一說到骨質疏松，很多人首先想到的就是要補鈣，很多人平時也比較注意要補鈣預防骨質疏松了。
鈣對于預防骨質疏松确實有益，不過，很多卻忽略了家裏的一個烹調習慣也會讓全家人骨質疏松——炒菜喜歡多放鹽！
我國居民鹽的攝入量大約是健康推薦量的 2 倍。高鹽攝入會增加鈣的流失，增加骨質疏松風險。
骨質疏松有多大危害？
骨質疏松症，說直白點就是 " 骨頭變松 " 了。
我們的骨頭外面是一層堅硬的殼，包裹着裏面的骨小梁（一種海綿狀的骨組織）。健康骨骼的内部結構類似海綿，除了支持身體和保護重要器官之外，骨頭還儲存鈣等礦物質。在骨頭的代謝過程中，每天都有一定量的骨組織被溶解吸收，又有相當數量的骨組織生成，兩者的平衡維持骨的穩定。一旦骨頭的生成小于其溶解吸收，骨頭組織就會慢慢變細、變稀甚至斷裂，造成骨質疏松。
正常人 vs 骨質疏松患者。圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
" 骨質疏松 " 是一種嚴重威脅老年人健康的常見病，中老年女性骨質疏松問題尤爲嚴重。
中國骨質疏松症流行病學調查結果顯示，我國 50 歲以上人群骨質疏松症患病率爲 19.2% ；65 歲以上人群達到 32.0% ，其中男性爲 10.7% ，女性高達 51.6% [ 1 ] 。更嚴峻的是，國人的骨骼健康水平也令人堪憂，且有年輕化的趨勢。調查發現，我國低骨量人群龐大，是骨質疏松症的高危人群。我國 40～49 歲人群低骨量率達到 32.9%，其中男性爲 34.4% ，女性爲 31.4% 。
骨質流失通常悄悄地發生，沒有明顯症狀；但随着骨質疏松的加重，會有背部疼痛，駝背，變矮等症狀，還很容易發生跌倒、骨折，骨質疏松導緻的跌倒和骨折，對老年人來說是個很緻命的問題 [ 2 ] 。其中，股骨骨折尤其危險，大約 20％ 的患者在确診後一年内死亡。水稻之父袁隆平先生的去世也與一次意外跌倒有關。因此，骨質疏松又常常被稱爲 " 寂靜的殺手 "（可回顧往期文章《爲什麽老人身體好好的，摔一跤沒多久就走了？》）。
高鹽增加骨質疏松風險！
鹽除了提供鹹味，還是負責調和味道的最佳主角。它能消除苦味、弱化酸味、提升甜味，可以通過豐富食品的香氣來帶動飲食的整體風味，所以美食裏總少不了鹽，不少人也習慣在炒菜時多放兩勺鹽。
不過，鹽吃多了要通過尿液排出體外，在排出的同時還會把一部分的鈣給帶出來，有增加骨量丢失的風險。
腎髒每排出 2300 毫克鈉（相當于 6 克鹽），同時就會損失 40～60 毫克的鈣。攝入過量的鹽意味着會帶走更多的鈣。如果需要排出的鈉太多，鈣又不夠用了，就隻能從骨骼中 " 搶 "。久而久之就會造成鈣流失，就會增加骨質疏松風險。有不少研究顯示，鈉鹽的攝入與髋部或椎體骨密度降低相關。
現實情況是，我國居民鈣的攝入量就存在很大不足（人均約 330 毫克 / 天， 90% 以上的人都不足），如果鹽再吃得多了，對骨質疏松隻會雪上加霜。
正因如此，目前我國關于骨質疏松的健康建議都建議，骨質疏松症患者低鹽飲食，成人每天食鹽不超過 6 g，老年人不超過 5 g。
我們吃了多少鹽？
都說中國是美食大國，有很多各種各樣美味的 " 下飯菜 "，這些美食裏都少不了鹽的功勞。
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過去 40 年期間，中國各年齡段人群的食鹽攝入量保持在較高的水平，大約是世界衛生組織推薦量（5 克）的兩倍。
2012 年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示，我國每人每天平均食鹽的攝入量爲 10.5 g。
2016 年的評估數據顯示，中國人均每日食鹽攝入量是 9.2 克，最多的地方是河南，其次北京、遼甯、陝西并列。
