内容來源：本文來自長江商學院張曉萌教授韌性研究及相關直播内容整理。
輪值主編 | 智勇 責編&值班編輯 | 青羊
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商業思維
一、疫情過後的一年，正需要韌性
當疫情過去，進入經濟複蘇期時，很多人認爲自己已經徹底擺脫新冠，完全康複了，但事實可能不是。
研究表明，人的心理狀态所呈現出來的一些症狀、疾病，是有明顯滞後性的，陽康狀态是身體的表象，心理未必陽康。
全球最權威的醫學學術雜志《柳葉刀》，發表的多篇文章都說明了同一件事：我們陽康之後的 6-12 個月裏，其實是心理狀态非常脆弱的階段。
大量的焦慮症和抑郁症都是在陽康之後 6-12 個月内爆發出來的，但很多人沒有意識到。
當未來發生的事情跟預測不相符的時候，人們往往會出現各種各樣的腦補，腦補越多焦慮狀态越明顯。
我們知道焦慮不能治愈，隻能緩解。那，有沒有什麽緩解焦慮的好辦法呢？
有，鍛煉心理的韌性。
韌性是一種和逆境相伴的能力。如果一個人的韌性高，在他面對高壓，以及大量不确定性造成的焦慮時，還能保持好狀态，不被壓垮。
練習韌性是一個持續一生的打造過程。
不是說，我們學會了韌性，用它來緩解陽康後的焦慮狀态後，就再也不用了，疫情隻是人生長河中的一個點而已。持續練習韌性，才能幫我們從容應對人生中的其他起起伏伏的時候。
同樣，一個人現在的韌性水平高并不代表一輩子都高。就好比，當人們現在身體狀況非常好，但沒人敢說以後身體狀況都會一直好一樣。
二、韌性：到了低谷，再反彈回來
1. 什麽是韌性？
韌性，這個詞現在很流行。
2023 年 1 月 1 日，國資委新聞中心發布了 "2022 年中國企業年度漢字 "，就是 " 韌 "。絕大多數人談到韌，首先想到的是 " 堅韌 "，《說文》中将 " 韌 " 解釋爲 " 柔而固也 "。
" 韌 " 這個字，左邊代表熟牛皮的意思，右邊是劃割的動作，這兩個部分組合在一起，本意是熟牛皮柔軟，用刀割不斷，揉搓了以後松手，還能夠恢複原型。
韌性不僅僅是複原的能力，它包括三個環節：複原、成長和獲益。
比如，我經曆了一個重大傷害，因爲韌性，我從這個傷害中恢複過來，但僅僅複原還不夠，我還要從中成長、獲益。
大家可以想象一個球，它彈到了地上的某個位置，就像人生中經曆的重大挫折，地上是一個低谷。
韌性幫助你在墜入低谷後，不僅能反彈到原始的高度，還能超過這個高度。你從反彈的過程中通過思考、整合成長并獲益，從逆境中讓自己變得更好、形成正向的強化。
2. 什麽是高韌性的人？
① 韌性不是 " 歸零 "
在遭遇挫折之後，人的狀态大緻分爲三種，我們可以用墜落的雞蛋、紙團和乒乓球來做比喻。
墜落的雞蛋是最脆弱的，掉到地上就碎了，全無恢複的可能；
紙團從高處落到地面并不會受損，而是仍保持原狀，但也就此 " 躺平 "；
乒乓球被摔向地面後，反而會彈得更高。
在不利事件面前，我們都不希望自己的狀态是碎成一攤的雞蛋，至少要成爲紙團，最好是像乒乓球那樣越挫越勇。
② 韌性不是 " 死扛 "
一說韌性，好像就和人生中的不幸和挫折相關，甚至有的人還會不屑地說：" 不就是忍，不就是死扛嗎？時間會治愈一切。"
然而打造韌性不是被動地等待，讓時間沖淡一切，而是人們從逆境中快速恢複，主動利用自己的可用資源，向内重拾信念，向外尋求社會支持的過程。
③ 韌性不是吃苦，而是科學 " 尋樂 "
在日常生活中，我們常常聽到 " 吃得苦中苦，方得人上人 "，" 寶劍鋒從磨砺出，梅花香自苦寒來 " 這些話。但是這些 " 大道理 " 并不能指導實踐。
