不知從什麽時候起，似乎一夜之間，大家都骨盆前傾了。網上湧現出各種教學視頻，熱門視頻下也往往有很多網友在跟練打卡、糾正體态。
不過，骨盆前傾到底是什麽問題呢？你真的需要爲了骨盆前傾這麽辛苦嗎？這次，讓我們展開聊一聊。
什麽是骨盆前傾？
骨盆上接脊柱，下連着兩條大腿的股骨，可以視爲人體骨骼的中軸。人是直立行走的動物，那麽理論上骨盆應該有一個中立位，讓軀幹和雙腿都相對垂直于地面。而骨盆前傾，顧名思義，就是當你按照日常習慣站立時，骨盆這個 " 盆 " 向身體的前方傾斜了。
不過，人的站姿不總是一成不變的，骨盆本身也具有一定的活動度，所以必須是日常的放松站姿下，骨盆向前傾斜到一定的程度才能判定爲 " 骨盆前傾 "。然而這個程度如何界定，卻是衆說紛纭。
古早的自測方法中，有一種是讓人背靠牆壁站立，如果後腰可以容納一拳，就說明有骨盆前傾。這個方法其實很容易有誤判，因爲人的腰椎本身有向前的生理彎曲，而臀部又不會一馬平川，所以這種方法很容易把正位的骨盆誤判爲骨盆前傾。
另一種方法叫做托馬斯測試，是讓人躺在桌上，雙腿在桌子邊緣自然下垂，彎曲其中一條腿，抱膝盡量貼近胸部，如果另一條腿跟随擡起、無法繼續保持平放，則判斷可能有骨盆前傾。這個自測方法雖然看起來比前一個靠譜，但其有效性也存在争議 [ 1 ] ，所以仍然是僅供參考。
圖片來源 @Matthew Marcus
臨床上判斷骨盆傾斜程度也有多種方法，有一種方法是在骶骨終闆中點與股骨頭之間的中點劃出連線，測量其與垂直軸形成的夾角 [ 2 ] ，還有一種方法是連接髂前上棘和髂後上棘，測量連線與水平軸形成的夾角 [ 3 ] 。簡而言之，就是在骨盆上找到一個可以标記骨盆位置的參考線，然後将其與水平線或者垂直線之間的夾角大小作爲判斷骨盆傾斜程度的依據。
看起來似乎挺嚴謹可靠的對不對？然而在實際應用中，不同的研究采用的參考值标準并不統一。
骨盆形态有巨大的個體差異，就像花盆有寬窄深淺一樣，每個人的骨盆形狀也不相同，甚至左右都不完全對稱。這就意味着，在骨盆上選取參考線判斷骨盆角度時，會被骨盆形狀影響其準确性，還需要結合其他表現綜合判斷 [ 4 ] 。
不同形狀的骨盆，右側骨盆髂前上棘 ASIS 和髂後上棘 PSIS 的連線與水平線的夾角可達到 23 °，但它其實和左側骨盆一樣，都處于中立位。圖片來自參考文獻 [ 4 ]
骨盆前傾的表現
骨盆前傾之所以引起關注，當然不隻是因爲骨盆姿勢的變化，還因爲它引起了一系列的改變。如前文所言，骨盆上接脊柱，下連腿骨，是人體骨骼的中軸。當中軸過度旋轉時，整個人的體态也會因此發生扭曲。
骨盆向前傾斜，骨盆上方的脊柱也會跟着向前突出，所以骨盆前傾往往伴随着腰椎過度前凸，這使得骨盆前傾的人常常擁有過于凹陷的後腰和與體脂率不匹配的過于突出的小腹；
而爲了适應前凸的腰椎，保持直立體态，上半身也會習慣性地前傾以免擠壓後腰，于是很多骨盆前傾的人按照自以爲的中立位站立時，其實整個上半身都是前傾的；
前傾的上半身讓重心也向身體前方偏移，爲了維持身體的穩定，大腿前側的肌肉承擔了更多負重，所以骨盆前傾的人常常有更發達的大腿前側肌肉；
前傾的骨盆把臀部向後頂了出來，加上腰椎前凸導緻後腰凹陷，兩相增減之下，骨盆前傾的人常常擁有在視覺上過分突出的翹臀；
想象一下尿急時并腿的姿勢，當你并腿時，骨盆會自然而然地變得前傾，同樣地，骨盆前傾時，也會帶動兩腿并攏、内旋，導緻膝蓋被迫向中線靠攏（稱作膝内扣或者膝外翻）；
大腿内旋、膝蓋内扣時，小腿則會自然地向兩側分開，所以骨盆前傾嚴重時會發現小腿向外彎折，立正站姿下腳後跟受膝蓋的阻礙而難以并攏；
在這種身體前傾、膝蓋内扣、小腿分開的站姿下，腳底闆的凹陷也就是足弓難以發揮作用，所以骨盆前傾的人還常常伴有足弓塌陷的問題，也就是俗稱的扁平足。而由于這種站姿導緻的重心前移，前腳掌内側的壓力過大，又容易導緻第一跖趾關節（大腳趾下方的關節，俗稱大腳骨）疼痛、拇外翻等問題。
骨盆前傾本身其實并不屬于臨床疾病，而被認爲是 " 體态問題 "，所以它多數時候隻是讓人産生外貌焦慮，卻并不導緻直接的身體損傷。但時間久了，這些錯位的體态也可能讓部分肌肉不堪長期的負重而勞損，表現爲特定部位的疼痛。日常運動時，部分肌肉、骨骼和關節也更容易因爲發力方式的錯誤而發生運動損傷。
當然，當體态問題過于嚴重，影響到身體的日常功能時，骨盆前傾也會成爲需要治療的問題。
如何應對骨盆前傾？