2019 年，《柳葉刀》發布了全球 195 個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔分析，結果顯示，中國因飲食問題引發的死亡率在全球處于第二檔，其中一個原因是鹽吃太多了。
随着國民營養計劃、健康中國行動的推進，我們開始了" 三減 " 行動，減鹽是其中一項。到了 2020 年已經有了一些效果。《中國居民營養與慢病狀況報告（2020 年）》顯示，我國居民人均食鹽攝入量達 9.3 克 / 天。
然而，健康中國行動、《中國居民膳食指南（2022）》等都推薦我們每人每天鹽的攝入量應不超過 5 克。我們距離這個目标還很遠！
總的來說，我們吃的鹽确實偏高，大約是健康推薦量的兩倍，少吃鹽依然還有很長一段路要走。
如何少吃鹽？
中國居民鈉攝入約 80% 來自家庭廚房，包括烹饪時放入的鹽、調味品以及鹹菜。日常生活中，如何減少鹽的攝入呢？建議從幾個方面做起：
1.用限鹽罐或限鹽勺。日常做飯菜時可以使用限鹽罐和限鹽勺來提示自己用了多少鹽，限鹽勺有 2g、3g 的，這樣就能更精準地控制自己的用鹽量。
2. 巧用烹饪技巧減少用鹽。平時烹調食物時不用或者少用鹽、醬油或魚露等含鹽的調味料，等到食物快出鍋再加鹽調味，這樣吃起來會有鹹的味道。
3. 利用食物本身味道來豐富口味。一些食物天然的味道也能讓菜肴的口味變得更好，做某些菜時可以放醋，檸檬汁，或者辣椒來替代鹽的鹹味，既滿足口味需要，也能減少鹽攝入。
4. 限制鹹味零食和快餐，當心隐形鹽。很多兒童 / 成人零食，快餐都含鈉量都很高，比如薯片，一些漢堡包和披薩。此外，豆瓣醬、辣醬、榨菜、酸泡菜、醬黃瓜、黃醬、大醬、腐乳、鹹鴨蛋等食物中的隐形鹽也不容忽視，盡量避免少吃或者不吃。
5. 看營養标簽，選擇含鈉較低的食品。購買包裝食品時，注意看營養标簽，主要看鈉的含量，優先選擇鈉含量低的食品。
6. 購買食鹽時，可選擇低鈉鹽。普通食鹽的主要成分是氯化鈉，低鈉鹽含有 70% 左右的氯化鈉和 30% 左右的氯化鉀，如果你選擇攝入等同重量的低鈉鹽的話，無形中你就減少了 30% 左右的鈉離子攝入。至于市場上什麽竹鹽、雪花鹽等一些高端鹽，它們可都是鹽，多吃沒有什麽好處。
7.不鹹≠不含鹽。比如，話梅、番茄醬、面包、夾心餅幹等食品，吃起來感覺好像不鹹，但是也有不少 " 隐藏鈉 "，相當于過多攝入了 " 鹽 "，也要注意少吃。
參考文獻
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[ 12 ] Hipgrave DB, Chang S, Li X, Wu Y. Salt and Sodium Intake in China. JAMA. 2016 Feb 16;315 ( 7 ) :703-5. doi: 10.1001/jama.2015.15816. PMID: 26881375.
[ 13 ] Health effects of dietary risks in 195 countries,1990 – 2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736 ( 19 ) 30041-8.
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本文爲科普中國 - 星空計劃作品
出品｜中國科協科普部
監制｜中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司
作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
審核丨鍾凱 國家食品安全風險評估中心研究員
策劃丨楊雅萍
責編丨楊雅萍
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