盲目吃苦不僅不能提高心理韌性，反而容易導緻負面情緒，甚至成爲心理問題的根源。
具有韌性的人不僅能夠讓自己在遭遇逆境時，從負值反彈回零度，更重要的是，他們能迅速恢複正确的心智認知，讓自己重新保持一種積極向上的狀态。
最後，對企業家和管理者來講，韌性是對他們的基本考驗。他們在經曆創業的艱辛和商海的浮沉時，承受着巨大的壓力和考驗，擁有高韌性，才能幫助他們面對這些挑戰。
三、如何培養韌性？
《韌性》這本書裏提出了 " 韌性飛輪 "，可以有效地幫助我們練習韌性，它包括 3 個部分：覺察、意義和連接。
其中，" 覺察 " 指的是我與自己之間的關系，" 意義 " 指的是我與世界的關系，" 連接 " 指的是我與他人之間的關系。
讓韌性飛輪轉起來的動力來自于行動，而且是持續性小赢的行動。所以你想鍛煉韌性，可以在日常生活中不斷地積累微小的成功，積少成多，滴水穿石。
無論是深化自我覺察，探尋意義，還是加強與他人的連接都離不開持續性小赢的行動。
聽着有點抽象，我們一個個來說。
1. 先覺察問題，才能解決問題
丁香醫生發布了一份《2022 年國民健康洞察報告》，指出在各種健康困擾中，焦慮、抑郁等情緒困擾連續三年穩居榜首。
每個人最常見的情緒就是焦慮，接下來，我們一起覺察一下焦慮。
① 什麽導緻了焦慮？
第一，無法忍受不确定性，想要 100% 的掌控。
很多人焦慮，焦慮的本質是什麽？是對未來發生的事情不可預測以及不可控制。
一味尋找确定性，我們就會緊張，很難放松，不會随機應變，做過度的計劃，甚至有強迫的傾向。
所以在忍受不确定性的時候，要提醒自己接受、甚至主動尋求一定程度的不确定性。
所謂 " 計劃趕不上變化 "，沒有百分之百的确定性，與其擔驚受怕，不如主動接受。
第二，完美主義。
很多完美主義者害怕創新。因爲創新，大概率會失敗。如果失敗，這些人會出現過度工作和反思。
如果你有完美主義傾向，要允許自己犯錯，換一下思考方式，去創造一些要冒險才能産生的價值，通過一點一點小赢，不斷增加冒險的程度。
第三，過度負責。
這個是說，我們關心别人比關心自己多。我們在人與人的關系中，擔心關系受到傷害，因此就比較容易忽視自己，有時候會過度承擔一些不該由自己承擔的責任。
② 如何應對焦慮？
要應對焦慮，總的指導原則，是在日常生活中不斷增強掌控感。
第一，焦慮拆彈法
如果你遇到了一個讓你非常焦慮的事件，不妨坐下來花 15 分鍾時間把焦慮的問題像拆彈一樣拆開。
在實踐中，最有幫助的做法就是寫下來，而不是坐着想，隻有寫下來才能夠幫助你的思維結構化，幫助你從事件本身抽離出來。
a. 認清問題
首先，寫下焦慮點，也就是寫下事件的客觀事實。記住，不是自己對這件事的感受。
b. 拆彈
拆彈一共涉及到四個問題：
第一個問題：我擔心會發生什麽？
第二個問題：最糟糕的結果是什麽？
第三個問題：如果最壞的結果發生了，對我現階段會有什麽影響？
第四個問題：如果最壞的結果發生了，對我未來會有什麽影響？
這四個問題對應的就是焦慮的定義——對于未來事情的不可預測、對于未來結果的不可掌控，以及對于自己現在和未來的影響。
特别是最後兩個問題，回答完，你就會發現自己已經把事實和想象分開了。
在遇到挑戰的時候，能夠把事實和想象分開是一種很重要的能力，因爲情緒源于想法，遺憾的是很多人會忽略掉這個事實。
在對焦慮的問題進行拆解之後，你會發現事情往往沒有你想象的那麽糟糕。
c. 反思彈窗
反思彈窗在四層問題拆解完之後自動蹦出，你需要從兩個不同層反思焦慮事件：
第一個層面，反思哪些是你不能控制的，但你一直在瞎琢磨；以及哪些是你可以控制，但你沒有做到位的。
