在全球化加速發展的今天，我們的餐桌正悄然改變着世界。從加工食品的泛濫到肉類消費的激增，現代飲食習慣不僅對我們的身體健康帶來挑戰，更對地球的環境産生了巨大的壓力。
根據專家預測，2050 年地球人口将突破 100 億大關。爲了解決全人類的飲食需求，目前全球食物供給方式已經達到了地球的承載極限，造成嚴重的水污染、土壤污染和大量的二氧化碳排放。
因此，我們每天吃什麽、怎麽吃，不再隻是填飽肚子的問題，而成爲了 " 牽一發而動全身 " 的全球性問題。
爲此，科學家們提出了一種全新的飲食模式——星球健康飲食，旨在通過飲食轉變，既促進人類健康，又減少環境破壞。那麽 " 星球健康飲食 " 具體是什麽呢？這種飲食模式又該怎麽吃？
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什麽是星球健康飲食？
星球健康飲食是一種全新的飲食模式，其目的不僅是爲了維持人類的健康生存，也是爲了整個星球的正常運轉，更關系着地球的持續發展。
研究中提到，預計到 2050 年世界人口将增長到近 100 億人，屆時地球現有的資源可能不足以養活這麽多人口，因此可持續地爲所有人提供健康飲食是一項全球性挑戰。并且，目前的農業和食品生産已經導緻了全球 30% 的溫室氣體排放，用水量達到了 70%，還有 40% 以上的土地被使用。
爲了拯救地球和人類的生存，所以提出了星球健康飲食。這種飲食模式的核心可以概括爲 "多吃植物性食物，少吃動物性食物，以及低糖、低飽和脂肪、低精制谷物的攝入"。
植物性食物包括全谷物、薯類、蔬菜、水果、堅果、豆制品，這些食物要多吃。
動物性食物中，強調紅肉要少吃。
烹調油建議選擇富含不飽和脂肪酸的橄榄油、大豆油、菜籽油、葵花籽油、花生油，其中最推薦的是橄榄油。
研究發現，如果全球向這種飲食模式轉變，預計每年可能會防止約 1100 萬人過早死亡。堅持這種飲食模式，能更好地實現食物多樣化、對減肥、控制體重、預防慢性病也會很有幫助。同時還能保護環境，減緩全球變暖，避免嚴重的環境退化。
星球健康飲食新研究
今年，《美國臨床營養學雜志》上發表了一項關于星球健康飲食的新研究。
該研究共納入 206404 名 25~75 歲的參與者，其中 77% 是女性，平均進行了長達 34 年的随訪。
研究人員發現，與星球健康飲食遵循程度低的人相比，遵循程度高的人，全因和非創傷性死亡風險均降低了 23%；心血管疾病、癌症、呼吸系統疾病和神經退行性疾病死亡風險分别降低 14%、10%、47% 和 28%；在女性參與者中，遵循程度高的人還與感染性疾病死亡風險降低相關。
總體來說：堅持星球健康飲食，與全因、心血管疾病、癌症、呼吸系統疾病、神經退行性疾病死亡和非創傷性死亡風險降低 10%~47% 有關。
星球健康飲食與死亡風險降低有關。
不過，這項研究屬于觀察性研究，具有一定的局限性。飲食都是依賴參與者的回憶，膳食攝入量的測量會有一些誤差，這會對研究結果産生一定的影響；随訪過程中，慢性病的發展而導緻的飲食變化也會對死亡率産生影響；再有，參與人員大多都是衛生專業人員，暴露範圍具有一定的限制性。
并且，該研究隻是表明了星球健康飲食與全因及多種疾病的特異性死亡風險降低有關，并沒有表示它們之間存在因果關系。
星球健康飲食如何吃？
關于星球健康飲食，《柳葉刀》的專家委員會給出了各類食物的推薦攝入量範圍。
如果要執行星球健康飲食，我們的餐盤中一大半都将被植物性食物占據，隻有一小部分的位置可以留給動物性食物。
星球健康飲食
食物類别
攝入量（克 / 天）
全谷物
232
根莖類蔬菜（如馬鈴薯、紅薯等）
50（0~100）
蔬菜（不包括馬鈴薯或其他澱粉類蔬菜）
300（200~600）
完整的水果
200（100~300）
乳制品（如牛奶、奶酪、酸奶）
250（0~500）
牛 / 羊肉
7（0~14）
豬肉
雞和其他家禽（如鴨、鵝）
29（0~58）
蛋類
13（0~25）
魚和貝類
28（0~100）
堅果（如核桃、杏仁、榛子、腰果、開心果）
50（0~75）
