很多家長都聽說過：晚上 9 點～11 點，是人體生長發育激素分泌的時候，如果寶寶睡得太晚，就會錯過長發育激素分泌，從而導緻長不高等發育問題。
在丁香媽媽後台，也經常看到很多家長留言，會非常擔心寶寶睡得太晚，影響發育：
生長激素到底在幾點分泌？晚睡會錯過生長激素分泌，影響發育嗎？今天就請睡眠咨詢師朱笑婕老師，來和我們聊一聊～
晚睡，真的會讓寶寶
錯過生長激素分泌高峰期嗎？
圖片來源：站酷海洛
先給大家送上一顆定心丸——「晚睡會錯過生長激素分泌的高峰期」這種說法雖然傳播很廣，但其實是沒有道理的。
首先，并沒有一個固定的入睡時間可以被定義為「晚睡」。
我們通常認為的晚睡，隻是一個相對的概念，需綜合考慮寶寶年齡及白天作息安排。通常來說，對于不同年齡段的嬰幼兒，夜間的就寝時間集中在這幾個時間段：
周歲以内的寶寶常見于 18:30～20:30 之間
1～2 歲的孩子常見于 19:30～21:00 之間
2～3 歲的孩子常見于 20:00～21:30 之間
如果寶寶晚上的睡着的時間，晚于他所處月齡的常見時間段，我們就會認為孩子屬于晚睡了。
其次，生長激素也不是在某個固定時間才分泌的。
生長激素會在全天 24 小時之内，呈周期性脈沖式分泌，「脈沖式」分泌就是說：它會在短時間增加，然後又恢複到正常的分泌水平。
而大量證據表明，它的分泌高峰期，與深睡眠階段緊密相關 [ 1 ] 。
深睡眠會在我們成功入睡後開始出現，科研人員通過 Beta 腦電波的強度來評估是否處于深睡眠。
下面的圖一表示了 Beta 腦電波（即深睡眠階段）在入睡後的變化規律，圖二表示了生長激素分泌率在入睡後的變化。
圖片來源：參考文獻 [ 1 ]
對比後是不是發現：生長激素的分泌高峰期，基本是和深睡眠同步出現的？沒錯。
不僅如此，研究還發現：睡眠持續的時長與生長激素分泌也存在明顯的線性關系，也就是說，深睡眠持續的時間越長，獲得生長激素分泌量就越多。
深睡眠持續的時長與生長激素分泌也存在明顯的線性關系
國外的另一個研究證據也進一步證明了：生長激素分泌的高峰期與鐘表時刻無關——
當參加實驗人員的就寝時間被提前或者延後 3 小時，他們生長激素分泌的高峰期出現的時間也會相應的提前或者延後 3 小時 [ 2 ] 。
總而言之，生長激素的分泌時間和強度，都跟入睡時間沒有密切聯系，「晚睡」本身也不會影響生長激素的分泌。
家長也就不必過度擔心晚睡影響生長發育，隻要寶寶睡得好，即便比别人家孩子睡的晚，那麼他體内的生長激素也隻是比别人晚一點開始分泌而已。
怎麼知道寶寶睡得好不好？
我們所有的睡眠安排都是為了讓寶寶獲得一個良好的睡眠質量。判斷睡眠質量是否良好的三個條件是：睡眠時長、睡眠連續性以及白天的情緒狀态。
睡眠時長
不同年齡的寶寶，睡眠需求也不太一樣，可以參考下面的圖表——
圖片來源：丁香媽媽
* 數據參考來源 https://www.practitionerhealth.nhs.uk
從表中可以看出，随着寶寶們的長大，他們白天小睡的需求是不斷減少，但是夜間睡眠時長，則一直處于一個比較穩定的區間，大約 10～11 小時。
夜間睡眠不足的寶寶，更容易出現長期整體睡眠量偏少的現象。
特别是對于睡得晚的寶寶來說，家長們需要留意的是：寶寶是否存在「晚睡早起」的情況。
如果你家寶寶晚睡早起，加上白天小睡的時間，整體睡眠量也明顯偏少，那麼繼續放任寶寶晚睡，就是不健康的。
睡眠的連續性
如果寶寶晚上夜醒次數多，而且夜醒的時候，再次入睡也很困難，比如需要奶很久，抱很久，甚至奶不睡，落地醒，那麼寶寶夜裡睡眠連續是會被影響的。
不過各位爸媽需要明白，連續的睡眠不等于孩子在睡覺過程中，一動不動。寶寶進入睡眠以後，會周期性的出現各種動靜，比如翻身、哼唧、拳打腳踢，看起來睡的不踏實，這是正常的。