第二個層面，反思 " 隐藏瞬間 "。回顧整個焦慮事件發生的過程中，有沒有哪些美好、溫暖、值得日後加強的時刻。它和整件事情相關，但這些美好的時刻往往會被你當時非常強烈的負面情緒所掩蓋。
說一個真實案例，一位企業一把手在煩躁的時候，狠狠批評了一位女性高管沒有把工作做到位。他這樣做，不僅沒能解決問題，還讓雙方都陷入情緒失控的狀态。
事後，跟了這位一把手十幾年的秘書在老闆情緒平複時，推心置腹地善意提醒道：" 老闆，其實女性員工的思維模式真的不一樣，我能不能以你的名義去買一塊蛋糕給她送過去？" 老闆接受了這個建議。一塊小小的蛋糕巧妙地化解了一場焦慮危機。
第二，記錄三個幸福時刻
你可以自己準備一個筆記本或者電子表格，每天花 10-15 分鍾寫下這一天中有哪三件小事能讓你感覺到快樂、幸福或者你願意記錄和感恩的。
這個練習的關鍵在于，要記錄下來爲什麽這件事讓你感到幸福快樂。
這是讓你獲得掌控感很重要的途徑。
在持續一段時間的訓練之後，你會發現自己建立起覺察美好從而感受美好的一種能力，自己的歸因風格也變得相對樂觀。
第三，正念冥想
今天的我們受到大量電子産品的幹擾，時間極度碎片化，最欠缺的就是沉浸式的深入思考。
一個經常做冥想的人往往能比較快速地覺察到自己的情緒，就能後退一步變成自己情緒的見證者——你能看到整件事情的發生，但你不再是當事人了，就會降低生活中的起起伏伏對你的困擾。
冥想的好處其實不需要我多說，我們搜索就能看到。有權威的科學研究，還有很多受益者的反饋。
問題是，很多人聽到冥想這個詞，就感覺特别神秘、遙遠，沒有學習的興趣。
不要這樣，保持試一試的心态，你會發現它對于緩解你的焦慮，有非常大的幫助。
2. 意義：專注熱愛
有一個很普遍的現象：不少成功的企業家，達到了事業巅峰或者财富自由的時候，反而陷入了強烈的迷茫和無助感。
這是爲什麽？
因爲人不能忍受生活沒有意義。一個人生活的意義，其實來自于他的熱愛，如何尋找熱愛呢？
① 發現
首先去嘗試你認爲有趣的、有意義的，特别是你從來沒有做過的事情，這裏的關鍵是你自己要去激活積極體驗。
你可以尋找并記錄生活中美好的事實，主動給自己創造更多美好的體驗，提升心理資源。
當你有了足夠有效的心理資源，你才能夠體會幸福，你的心理健康水平就會相對比較高。
很多人喜歡記錄高光時刻、重大時刻。研究表明，幸福感更多取決于積極體驗和積極情緒的頻率，而不是它的強度。也就是說，我們要 " 貪數量多 "，" 不貪程度強烈 "。
② 認真 + 投入
光激活各式各樣的積極體驗還不夠，還要将過往的經驗、體驗，轉化成一種持久的内在力量，成爲你的習慣。
因爲大部分人不具備持續的注意力，所以你要去訓練。
神經系統會跟随經驗而改變，經驗取決于你關注的東西，所以你聚焦某一個或者某兩個你願意深化的美好發現。
這是從發現寬廣的興趣慢慢變窄、變認真，最後全力投入的過程。
推薦 2 個小工具。
一個是 " 小赢記錄表 "，隻要有小赢、小成果，就記錄下來。因爲這些小赢，會讓你産生行動興奮，行動興奮專治一個病——沒勁。小赢積累的多了，你會發現生活中沒勁的時刻少了，意義也就有了。
這就類似，當你難過的時候，多想開心的事。
中國傑出企業思想家，深耕企業 40 年的宋志平總，分享過自己的一個小故事：
" 以前，我到廣州跑過一次銷售，推銷石膏闆。但是我在客戶那裏碰壁了，當時我想，我從北京大老遠跑到廣州來了，不能就這麽空手回去。我看到客戶樓道裏有個闆凳，就在那裏坐着等了一上午，最後打動了客戶。
很多人問我，我是怎麽度過那漫長的半天的？
