你是不是也有這種情況：
明明沒有做很多事情，卻總覺得累得不行；
身邊的人說了一句話，或者自己有一點失誤的地方，晚上就會翻來覆去琢磨和後悔；
想做一件事情，卻總是猶猶豫豫，糾結半天也沒有行動；
有可能，你已經陷入了精神内耗。
精神内耗到底有多累？
之前看到過一個話題：" 精神内耗有多累？"
很多網友都描述了自己的痛苦：
比如說，過于在意别人的看法，搞得自己很累，還容易自我攻擊，一點小錯都要在心中把自己罵半天。
很多人表現爲愛糾結，内心戲多，明知道應該做，又無法行動，這樣持續反複的情緒内耗，讓自己變得心力交瘁。
那什麽是精神内耗呢？簡單來說，就是無法處理好自己跟自己的關系。
内心總有兩個不同觀點的 " 小人 " 在打架，内心過度消耗從而容易産生疲憊感，因爲遲遲無法行動，猶豫糾結，容易陷入焦慮、自我懷疑和過度思考的惡性循環中。
舉個例子，有一個朋友打算考個證來提升自己的職場競争力，爲此還專門請了一段時間的假，結果卻開始陷入了嚴重的内耗。
如果當天早上沒有起來學習，犯懶了，你看着他是躺在床上玩手機，其實内心一直在自責：
你太差勁了，都請假複習考試了，卻還在這裏消耗時間！
還會自我攻擊：像你這麽沒自制力的人能幹成什麽？
有時候也會擔憂和害怕：即便自己好好複習了，要是還沒考過，到時候會不會很丢人？
還有猶豫和糾結：我是不是不應該專門請假去考試啊！
所以每天開始學習之前，都要進行一段時間的内心鬥争，有時候還會跟自己談價還價，我還想再睡一會，再休息一會就去學習！
圖源 /《去有風的地方》劇照
就這樣，因爲内心的聲音太多，導緻他經常内耗，複習進度慢，從而再次陷入指責和追求完美的陷阱中：我現在離我理想中的複習狀态差太遠了，還能考過嗎？
就這樣假期很快就過去了，結果是他請假的這段時間，既沒有好好複習考試，又沒有好好放松休息。
這段時間他也沒有很辛苦，但是卻因爲每天都不斷的内耗，導緻他變得精疲力竭的。
你有沒有類似的感覺呢？明明自己沒有做太多事情，卻感覺比平常還累。
爲什麽會這樣？心理學家鮑爾斯特曾說，盡管你什麽都沒做，但每一次選擇、判斷、焦慮，都會消耗心理的能量。
要知道，你的心理能量越高，精神和身體狀态會越好，反過來的話，就會情緒低迷，身體也容易疲憊。
所以，每次當你焦慮、糾結、自我懷疑，也就是内耗的時候，消耗的是你的心理能量。
精神内耗是怎麽形成的？
每個人都曾經經曆過内耗，隻不過嚴重程度不同罷了。
就像我們本是一輛正常運轉的汽車，行駛在人生的軌道上。可往往因爲内耗，心中充滿了太多消極的自我對話，讓我們一直在原地不停地打轉，嚴重的時候還可能會拖垮自己。
嚴重的精神内耗，就好像一隻無形的手，在你看不見的地方操縱着你，把你拖向深淵，讓你漸漸喪失了對自己的信心，失去了生命活力，耗費你的能量。
那想要化解精神内耗，就得先知道，什麽造成了我們的内耗。我發現很多内耗的人，身上都有 3 個特質。
容易自我否定
當你想要去做一件事情，或者正在做某件事情的時候，是否也會産生很多對自己的懷疑和否定？
比如說，不斷地挑剔自己，或者懷疑自己根本無法做到，總是忍不住往壞處想，擔心不好的結果。
其實，自我否定通常來說，就是因爲你對自己的期待和你對自己的評價之間落差太大。
你覺得自己無法成爲自己渴望的樣子，所以容易自我否定、自卑、不喜歡自己。
當這種落差越大的時候，你的焦慮感也越強 ，對自己的否定也就越嚴重，甚至你可能會認爲自己什麽都做不好。
圖源 /《逃避雖可恥但有用》劇照
想要滿足他人期待
容易内耗的人，往往是在意他人的看法，想要滿足别人的期待。
