Obesity Day
前兩天，《漫長的季節》爆火，# 秦昊瘦身食譜 #、# 秦昊爆瘦 20 斤 # 受到了不少人的關注。
伊能靜也在社交平台抛出了自己給秦昊定制的瘦身食譜，雖是分享，但也着重強調了并不推薦，因爲短期瘦身對身體有一定損害，并不是優選的減肥方式。
抛開演員服務角色的職業特性，減肥，也一直是普通人日常面臨的問題之一。根據醫學雜志報道：中國肥胖人口已近 9000 萬，男女比例相近，平均肥胖率達到 12%。同時，肥胖還會帶來一系列肝髒、糖尿病、三高等多重健康問題 ...
所以借着今天的 " 世界防治肥胖日 "，我們也想與大家聊聊如何健康瘦身。
減肥也好，健康飲食也罷，基因的作用不容小觑。了解自己的基因，能讓我們在琳琅滿目的減肥方案中，找到适合自己、見效快且對健康更有利的方法，在減肥的路上少走彎路。爲此，我們也邀請了兩位老師來做一些解答。
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基因和減肥有什麽直接關系嗎？
汪朝晖：知曉自體的基因信息，可以指導生活方式，從而影響健康、體态甚至壽命。以減肥瘦身來說，知曉自體的基因信息，直接幫助是避免盲目性，尤其是在飲食控制與選擇上。例如成都雙流縣太坪鎮被認證爲世界上最長壽女性的付素清，她有一個每天必吃回鍋肉的 " 不健康 " 飲食習慣，但其基因檢測結果顯示她的油脂代謝能力很強，這便是當生活習慣恰好與其負責代謝的基因相符時，能夠保證健康長壽的典型案例。
哪些基因會對瘦身有影響？
汪朝晖：身體中很多基因都會影響到飲食習慣和體重。比如基因 FTO，它控制着饑餓神經反饋，當它的功能亢進時，饑餓反饋就會變得更加敏感；還有 UCP2 基因，它參與了基礎熱量代謝，當它功能減弱時，基礎代謝率就會比一般水平低，通俗來說就是 " 喝涼水都長肉 "。身體中還有一些基因管理着脂肪的生成，比如 PPARD，該基因功能一旦減弱就會導緻飲食中雖沒有高油高糖卻依然體重上升的結果。
是否有自測手段來判斷自己的基因特點？
汪朝晖：基于基因領域的專業性、複雜性，它并不能像血型、星座等給出具象且特征性明顯的分類，更無法實現脫離科學檢驗的自我測試。想要對自己身體有更精準的了解，還是需要通過專業基因檢測來獲得。
胖瘦遺傳基因影響有多大？
楊莉：多項研究表明肥胖具有遺傳傾向，一些對雙胞胎、領養子女家庭和家系的調查發現，肥胖有一定的家族聚集性。雙親均爲肥胖者，子女中有 70~80% 的人表現爲肥胖，雙親之一 ( 特别是母親 ) 爲肥胖者，子女中有 40% 的人較胖。人群的種族、性别不同和年齡差别對肥胖發生的影響不同。研究表明遺傳因素對肥胖發生的作用約占 20~40%。
哪些基因影響了個體肥胖？
楊莉：影響肥胖的基因分類包括肥胖遺傳風險相關基因、營養素相關基因、運動相關基因。肥胖遺傳風險基因又包括全身性肥胖和中心性肥胖基因。營養素代謝基因包括碳水化合物（可消化碳水化物、不可消化碳水化合物）、脂類（飽和脂肪、不飽和脂肪 、膽固醇）、蛋白質相關基因；運動相關包括有氧運動（健步走、功率自行車、混合有氧運動）、力量訓練相關基因。
遺傳性肥胖，是否就沒有瘦的可能性了？
楊莉：如果自體屬于遺傳性肥胖并不代表沒有瘦的希望了。可以進行針對性的 " 肥胖基因檢測 "，找到自己身體内導緻發胖的因素以及針對性解決辦法。肥胖易感基因的檢測項目，除了能夠檢測與胖瘦相關的基因，還會評估個體肥胖遺傳風險及飲食、運動對體重的影響，根據檢測結果提供個性化飲食、運動等生活方式建議 , 從而達到有效預防肥胖、科學減重的目的。
綜上所述，是不是發現，瘦并不是靠 " 少吃幾口 " 來決定的，而是基因、飲食習慣、運動方式等多方位共同達成的結果，那麽說完如何了解自己的身體，接下來我們再來聊聊怎麽吃？從健康的角度來說，管住嘴并不是不吃、少吃、而是科學吃、有規劃性的吃，讓自己和身體都養成合理的飲食習慣。