我回答說，我就想愉快的事，我開心的事還沒想完呢，對方就把門打開了，其實我還可以再想幾件開心的事。後來一遇到那些最難挨的時刻，我就想最開心的事。"
一樣的道理，生活沒意義，就創造意義。記錄小赢，持續激勵自己行動，意義也就多了。
另一個是熱愛專注清單。熱愛不是一下就能愛上的。很多事情一開始看似很無趣，但你堅持一段時間之後，才能夠了解到它的樂趣。
從感興趣到熱愛是一個長期的過程。
走向熱愛，我們需要經曆刻意練習的過程，多次感受積極的體驗，然後再轉化爲持久的内在動力。
3. 連接：感恩、利他
哈佛大學的一項耗時 75 年的格蘭特研究告訴我們，對于幸福感影響最大的因素是人和人之間的連接關系。
人是社會性動物，我們從彼此的連接當中産生的價值感和意義感。
我們通過關心别人、爲社會做更多的貢獻，能夠獲得更多的幸福感，這個就是感恩和利他的魔力所在。
心理學家總結了幸福的五種狀态，由淺入深分别是：
愉悅的感受；成就感；做喜歡并擅長的事情；溫暖而持久的親密關系；幫助他人。
" 愉悅的感受 " 和 " 成就感 " 都被劃分爲即時幸福，擁有了就會感覺到幸福，直到你開始 " 做自己喜歡并擅長的事情 " 才進入持久的幸福。
" 溫暖而持久的親密關系 "，不單單指自己的小家庭，更多包括了大愛，比如同事之間、朋友之間、同學之間的美好的關系。
" 幫助他人 " 的前提是自利——你不能在犧牲自己的前提下幫助别人，短期内可能沒有問題，長期可能給你帶來更大負擔。
稻盛和夫說：自利則生，利他則久。
每當你幫助别人、表達感激之情的時候，大腦會釋放多巴胺和血清素。
這兩種化學物質的釋放，會讓你感覺良好，從内心感受到非常快樂。
當你對自己和他人的感恩、愛和欣賞的積極表達越多，你能感受到的情感鏈接就越強，對你的幸福和健康的影響就越大。
利他和感恩的作用這麽大，有沒有什麽工具讓我們有意識的做這件事呢？
有，推薦 2 個工具。
第一個工具，是 14 天日行一善。
練習很簡單：以 14 天爲一個周期，每天無償爲别人做一件不同的小事兒，持續 14 天之後你會感受很快樂。
當你去向朋友或陌生人提供幫助的時候，它可以非常有效地減輕日常壓力對于你的情緒和心理健康的影響。
第二個工具，是感恩清單。
感恩清單，顧名思義寫下自己最感激的人和事，不一定都是别人，也可以是自己。
但這裏說的感恩清單更有針對性，不僅要列出最想感恩的人，還要記錄自己的完成情況，最核心的一步是問對方的需求，要換位思考，你才能夠體會到真正的快樂。
爲什麽會這樣？因爲當你感同身受地去幫别人的時候，種種情緒線索的流露會激發人體内的催産素。
催産素會促使你主動幫助和關心那些你在乎的人，" 催産素 " 不僅僅跟女性有關，跟男性也有很強烈的關聯。
催産素低的人往往缺乏同理心，而具有同理心、能夠換位思考幫助别人的行爲，會進一步促進人體内催産素的分泌，讓人更願意去社交，更具合作精神。
四、最後的話
我們如果能用好 " 韌性飛輪 "，通過持續小赢這樣的長期主義行爲，用點滴的行動彙聚持續的正向反饋，就能不斷推動 " 韌性飛輪 " 的葉片轉動，韌性也在這個過程中不斷強大。
在面對未來各種挑戰，我們不僅能夠迅速複原，而且還能從不确定性中獲益。
參考資料：
1.《韌性：不确定時代的精進法則》，張曉萌 曹理達，中信出版集團；
2.《張曉萌教授對話宋志平教授：企業家的精神底色，是韌性與達觀 | 長江讀書十一特輯》，長江商學院。
3. 長江商學院 MBA 項目書客談第 13 期線上直播；
4. 長江商學院長江公開課系列第一場《韌性：在不确定時代重獲掌控》。
* 文章爲作者獨立觀點，不代表筆記俠立場。
