小。吃零食的時間與正餐最好間隔 1.5~2 小時。
同時，指南還對不同年齡段的兒童和青少年給出了零食攝入的指導意見，針對不同年齡段的兒童和青少年，也有各自的零食攝入量建議：
2~5 歲學齡前期要吃好正餐，适量加餐，少量零食。同時進食零食時應保持安靜，謹防嗆堵；
6~12 歲學齡兒童同樣要以正餐爲主，要額外注意早餐的合理搭配和攝入量，并且少量吃零食；
13~17 歲青少年要吃好三餐，尤爲注意避免用零食替代正餐。
同時，對于兒童和青少年來說，有如下 5 個共有的食用準則：
1. 零食優選水果、奶類和堅果。膳食指南推薦 2 歲以上健康人群每日攝入水果 200~350 克，奶類 300 克，堅果約 10 克。需要額外提醒大家的是，果汁（無論是買的鮮榨果汁還是自家制作的水果榨汁）不能代替水果；含乳飲料不等同于液體奶；對于喝奶後出現腹痛、腹瀉、腸鳴等乳糖不耐受症狀的兒童，可首選酸奶或低乳糖奶制品，亦可少量多次食用，并與其他谷類食物同食，不要空腹飲奶。
2. 少吃高鹽、高糖、高脂肪及煙熏油炸零食。根據《預包裝食品營養标簽通則（GB28050 — 2011）規定》，含鈉 ≤ 120 毫克 /100 克（固體）或 100 毫升（液體）爲低鈉食品；含糖 ≤ 5 克 /100 克（固體）或 100 毫升（液體）爲低糖食品；含脂肪 ≤ 3 克 /100 克（固體）或 ≤ 1.5 克 /100 毫升（液體）爲低脂食品。
3. 不喝或少喝含糖飲料，不飲酒。
4. 零食（如水果）要新鮮、營養衛生。
5. 保持口腔清潔，睡前不吃零食。
從健康和營養角度來說，上面這 5 條準則，對于愛吃零食的成年人也很适用。如今，市面上有各種各樣的零食，其中有不少又是高糖、高脂、高鹽零食。這些零食雖然從調味上來說可以滿足大家對口味的需求，但對于兒童和青少年群體的身體健康卻有不小影響。
作爲成年人，偶爾可以滿足一下口腹，但是長期食用這些 " 三高 " 食物，也會對心腦血管造成威脅。
" 五比五 " 零食紅黑榜
說了這麽多，最後根據指南意見來給大家推薦五種健康零食。此外，還有五種我們平時認爲很健康，但其實并不健康的零食。
紅榜零食
紅榜零食 1 号：酸奶
推薦理由：酸奶不但營養豐富，還易于消化吸收，促進腸道菌群平衡，尤其适合乳糖不耐受者。每天喝一些牛奶或酸奶，可以獲得豐富的蛋白質和鈣。常飲酸奶能促進腸道運動，軟化酵解結腸内容物，增加糞便排洩量，預防便秘發生。
富含營養：嗜熱鏈球菌、保加利亞乳杆菌、幹酪乳杆菌、鼠李糖乳杆菌。
紅榜零食 2 号：純牛奶
推薦理由：多喝牛奶可以預防兒童成年後的肥胖以及高血壓、糖尿病等慢性疾病。也有脫脂、半脫脂和全脂牛奶可以選擇。
富含營養：礦物質鈣、優質蛋白。
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紅榜零食 3 号：原味堅果
推薦理由：飽腹感強，能阻止腦血管病變、保證血液流量，幫助你保持大腦的健康和興奮狀态。
富含營養：亞油酸、亞麻酸等必需脂肪酸、有豐富的維生素 B、維生素 E 以及鈣、磷、鐵等礦物質和微量元素，尤其是鋅的含量較高。
紅榜零食 4 号：全麥餅幹
推薦理由：飽腹感強，麥香濃郁。
富含營養：膳食纖維、谷維素、木酚素。
紅榜零食 5 号：奶酪
推薦理由：有利于腸道健康，提高免疫力。
富含營養：鈣、蛋白質、活性乳酸菌。
黑榜零食
黑榜零食 1 号：調味堅果
不推薦理由：調過味的堅果增加了糖、鹽以及其他調味劑，經過調味的堅果可以掩蓋堅果的變質問題。
黑榜零食 2 号：乳飲料
不推薦理由：添加了白砂糖、蔗糖、果糖等糖成分的乳飲料增加熱量以及肥胖風險。
黑榜零食 3 号：蔬果脆片、紅薯片等
不推薦理由：經過真空低溫油炸脫水的果蔬脆片隻要經過油炸，都會帶來額外的油脂攝入以及額外的糖和鹽的添加。
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黑榜零食 4 号：肉脯、蛋類零食
不推薦理由：此類零食多數是熏制或者醬鹵出來的，含有大量的油、鹽、糖、醬油、味精等調味品，在制作過程中，食物喪失了許多營養，還添加了少量亞硝酸鈉作爲防腐劑以及增色劑，長期使用對身體有害。
黑榜零食 5 号：果汁
不推薦理由：水果榨汁破壞植物細胞壁，讓水果汁中的遊離糖增加，從而增加血糖反應，因此吃完整的水果比喝果汁有益。
你平時喜歡吃哪些健康零食？歡迎在評論區留言告訴大家！也歡迎大家留言一些不健康的零食類型，爲其他朋友 " 避雷 "！
策劃制作
作者丨徐朗 科普創作者
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨崔瀛昊
責編丨王夢如
審校丨徐來 林林
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