心理學家羅傑斯曾經指出：我們都需要被關懷和被尊重的體驗，但我們能否得到關懷和尊重往往取決我們的行爲能否滿足别人的期待。
所以這意味着我們要 " 聽話 "，因爲他人的期待和要求，很有可能跟我們内在渴望和價值觀不一緻。
那當兩者出現分歧的時候，我們内在就會出現兩個觀點不同的 " 小人 " 在打架，内耗也由此産生。
圖源 /《超脫》劇照
對自己高要求
精神内耗的人，往往考慮得多，遲遲無法行動，這背後也跟對自己的高要求，甚至完美主義的期待有關。
在現實中，我們往往難以達到自己的高預期，比如，上文的朋友希望自己能夠達到一個好的複習狀态， 但是卻沒有做到。于是他就會給自己很大的壓力，也容易自我批評，從而更加不願意行動，陷入了内耗中。
所以，現實中如果你對自己很嚴格，習慣了制定高目标，希望一步到位，這樣的初衷，很可能反而會讓你變得很被動，更容易陷入痛苦和焦慮，反而無法行動。
從心理學角度教你打破精神内耗
上面我們了解了成因，那到底應該如何走出精神内耗呢？
建立積極的内在聲音
我們首先要允許自己犯錯，接納自己的不足，才不會長時間沉浸在自我批判和消耗中。
比如說，當自己又弄錯了某件事情，或者做一件事情沒有成功，你可以嘗試不再指責自己，去試着對自己說：" 沒關系，雖然這次沒有做好，但是我比起過去已經有進步了，下次我一定會做得更好的。"
圖源 /《被嫌棄的松子的一生》劇照
這其中的核心就是接納自己的不足，不要把事情歸結到 " 我這個人都不好 "" 我怎麽這麽差勁 " 上面，而是意識到我隻是在這件事上遇到了困難，我也有成長，或者，我也有做的好的部分。
這是慢慢把内在自我否定和指責的聲音，變成積極的内在聲音。
所以，當你擔心自己做不好，想要自我攻擊的時候，你可以試着對自己說：" 做錯了沒什麽大不了的 "" 困難總有辦法克服的 "" 每個人都能在經驗中獲得成長 " 之類的話。
這些積極的自我對話，會讓你更有能量，也有更有動力去行動和改變。
學會課題分離
容易内耗的人，往往更在意他人的看法，想要滿足别人的期待，這時候我們就需要學習一下課題分離了。
課題分離是心理學家阿德勒提出的，他認爲，一切人際關系矛盾都起因于，自己課題被别人幹涉，或者對别人的課題妄加幹涉。
那具體要怎麽做呢？
第一，你要明白，你做什麽，不關别人的事情，這是你的課題，你不是爲他人的期待而活的，你是爲自己而活的。
第二，别人如何看你，不關你的事。
阿德勒認爲，被人讨厭是正常的，沒有誰可以得到全世界的喜愛。所以，當你能夠擺脫别人的看法和期待，學會注重自己的感受和判斷，恭喜你，精神内耗已經無法困住你了。
立刻行動
行動，是減少内耗最有效的方式之一。
面對内耗的人，我經常說一句話：别猶豫了，趕緊去做吧。
當他去行動的時候就會發現，他的負面情緒就會大大的減少了，事情沒有自己想象的那麽難。
你想要能夠行動起來，也要學會給自己減輕壓力，比如說，不定那麽高的目标，開始之前，你可以先暗示自己，我這次隻需要先堅持 20 分鍾。
這樣當你做起來的時候，就沒有大的心理負擔了，反而能夠夠快進入狀态，甚至不知不覺，你發現你做了遠遠超過你目标的事情，從而更加有力量和自信了。
餘華老師曾經表示，精神内耗，其實也是一種積極情緒，某種程度上來說，它是在尋找一種人生出口。
所以，重要的是，我們在内耗中要學會自我救贖，自我突破。
當你看到這篇文章的時候，其實就已經是在尋找出口，我們隻需要正确看待内耗，學會放過自己以及自我肯定。
文字 | 紅豆
編輯 | 超楠
圖片 | 網絡
封面圖來自《我的解放日志》劇照
