三四十歲，是人生的黃金年齡，孔子曰 " 三十而立，四十不惑 "，說明來到這個階段，就應該樹立人生的目标。對健康而言，三四十歲也是一個黃金階段，如果這時候還沒有意識到不良生活方式對健康的影響，等到了人生的 " 下半場 "，很可能會追悔莫及。
最新研究發現，擁有 5 個健康生活方式，能延長預期壽命，年輕人趕快學起來！
生活方式影響預期壽命
我國學者此前在世界著名期刊《柳葉刀》子刊發表了一項研究，分析了 5 項健康生活方式對我國人群 30 歲時預期壽命的影響。近日，該研究團隊在《自然》子刊再次發表了這項研究的重要結果，分析了這 5 項健康生活方式對我國人群 40 歲時預期壽命的影響。
這項研究針對中國慢性病前瞻性研究（CKB）數據庫中超過 45 萬名中國成年人的資料，分析了健康的生活方式對三種主要非傳染性疾病的影響，包括心血管疾病、癌症和慢性呼吸道疾病，進而研究了健康的生活方式是否有助于延長中國成年人的預期壽命。這是一項具有裏程碑意義的研究，填補了我國人群有關綜合生活方式與預期壽命相關量化研究的空白，此前該類研究主要集中在北美和歐洲人群。
研究發現，擁有五項健康生活方式，将降低由心血管病、癌症和慢性呼吸系統疾病帶來的死亡風險，從而延長壽命。
五個可延壽的好習慣
說到這裏，您是不是很想知道究竟哪五種生活方式可以延長壽命？下面我們逐一來說說：
遠離煙草 是指不吸煙，或者由于疾病以外的原因而戒煙。建議正值三四十歲而且吸煙的你，爲了老年的健康生活，應該馬上戒煙。
限制酒精 不飲酒，或者少量飲酒，也就是純酒精攝入量男性每天＜30 克，女性每天＜15 克。
積極運動 體力活動水平在同年齡段及同性别人群中處于中等以上水平。根據我國調查數據，隻要您達到每周不少于 3 次、每次至少 30 分鍾的中高強度身體活動，就能處于各年齡段活動水平的前列（前 12.5% 以内）。
均衡飲食 具體來說，就是做到每天吃新鮮蔬菜，每天吃新鮮水果，每周吃 1～6 天紅肉，每周 4 天以上吃豆類，每周 1 天以上吃魚類。
健康體重 是指體重指數（BMI）在 18.5～27.9 之間，而且男性腰圍＜90 厘米，女性腰圍＜85 厘米。
健康生活方式養成要趁早
上面提到的大型研究發現，在中青年階段堅持健康的生活方式數量越多，對預期壽命的正向影響越大，提示我們盡早建立并堅持健康的生活習慣。
研究發現，在 30 歲時，與擁有 0 至 1 項健康生活方式者相比，同時具備 5 項健康生活方式的男性預期壽命将延長 8.8 年，女性将延長 8.1 年，這裏指的是整體壽命。
在 40 歲時，與擁有 0 至 1 項健康生活方式者相比，擁有 5 項健康生活方式的男性，其健康預期壽命将延長 6.3 年，女性将延長 4.2 年。注意，這裏指的是沒有心血管病、癌症或者慢性呼吸系統疾病的健康壽命。
可見，對健康而言，也應該 " 三十而立，四十不惑 "。在 30 歲，應該建立一套适合自己的健康生活方式，而到了 40 歲，要繼續踐行這些健康生活方式，這需要有強大的内心，不惑于 " 外物 "，才能延長健康的壽命。
文 / 劉健（北京大學人民醫院）