同時寶寶在一整晚的睡眠中，也會經曆五六次周期轉換過程中的短暫清醒，這也是無法避免的，隻要寶寶能夠順利的再次入睡，就是沒問題的。
白天的情緒狀态
雖然每個孩子的睡眠需求存在個體的差異，但是隻要寶寶存在睡眠缺失的情況，他們白天的情緒狀态就會受到影響。
當寶寶表現出：比以前更黏人、易怒、愛哭鬧、玩耍的時候注意力不集中，尤其到了每天黃昏的時候會變得特别的難以安撫，就說明寶寶的睡眠質量是有問題的。
改善寶寶睡眠質量的
三個 tips
規律作息
很多寶寶的睡眠問題其實是由作息不規律引發的。作息沒有規律，會讓家長在何時應該去哄睡寶寶的安排上缺乏信心，導緻錯過最佳的入睡時機。
對于 0～3 月齡的寶寶來說，我們更建議家長觀察寶寶睡眠信号的規律性，熟悉寶寶的睡眠信号，按照睡眠信号的提示去安排睡眠。
對于 4 月齡以上的寶寶，家長則可以更進一步把寶寶的小睡規律穩穩定下來，建立小睡生物鐘和入夜生物鐘規律，讓規律作息變成一種習慣成自然的狀态。
睡前程序
美國著名的睡眠專家 Jodi 和她的團隊，曾對 405 位母親以及她們的寶寶做過三周的對照實驗。
實驗發現：隻是增加了固定睡眠程序這一個環節，就可以明顯改善寶寶入睡延遲，減少夜醒次數和時長，增加睡眠連續性 [ 3 ] 。
增加一個固定的睡前程序對改善睡眠的幫助，隻要三天就能看到改變 [ 4 ] 。
比如我們可以這樣做：
先調暗家裡的光線，并保持家中環境的相對安靜；
接着可以安排給寶寶洗澡，按摩，換好睡衣，給寶寶喂奶；
吃完奶之後給寶寶講個簡短的故事 / 唱搖籃曲 / 讀一本簡單的晚安繪本，繼續幫助寶寶平靜；
這時候寶寶應該困意很足了，那你就可以關上燈，最後再平靜的抱一抱寶寶、和寶寶說晚安，接着把寶寶放下，讓寶寶自主入睡或者陪伴入睡。
發展寶寶的睡眠能力
隻要有适當的支持，好好睡覺是一種可以被發展的能力。用低強度的安撫方式替代高強度的安撫方式，是我們常用的一種策略。
比如寶寶目前還有最強烈的睡眠依賴——不奶不睡，撤奶就醒的情況：可以考慮先用抱哄替代奶睡，從懷裡睡過渡到床上睡，從陪着睡過渡到自己睡。
參考文獻
[ 1 ] Cauter. E.V., et al. Interrelationships between growth hormone and sleep, Growth Hormone & IGF Research. 2000; 10 ( 2 ) : S57-S62
[ 2 ] Takahashi, Y., et al. Growth hormone secretion during sleep, J Clin Invest. 1968; 47 ( 9 ) :2079-2090.
[ 3 ] Mindell, Jodi A et al. A nightly bedtime routine: impact on sleep in young children and maternal mood. Sleep. 2009; 32 ( 5 ) : 599-606
[ 4 ] Mindell, Jodi A et al. Implementation of a nightly bedtime routine: How quickly do things improve?. Infant behavior & development. 2017; 49: 220-227
本文專家
朱笑婕
合作專家
IMPI 母嬰睡眠咨詢師
古金
審核專家
新西蘭 BSC 認證睡眠咨詢師
策劃制作
策劃：阿童木
監制：大力
排版：月餅
題圖來源：站酷海洛
