面包是很多打工人的早餐必備，方便食用，節約時間，而且經濟實惠。并且，對于很多 " 面包控 " 來說，每天 1 個面包更是 " 解饞 " 良方。
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那面包除了能飽腹之外，營養到底怎麽樣？有傳言說：吃面包會緻癌。這是真的嗎？這篇文章就來給大家解惑，最後再告訴大家如何挑選 1 個 " 好 " 面包。
面包和饅頭誰更營養？
面包、饅頭都是特别宣軟的主食，也都是經過發酵後得到的食物。不同的是面包是以高筋粉爲主要原料，加雞蛋、鹽、糖、油等制作而成，而饅頭隻需要用普通的中筋面粉即可。
基于原料的不同，雖然面包和饅頭都是富含碳水化合物的主食，但它們在營養上存在較多的差異。從營養上來看，饅頭的熱量、脂肪、鹽的含量都比面包低，面包的優勢在于蛋白質含量普遍會比饅頭高。
饅頭和面包的營養成分對比 ( * 代表數據來自于電商平台 )
每天 1 個面包，會怎麽樣？
生活中每天 1 個面包的人絕不在少數，但如今市面上的面包花樣繁多，吃面包可是個 " 技術活 "。如果你吃的是純全麥面包，不僅能飽腹，還能增加膳食纖維、蛋白質、B 族維生素、礦物質等營養，也算是相對較爲健康的主食，但面包要是吃錯了，則可能會危害健康。
1
不利于控制血糖
警惕：蜂蜜小面包、帶餡面包
這類面包大多都屬于高 GI 食物，配料中往往還含有較多的添加糖。常吃它們不僅會增加患齲齒的風險，也不利于血糖的控制。
圖：電商平台
如果血糖控制的不好，除了會增加患糖尿病的風險之外，還會讓我們臉上容易長痘、皮膚變差。這是因爲，有研究表明添加糖吃得多了，會刺激胰島素大量分泌，皮脂分泌增加，毛囊角化，增加皮膚長痘的風險。
長在臉上的痘痘看着就影響心情，很多人便會有摳痘痘的壞習慣，我們的手很髒，有很多細菌，搞不好就會感染或留疤，進而影響顔值。并且常吃高糖食物會促進皮膚的糖化反應，進而導緻皮膚彈性下降、顔色暗黃、長斑、易衰老。
2
誘發心血管疾病
警惕：手撕包、可頌牛角面包、椰蓉面包、巧克力餡面包
這類面包大多都含有較高的脂肪，比如下圖這兩款都是牛角包，脂肪含量高的驚人，是普通面包的 2~6 倍，熱量也不低。如果吃 100 克這樣的面包，将會攝入近 450kcal 的熱量，相當于兩三碗米飯了，真的很胖人，肥胖還會誘發一系列心血管疾病。
圖：電商平台（牛角面包 1）
圖：電商平台（牛角面包 2）
并且，其中含有的脂肪還包括飽和脂肪酸或反式脂肪酸。黃油、椰蓉通常是飽和脂肪酸的貢獻者；起酥油、人造奶油、人造黃油、代可可脂巧克力醬，不僅是飽和脂肪酸的貢獻者，還可能含有反式脂肪酸。
圖：電商平台
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飽和脂肪的攝入不應超過每天供能比的 10%，對于一般人來說相當于 17~21g ，吃 1 個大起酥面包或者兩三個牛角面包就很可能會超标，含有飽和脂肪的食物攝入過多會增加患心血管疾病的風險；經常吃含有反式脂肪酸的加工食品會增加患冠心病的風險，也會促進身體炎症反應的發生。
3
不利于控血壓
警惕：肉松面包、芝士面包、面包 + 火腿腸
肉松和芝士大多鹽含量不低，面包中本來也會含有一部分鹽，普通面包的鈉含量一般爲 300mg/100g 左右，若是再加了較多的肉松和芝士，鈉含量會增加不少。比如下圖是一款肉松芝士面包的營養成分表，鈉含量爲 620mg/100g ，與普通面包相比幾乎翻倍了。
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如果吃 100g 這樣的面包，将會攝入約 1.6g 鹽，有的人還習慣面包 + 火腿腸這樣的搭配，1 根火腿腸約含有 2g 鹽。《中國居民膳食指南》建議每天鹽攝入量不超過 5g，面包 + 火腿就會攝入約 3.6g 鹽了，直接占了鹽建議攝入量上限的 72%，全天鹽太容易超标了。
高鹽飲食對控血壓可不友好，會增加患高血壓的風險，高血壓是腦卒中的重要危險因素。目前，腦卒中已成爲世界人口的第二大死因，僅次于缺血性心髒病。