看到這裏你會不會想，既然骨盆前傾和這麽多體态問題有關，那麽我隻要注意把骨盆擺到正位，這些問題不就都迎刃而解了？
試一試，你就會發現沒那麽簡單。
骨骼說到底隻是支架，它指向什麽方向，擺出什麽姿勢，都靠肌肉的牽引。所以多數時候，骨盆前傾本質上還是因爲肌肉力量和長度的不均衡。另外，一些疾病和先天發育異常也可導緻骨盆前傾 [ 5 ] 。
前文所列舉的多種體态問題，雖然和骨盆前傾同時存在，但有些可能自己就是骨盆前傾的原因，有些可能是其他原因導緻骨盆前傾後出現的連鎖反應。所以，糾正骨盆前傾成爲了一個令人喜憂參半的難題。
值得慶幸的是，健康人的骨盆前傾是肌肉力量和長度不均衡的問題，這意味着可以通過鍛煉、拉伸等方式修正肌肉間的不均衡，達到緩解或糾正骨盆前傾的目的。可難點也在這裏。練過肌肉的人都知道把肌肉練出來有多難，不僅需要經年累月、持之以恒的努力，科學的營養攝入，更需要針對特定的肌肉、掌握正确的發力姿勢和避免代償。
而對于普通人來說，即便有充足的時間精力，有足夠高的毅力和恒心，明确自身的體态問題、找到需要加強和放松的肌肉、掌握正确的發力方式也都是難點。所以——找靠譜的專業人士（有資質的健身教練、康複理療專業技術人員等）幫忙吧！
參考文獻
[ 1 ] Vigotsky AD, Lehman GJ, Beardsley C, Contreras B, Chung B, Feser EH. The modified Thomas test is not a valid measure of hip extension unless pelvic tilt is controlled. PeerJ. 2016;4:e2325. Published 2016 Aug 11. doi:10.7717/peerj.2325
[ 2 ] Devlin, V.J., Chapter 10 - Radiographic assessment of the spine, in Spine Secrets Plus ( Second Edition ) , V.J. DEVLIN, V.J. DEVLIN^Editors. 2012, Mosby: Saint Louis. p. 70-79.
[ 3 ] Falk Brekke A, Overgaard S, Hr ó bjartsson A, Holsgaard-Larsen A. Non-surgical interventions for excessive anterior pelvic tilt in symptomatic and non-symptomatic adults: a systematic review. EFORT Open Rev. 2020;5 ( 1 ) :37-45. Published 2020 Jan 29. doi:10.1302/2058-5241.5.190017
[ 4 ] Preece SJ, Willan P, Nester CJ, Graham-Smith P, Herrington L, Bowker P. Variation in pelvic morphology may prevent the identification of anterior pelvic tilt. J Man Manip Ther. 2008;16 ( 2 ) :113-117. doi:10.1179/106698108790818459
[ 5 ] Sparrey CJ, Bailey JF, Safaee M, et al. Etiology of lumbar lordosis and its pathophysiology: a review of the evolution of lumbar lordosis, and the mechanics and biology of lumbar degeneration. Neurosurg Focus. 2014;36 ( 5 ) :E1. doi:10.3171/2014.1.FOCUS13551
策劃制作
作者｜飛刀斷雨 醫生
審核丨紀剛河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師
策劃丨楊雅萍
責編丨楊雅萍
審校丨徐來 林林