非大豆豆類（如幹豆、扁豆、豌豆）
大豆 / 豆制品
25（0~50）
不飽和脂肪（如橄榄油、菜籽油、花生油、大豆油）
40（20~80）
飽和油和反式脂肪（如棕榈油、椰子油、豬油、黃油）
11.8（0~11.8）
果汁或添加糖
31（0~31）
星球健康飲食模式中，建議蔬菜至少要吃夠 300 克 / 天（ 深綠色蔬菜 100 克、紅色和橙色蔬菜 100 克、其他蔬菜 100 克）、水果 200 克 / 天，這和《中國居民膳食指南》中推薦的量基本一緻（蔬菜每天 300~500 克，水果每天 200~350 克）。
需要特别注意的是紅肉類食物，按照星球健康飲食中的要求，每天隻能吃 14 克，這個量跟我們平時吃的量相比，可以說是降低了一大截。下圖這麽多的紅肉大約是 100 克，14 克的量也就一丢丢。
圖：100 克紅肉（4 根手指長寬，大拇指厚） 作者拍攝
從健康的角度考慮，減少紅肉的攝入是比較推薦的，有研究表明：紅肉過多攝入可增加 2 型糖尿病、結直腸癌的發病風險，還會增加肥胖的發生風險。不過，适量的紅肉攝入能爲我們提供礦物質鐵、維生素 B12、蛋白質等營養，可降低貧血的發生風險。
綜合來看，星球健康飲食幾乎接近于素食飲食模式，在這樣的飲食模式下，應當關注礦物質鐵、維生素 B12 的補充。
1
鐵
飲食中鐵攝入不足，可能會導緻缺鐵性貧血，可多選鐵含量豐富的食物。
不同食材可提供鐵的含量
食材
重量（克）
鐵含量（毫克）
青稞
苦菜
100
9.4
紅胡蘿蔔纓
8.1
金針菜
苦苣菜
6.5
鮮刀豆
4.6
蒲公英葉
4.0
小油菜
3.9
幹木耳
5
4.7
幹松蘑
8.6
與動物性食物中所含有的鐵相比，植物性食物中的鐵相對吸收率較差，不過，如果搭配維生素 C 則可以幫助提高植物性食物中鐵的吸收利用率。
所以，要多吃富含維生素 C 的水果，比如猕猴桃、冬棗、血橙、番石榴等，也可補充維生素 C 片或者鐵劑。
2
維生素 B12
維生素 B12 嚴重缺乏會引起神經纖維變性，出現精神不振、焦慮、健忘等症狀，甚至還會造成貧血，所以維生素 B12 也叫營養神經的維生素。
維生素 B12 主要存在于肉類食物中，植物性食物很少含有維生素 B12。飲食中動物性食物吃得少，就可能容易缺乏維生素 B12。
發酵性豆制品如豆豉、腐乳、納豆、海藻、菌菇中有一些，但是豆豉、腐乳一般含鹽量較高，納豆的味道很多人又接受不了。所以，如果飲食偏素食，單純靠食物比較難補夠維生素 B12，建議吃補充劑。
星球健康飲食不僅在促進人類健康和降低死亡率上有幫助，整體上來說，對保護環境、保護地球和維持生态平衡也有積極作用。如果覺得自己适合這樣的飲食模式，可以考慮嘗試。
參考文獻
[ 1 ] Bui LP, Pham TT, Wang F, Chai B, Sun Q, Hu FB, Lee KH, Guasch-Ferre M, Willett WC. Planetary Health Diet Index and risk of total and cause-specific mortality in three prospective cohorts. Am J Clin Nutr. 2024 Jul;120 ( 1 ) :80-91. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.03.019. Epub 2024 Jun 10. PMID: 38960579; PMCID: PMC11251201.
[ 2 ] 中國營養學會 . 中國居民膳食指南 [ M ] . 人民衛生出版社 .2022
策劃制作
作者丨薛慶鑫 注冊營養師
審核丨張宇 中國疾病預防控制中心 研究員 / 博士 國家健康科普專家
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
審校丨徐來 林林
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