4
可能會營養不良
很多人忙起來什麽也顧不上吃，直接炫 1 個大面包，再喝 1 瓶水，一餐就這樣解決了。長期單一的食用面包，很可能會導緻營養不良，不利于身體健康。
如果忙的主食隻能吃面包，那就平時給自己準備一些方便吃的蔬果和蛋白質食物，比如搭配聖女果、水果黃瓜、西紅柿、猕猴桃、橘子、牛奶、煮雞蛋等食物以獲得較爲豐富的營養。
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關于面包的 2 個靈魂拷問
聽說吃面包會緻癌？
真相是：并不用擔心。之所以會有這樣的說法，是因爲面包富含碳水化合物，烤制面包的溫度普遍又高于 120 ℃，會産生一定量的丙烯酰胺，丙烯酰胺就是大家口中的 " 緻癌物 "。
其實我們沒必要這麽擔心丙烯酰胺，它屬于 2A 類的緻癌物，意思是已經證實會引起動物癌症，但是對人緻癌的證據還有限。要想在享受面包的同時，減少丙烯酰胺的攝入，那就别吃烤焦糊的部位。
全麥面包真的全麥嗎？
全麥面包是大家口中的健康面包，目前我國還沒有全麥面包的強制性标準，也沒有規定全麥面包中必須有多少全麥粉，所以市面上全麥面包質量良莠不齊，很多都是 " 僞全麥面包 "，有的全麥粉含量很低，也有的添加了糖和油來中和口感。
要想買到真的全麥面包可得機靈點，除了看面包的外觀，還得看好配料表和營養成分表。
真正的全麥面包外表不會是白白淨淨的，大多呈現褐色或者深褐色，看起來不光滑、很粗糙，有的還能看到完整的谷物顆粒和麸皮。
配料表中全麥粉 / 黑麥粉排在第一位，如果标注了含量更好，選擇含量≥ 51% 的，這是因爲 2021 年中國營養學會制定了 T/CNSS 008-2021《全谷物及全谷物食品判定及标識通則》團體标準，限定全麥面包中全麥粉含量不得少于 51%。
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營養成分表中要選擇膳食纖維和蛋白質相對高一些，且鈉含量更低一些的。比如下圖的 A 款就比 B 款更值得推薦。
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如何挑選 1 個 " 好 " 面包？
既然吃面包有這麽多的門道，那對于每天在 " 拼命 " 工作的打工人，該如何挑選 1 個 " 好 " 面包呢？其實也不難，我總結了以下 5 點，可以參考着選哦！
①看種類：如果想吃面包不長胖，多選全麥面包、堿水面包、貝果、法棍、大列巴，這些面包的加工用料較少，基本上面粉、酵母、水、鹽就能搞定，全麥面包還能提供更多的膳食纖維、B 族維生素、礦物質等營養，飽腹感強。
少選帶餡面包、熱狗面包、牛角包、手撕包、椰蓉面包、肉松面包、蜂蜜小面包。
②看配料表：盡量選配料表短一點的，能避開起酥油、人造奶油、代可可脂巧克力、黃油、白砂糖、果葡糖漿的更好。
③看營養成分表：如果是普通面包，選熱量和鈉含量相對較低以及蛋白質相對高一些的就好；如果是全麥面包，還得注意膳食纖維的含量，選高的。
④選小包裝的：小包裝的面包比較容易控制食用量，避免一次吃得太多。
⑤注意搭配：不要面包 + 火腿腸，真的不健康！若是想面包和健康兼顧，那就搭配天然食物，聖女果、水果黃瓜、西紅柿、猕猴桃、橘子、牛奶、無糖酸奶、煮雞蛋、雞腿等都是不錯的選擇。
愛吃面包的小夥伴，别隻關注面包的口感和飽腹，健康一樣重要哦！
參考文獻
[ 1 ] 楊月欣 . 中國食物成分表第 6 版第 1 冊 [ M ] . 北京大學醫學出版社 ,2018
[ 2 ] 中國營養學會 . 中國居民膳食營養素參考攝入量（2023 版） [ M ] . 人民衛生出版社 .2023.8
策劃制作
作者丨薛慶鑫 中國營養學會會員 注冊營養師 健康管理師 公共營養師
審核丨谷傳玲 首都保健營養美食學會理事 注冊營養師
策劃丨一諾
責編丨一諾
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