7類能提升幸福感的食物，讓你越吃越快樂（不是漢堡炸雞）

當下的年輕人生活大多都不容易，難免會感到壓力大、不開心。很多人不開心的時候就想靠吃東西來安慰自己，那麽，有沒有什麽食物能讓人逐漸變得更快樂呢？還真有！這篇文章整理了 7 類食物，常吃它們也許能讓你更快樂哦～

富含 omega-3 的食物

美國匹斯堡大學研究發現，omega-3 多不飽和脂肪酸可以通過阻斷神經傳導路徑，增加血清素（可以讓我們感到開心的一種神經遞質）的分泌，所以人體血液缺乏 omega-3 多不飽和脂肪酸會比較容易沖動、悲觀、不開心，還容易罹患多動症。

還有一項雙盲對照研究發現，富含 omega-3 多不飽和脂肪酸的食物，能改善年輕人的抑郁情緒。該研究包括 21 名參與者，分爲實驗組和對照組，實驗組補充 LCPUFAs ( 長鏈多不飽和脂肪酸，在大腦發育、認知、情緒、生殖、炎症以及體内平衡等方面發揮關鍵作用 ) ，對照組補充安慰劑。結果表明，實驗組的參與者抑郁症狀和抑郁程度降低到臨床指示水平以下，對照組沒有明顯變化。

這是因爲 LCPUFAs 的缺乏與下丘腦 - 垂體 - 腎上腺（HPA）軸的過度活躍有關，HPA 過度活躍就容易讓人産生焦慮抑郁的情緒。補充 LCPUFAs 一方面可以降低 HPA 的活性，另一方面可減輕炎症反應，從而改善情緒。

推薦食物：

三文魚、青花魚、淡水鲈魚、帶魚、小鳳尾魚、小黃花魚、鲐魚、河鳗、沙丁魚、鲳魚、核桃、亞麻籽、奇亞籽、松子仁。

其中特别推薦三文魚和青花魚，60 克三文魚就可以提供 500 毫克以上的 DHA，50 克青花魚可以提供 700 毫克以上的 DHA。

富含 B 族維生素的食物

B 族維生素不僅在代謝中扮演重要的角色，同時與我們神經系統的健康息息相關，對心理健康也十分重要。

比如缺乏維生素 B1 和 B2 可能會影響神經系統的功能和情緒的穩定，補充維生素 B1 可以預防情感冷漠、記憶困難、暴躁不安，補充維生素 B2 可以讓人思路清晰、沉着冷靜；缺乏維生素 B5（泛酸）會讓人感到疲憊乏力、感情淡漠、情緒失常；維生素 B6 在神經遞質的合成和代謝中發揮作用，包括血清素和多巴胺，這些神經遞質與情緒調節有關；維生素 B9（葉酸）對保護神經系統和調節情緒也有幫助；維生素 B12 的缺乏也會導緻情緒抑郁、記憶力下降。

整體來看，補充 B 族維生素可以幫我們優化情緒。

維生素 B1、維生素 B5、維生素 B6、維生素 B12 廣泛存在于動物肝腎、肉類、蛋黃、堅果、蘑菇、全谷物等食物中；葉酸主要存在于動物肝髒和新鮮蔬果中，比較推薦的有黃花菜、苋菜、菠菜、鮮豌豆、橙子、草莓。

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富含維生素 C 的食物

有研究提到：維生素 C 能改善情緒和減輕抑郁，也能減輕壓力，維生素 C 缺乏與更嚴重的抑郁和更多的認知障礙有關。

推薦食物：

猕猴桃、彩椒、冬棗、番石榴、草莓、木瓜、橙子、橘子。

其中特别推薦猕猴桃。新西蘭奧塔哥大學的研究人員在《英國營養學雜志》上曾發表過一篇研究，進一步驗證了吃猕猴桃可以改善情緒。

該研究共有 155 名維生素 C 水平較低的成年參與者，年齡在 18-35 歲之間，對他們進行爲期 8 周的飲食幹預。參與者每天服用維生素 C 補充劑（250mg/ 天，片劑）、兩個猕猴桃、安慰劑，通過使用智能手機調查報告了自己的活力、情緒、睡眠質量、睡眠數量和身體活動，分析了食物來源或維生素 C 補充劑的不同影響。

結果發現，食用猕猴桃可以在 4 天内改善活力和情緒，在 14～16 天左右達到頂峰。而補充維生素 C 補充劑，直到第 12 天才略微改善情緒。

富含色氨酸的食物

色氨酸對情緒的影響非常重要，它是一種人體必需氨基酸，主要是與維生素 B6、煙酸及鎂一起作用于人類大腦，制造血清素，從而起到穩定情緒、預防失眠的作用。

奶酪、牛奶、雞、魚、雞蛋、南瓜籽、豆類、燕麥、花生、開心果、綠葉蔬菜等，其中以奶酪色氨酸含量最爲豐富。

富含茶氨酸的食物

有研究提到，茶氨酸具有抗焦慮、抗抑郁的作用，攝入的茶氨酸可通過血腦屏障進入大腦，使腦細胞中線粒體内多巴胺含量顯著增加。而多巴胺被稱爲 " 快樂因子 "，它是腎上腺素和去甲腎上腺素前驅體，是傳達腦神經興奮的重要神經遞質，它的釋放對情緒有很大影響。

綠茶。常喝不僅可以舒緩情緒、緩解壓力、降低緊張焦慮，還有助于改善認知功能。

富含抗氧化劑的食物

多巴胺和血清素會促進大腦産生愉悅，讓人感到快樂，但卻會因氧化而減少，導緻情緒低落。富含抗氧化劑的食物能起到抗氧化、抗炎的作用，有助于減輕體内的氧化應激和炎症反應，還能修複氧化損傷，清除導緻腦細胞損傷的自由基。

多吃富含抗氧化劑的食物，可以增加我們大腦中感覺良好的化學物質提高情緒，讓人容易感到快樂。

顔色較深的新鮮蔬果，比如橘黃色的胡蘿蔔、南瓜、芒果；紫色的紫甘藍、紫洋蔥、紫生菜、桑葚；紅色的西紅柿、西瓜、紅色彩椒；深綠色的油菜、小白菜、菠菜等。另外，堅果、豬腎、蘑菇也是不錯的選擇。

富含益生菌的食物

我們的腸道益生菌會對情緒産生影響，腸道健康與精神疾病也是息息相關的。腸道益生菌可以抑制體内的免疫反應，減少大腦的炎症，進而減少抑郁和焦慮狀态，提升快樂情緒。

有研究人員提到，一些 " 精神益生菌 " 比如長雙歧杆菌、瑞士乳杆菌、乳酸菌、丁酸梭菌、鼠李糖乳杆菌 JB1 等，對改善情緒有幫助，能夠産生和傳遞神經活性物質，如 γ - 氨基丁酸、血清素、腦源性神經營養因子，它們作用于腦腸軸，具有抗抑郁和抗焦慮的作用。

酸奶、奶酪、泡菜、酸菜、納豆、味噌、天貝（一種盛行于印度尼西亞的發酵豆制品）。

吃對食物不僅能讓我們飽腹，也是調節心情的重要 " 武器 "。每當感到不開心的時候，别急着呐喊和咆哮，先試試這些食物吧～除此之外，也要适量運動，注意休息，多與家人和朋友溝通，希望大家每天都有好心情！

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策劃制作

作者丨薛慶鑫注冊營養師

審核丨張宇中國疾病預防控制中心研究員 / 博士國家健康科普專家

策劃丨楊雅萍

責編丨楊雅萍

審校丨徐來、林林

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