在不少人的概念裏，吃得健康似乎是件非常麻煩的事，要記住并計算不同食物的數據信息，每一餐飯都變成了一道道數學題，爲了幫助大家化繁爲簡，田雪根據營養學知識，提出了 211 飲食法。
把每餐食物劃分成 4 個拳頭：
2 個拳頭的蔬菜，提供大量的維生素、礦物質、抗氧化物，變瘦變美都不可缺少的營養素；1 個拳頭的主食，提供大量維生素和膳食纖維，對皮膚健康很重要；1 個拳頭的高蛋白食物：提供優質蛋白質，維持肌肉線條，補鐵、補鋅、補鈣也主要來自它們。
211 飲食法是最小單元的飲食營養指導方案，其中的每一類都要吃，合理的比例能讓我們攝入充足的營養，且不會發胖。在嘗試的最初不必苛求一步到位，先把大緻比例搞清楚 。
譬如吃牛排套餐，要意識到蛋白超量，主食、蔬菜不夠；吃全素蔬菜沙拉時提醒自己，蔬菜超量，主食和高蛋白食物不夠…同時習慣将土豆、蓮藕歸類爲主食，豆漿、豆腐雖然是素食但要歸類于高蛋白食物 ... 找到飲食習慣上的平衡感，再逐步學習把千千萬萬種食物套進 "211" 裏。
另外還有 3 個評估緯度，也有助于我們吃得更加健康：
1. 每天吃一道彩虹
中國居民膳食指南推薦每周攝入超過 25 種食物，并超過 5 種顔色，數不清也懶得數？最簡單的就是通過顔色判斷，每天吃一道彩虹就對了；
2. 主食要混搭着吃
精米白面爲主的飲食是很不健康的，選擇 1/3 ～ 1/2 的全谷物混搭，在滿足供應 能量的同時，還能提供更綜合的營養；
3. 要有适量的優質脂肪
合理的脂肪比例不但可以帶來飽腹感，還能保證必需脂肪酸的攝入，維持皮膚的光滑、彈性，以及平穩的内分泌水平。适量的烹饪油、調味油（香油）、堅果等都可以爲食譜加分。
如此，腦中有了 211 飲食法的框架，把它變成你的飲食習慣，你就會吃得更加自由，更加健康，也更遠離發胖顧慮。
适度運動，" 練 " 出瘦與健康
靠餓是餓不出漂亮的曲線和緊實的線條的，肌肉從來隻在運動中獲得，健康也是。單一的跑步、有氧、瑜伽或器械都不能讓你得到最好的瘦身效果，就像合理飲食需要搭配攝入多種營養才能實現一樣，合理運動才能合理瘦身從而獲得完美身材。
不同的體質有不同的運動量标準嗎？
劉遂謙：其實與其顧慮體質，不如考慮身體的耐受程度如何。運動前你要考慮的是自己是否有運動基礎？身體的機能或者是某些疾病會不會對運動能力有不同程度的限制？
如糖尿病人就必須考慮運動時間，運動前後進食食物的選擇等；心髒類疾病患者，需要先請專科醫生幫助判定能夠進行的運動類型以及所需運動強度範圍；有肌肉韌帶或關節問題則需要先同康複科醫生檢查和判定能夠從事或者避免參與的運動類型等。
對于沒有特殊顧慮的朋友而言，比較簡單的判斷方法是根據心率來調整運動強度：
減脂心率計算公式：減脂心率＝最大心率 × 0.6 ～ 0.8
最大心率估算公式：最大心率＝ 220- 年齡
将兩個公式整合以後，我們如此估算減脂心率：
（220- 年齡）× 0.6 ～ 0.8
哪些運動可自行打卡，哪些要有教練指導？
劉遂謙：幾乎所有運動都應該有教練，但教練的素質和水平是我們需要去考量的重點。目前可自行打卡運動包含快走加慢跑組合、橢圓儀、遊泳、自行車、跳繩等有氧。對于運動、學習、領悟能力強，能夠清楚感知自身肌肉發力情況的人來說，在經過一個階段的教練指導後可自行打卡包括普拉提、小器械、瑜伽、HIIT 等項目。
如何知道自己适合哪些運動方式？
同時不要被 " 堅持運動 " 四個字吓到，其實一周内運動的頻率最多不超過 5 天，3~4 天爲宜，讓身體有足夠的休息和緩解疲勞的時間。否則肌肉過于疲憊，不僅不能實現塑性目的，反而有可能造成肌肉或韌帶損傷，影響運動效果和能力。
總而言之，把握膳食平衡，合理運動，讓身體保持在一個平衡的狀态裏，才是較爲舒适有益的方式，每個人都是自己健康的第一責任人。
監制 / Vivian
編輯 / Kiki
圖片 / 《時尚健康》、pexels.com
本文原載于《時尚健康》雜志
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